No meu último artigo, escrevi sobre por que o treinamento para força máxima terá mais efeito na produção de velocidade, até certo ponto, do que o treinamento direto para a velocidade para a maioria das pessoas. Desta vez, examinaremos alguns detalhes do treinamento de velocidade do seu aplicativo para artistas marciais.
O mais importante no desenvolvimento de velocidade é que ele é específico para a ação necessária. O que quero dizer com isso é que se eu quiser que meu soco seja mais rápido, eu tenho que ter certeza que a ação, ou a mecânica, do soco permanecem os mesmos.
Considere o seguinte
Uma bola de beisebol regulamentar pesa 148 gramas. Treinar com uma bola mais leve (57 g) e uma bola mais pesada (184 g) melhora o arremesso da bola de tamanho normal, porém, apenas a bola mais leve oferece a vantagem adicional de maior precisão ao lançar a bola de controle, de acordo com Egstrom et al, em Sua investigação de 1960 também mostra que qualquer bola pesando mais de 184 gramas muda tanto a mecânica que o sulco do padrão é perdido e não você não pode encontrar nenhum aumento de habilidade, seja em velocidade ou maior precisão.
Vamos colocar isso em termos marciais: uma bola de 148 gramas é aproximadamente equivalente a uma luva de 6 onças, então se eu estou procurando aumentar a velocidade da minha mão para o MMA, onde a luva normal é de 4 onças, eu vou fazer alguns dos meus treinamentos com luvas ligeiramente maiores de 8 onças e eu também vou procurar uma maneira de minimizar o peso da minha mão , você pode optar por usar apenas ataduras às vezes.
Pesquisas sobre pesos de lançamento mostram que pequenas diferenças no peso de disparo, tão pequenas quanto 250 g, dão excelentes resultados aumentando a distância de potência e projeção, mas desaparecem quando o peso utilizado é alterado em 500 g. Por isso, é muito importante ficar perto do peso utilizado para este esporte. Por essa razão, é aconselhável imitar golpes com o tornozelo ou mãos com pesos que não ajudarão a desenvolver velocidade ou potência nos golpes. Embora estes possam ser uma ferramenta útil para desenvolver resistência à força nos músculos do ombro, é importante que os exercícios que usam esses elementos sejam diferentes o suficiente da ação de bater, por isso há apenas uma pequena semelhança com o golpe em si para minimizar a confusão corporal e aumentar continuamente a capacidade de golpe.
Para os lutadores de MMA, isso tem um contexto particular, pois pode significar que, usando luvas maiores (ou seja, 16 oz) para o combate, eles podem realmente interferir no desenvolvimento de habilidades de soco para o seu esporte, enquanto isso ajuda a reduzir o desgaste do lutador. Usar luvas maiores não faz nada para aumentar as habilidades de ataque. Esta é uma das principais razões para planos de treinamento individuais ao tentar ajudar um lutador, pois alguns precisarão aumentar a técnica, outros em velocidade, outros no poder. A ferramenta só funcionará para alguns e prejudicará outros.
Deve-se lembrar que o aumento de velocidade é alcançado através do treinamento de velocidade ideal e que a velocidade de viagem diminui durante um longo período de treinamento, por isso é preferível trabalhar a velocidade em um estado fresco e por curtos períodos, já que anteriormente indicado por Korobkov em 1953 e Monogarov em 1958. A capacidade de velocidade deve primeiro ser incorporada em uma sessão antes da fadiga começar, caso contrário, o lutador aprende a dar socos em uma velocidade subofita.
A modelagem de exercícios para o desenvolvimento de velocidade mostrou que trabalhar um exercício de força máxima antes do movimento teve um aumento positivo na explosividade do movimento. 3 conjuntos de 3 repetições com 80% do 1WD de um atleta (ou 80% do melhor possível de um atleta para uma única repetição) na imprensa com halteres vê aumentos de até 40% na distância lançada (com um intervalo de descanso de 10 minutos entre pressionar e arremessar). Este método, muitas vezes chamado de treinamento complexo, foi usado com grande sucesso pelo guru da sprint Charlie Francis com seu trabalho com Ben Johnson, onde eles realizaram uma série de agachamentos quase máximos e, em seguida, depois de uma pausa foi fazer 100m. Há rumores de que, embora Francis tenha negado, Johnson agacha com 600 libras por um triplo, vinte minutos antes de um recorde mundial.
Esse método, no entanto, é mais bem reservado para atletas que são avançados na academia e em seu esporte. Para que esse tipo de treinamento tenha um efeito real, um atleta deve ser capaz de recrutar um máximo por um curto período de tempo. em um conjunto de três repetições, uma opção melhor seria:
Para usar exercícios de carga relativamente baixos, aproximadamente 20% do 1WD foi alterado com exercícios de até 40% de 1WD em uma proporção de 5 a 1. Um bom exemplo disso pode ser o uso de exercícios desenvolvidos em um braço para 10 repetições. combinado com lançamentos de balão medicinal para 2 repetições. (Para um excelente exemplo deste tipo de treinamento cíclico para o relógio de velocidade Georges St. Pierre trabalhando com o treinador de força Jonathon Chaimberg, carga mais leve, o princípio é o mesmo. ) a carga de trabalho pode ser baixa, o acúmulo de fadiga só servirá para ensinar o corpo a funcionar em uma velocidade mais baixa. Lembre-se que o treinamento é sobre a construção do corpo, não se sentir quebrado ou exausto Embora seja necessário um certo grau de fadiga para realizar esses exercícios, é essencial que seja feito lentamente. A qualidade do movimento é primordial quando o alvo é velocidade, não quantidade.
Para vincular isso ao meu artigo anterior, todas as pesquisas mostram que o desenvolvimento inicial de força máxima é a chave para a melhoria contínua com qualquer método de treinamento de velocidade, enquanto um aumento inicial pode ser observado pela introdução precoce de métodos de velocidade, como a plistometria. , isso diminui rapidamente e nenhum ganho adicional pode ser encontrado. Portanto, faz mais sentido trabalhar principalmente com força máxima para criar uma base sólida para todo o trabalho de velocidade planejado.
Aqui estão algumas das últimas dicas
Se você perdeu, leia a primeira parte: Speed Kills: Desenvolvimento adequado da velocidade para o atleta.