No último ano, eu constantemente identificava o sono como o fator limitante para as tentativas de perda de peso de muitas pessoas. Além de monitorar a ingestão de alimentos e exercícios, as pessoas com quem trabalho monitoram o sono. Isso não precisa ser detalhado; Só quero saber se são mais de sete horas ou menos. É incrível como a falta de sono pode afetar o sucesso.
Recentemente, experimentei esse ciclo de privação de sono em primeira mão. Minha esposa encontrou um cachorro perdido no estacionamento do supermercado e nós a cumprimentamos. Vamos esperar que não seja uma família adotiva de 15 anos. Desde que já temos três cachorros, meu sonho sofreu. Acordo com mais frequência e meu sono foi reduzido em menos de sete horas.
- Como efeito colateral.
- Notei que estava com muito mais fome.
- Meu café da manhã de sempre não me impede.
- Uma noite.
- Eu comi três tigelas de chili e eu estava sempre procurando por mais.
- Normalmente uma tigela me faria feliz.
- Eu também comecei a incluir a mentira desenvolvida nos meus treinos pela primeira vez em anos.
- Então talvez isso tenha algo a ver com o aumento da fome.
- Cães de rua e mentiras desenvolvidas são ruins para sua saúde.
- Você ouviu aqui da primeira vez.
Quando não dormimos o suficiente, fazer boas escolhas alimentares torna-se difícil psicológica e fisiologicamente. Nossas mentes estão cansadas e voltar para casa após um longo dia de trabalho torna difícil preparar o jantar e fazer exercícios. Ficar preso em um escritório, alimentado com cafeína e olhando para bolos É difícil o suficiente, fazer isso quando você está cansado também deixa nosso corpo com mais fome, então ficamos com mais fome e lanches se tornam mais desejáveis.
Os trabalhadores de turno são mais frequentemente investigados sobre os efeitos da falta de sono, devido ao aumento acentuado da obesidade e complicações metabólicas observadas neste grupo. Há muitas razões pelas quais os trabalhadores de turno veem esses problemas: falta de acesso a alimentos de qualidade à noite, aumento da fome durante o dia e ritmo circadiano interrompido são alguns.
Pesquisadores estão tentando recriar essas condições para isolar as causas. No estudo1 com um currículo impressionante, os jovens adultos ficaram lotados por 11 dias e forçados a serem privados de sono; um grupo dormia quatro horas por noite, os outros seis. Foram oferecidas refeições e lanches, mas os participantes não podiam comer quando quisessem. A temperatura central era continuamente monitorada para seguir ritmos circadianos. Espero que esses caras tenham sido bem pagos! Pesquisadores têm tentado entender melhor os níveis de fome associados aos ciclos circadianos para entender melhor os trabalhadores em turnos.
O grupo deu quatro horas por noite níveis mais altos de fome, menos saciedade (sentindo-se cheio), mais consumo e menos satisfação com as refeições do que as pessoas seis horas por noite. Ambos os grupos certamente tiveram alterações negativas, mas neste estudo parecia dependente de dose. Quanto menos dormia, pior era em termos de comida.
Dois dos principais fatores de perda de peso são o controle de porções e horários fixos de refeições; torna-se cada vez mais difícil quando temos que comer mais para estar satisfeitos e estamos menos satisfeitos com as refeições, levando a mais lanches e à medida que nos cansamos. , a decisão de picar algo torna-se mais fácil.
Quanto menos você dorme, maior a probabilidade de suas escolhas alimentares serem mais pobres.
Uma excelente revisão da literatura existente2 destaca muitas alterações hormonais que resultam da falta de sono relacionada à fome e maus desfechos de saúde. Adoro essa frase em particular:
“Os desalinhamentos circadianos crônicos não só influenciam o sono, mas também em vários outros sistemas, incluindo o sistema imunológico, hormônios do apetite e equilíbrio energético.
Estamos cansados, doentes, pessoas mal-humoradas! Dormir
A revisão destacou diversos desenvolvimentos interessantes na pesquisa hormonal. Nossos instintos estão mais ligados ao nosso cérebro do que pensamos. O hipotálamo secreta a orexina, que está envolvida no ciclo de sono e vigília, bem como no equilíbrio energético. Ajuda a ativar partes do cérebro, sistema nervoso que alimenta o cérebro de volta no equilíbrio energético, controlando elementos como açúcar no sangue e níveis de leptina. A falta de orexina leva à obesidade em modelos animais, devido à redução da atividade. Mesmo que o apetite diminua nesses estudos, a falta de atividade leva a esse sistema de orexina é uma forma de o cérebro controlar o equilíbrio energético, e o faz também incluindo hormônios greline e leptina. Quando nos privamos do sono, a grelina aumenta e a leptina diminui. Isso não é desejável, pois greline aumenta a fome e a leptina ajuda a reduzi-la.
Basicamente, quando não temos sono, nossa comunicação do cérebro com o intestino é interrompida e isso afeta outros hormônios que falham, a falta prolongada de sono agrava esses problemas, dou essa informação para não fazer você pensar sobre seus níveis de greline à noite ou falar sobre o seu circuito de feedback orexina para o bebedouro. Em vez disso, entenda que há mudanças fisiológicas em seu corpo quando você não dorme o suficiente.
O que podemos fazer quanto a isso? Vivemos em uma época em que é quase uma honra trabalhar mais e dormir menos. Café extra-grande e bebidas energéticas. Quando me mudei de Nova York para Utah, estava determinado a chegar lá o mais rápido possível porque odiava dirigir aquele caminhão grande. Pulei os comprimidos de cafeína, bebi Mountain Dew e esbofeteei para ficar acordado. Eu não tenho ideia de como eu fiz isso, em um dia e meio. Na verdade, não posso dirigir mais de quatro horas sem dormir. Usei minhas decisões estúpidas? Taxa.
Mas você será mais produtivo e muito mais feliz se dormir sete horas ou mais. Estar cansado e não ter energia se torna a nova norma para nós, até sairmos. Com uma atitude mais feliz, mais produtividade e níveis padronizados de fome, será muito mais possível fazer mudanças na sua dieta. Você pode tentar várias mudanças importantes.
Coma o que sabe
O estudo3 observou que “os novos alimentos têm menos saciedade esperada do que os alimentos familiares e que as taxas de saciedade esperadas aumentam à medida que um alimento se torna familiar”.
Quanto mais familiar você estiver com uma comida, especialmente quando você sabe que vai satisfazê-lo, melhor o resultado. Ir com uma nova comida pode fazer você comer mais porque não lhe deu a sensação de estar cheio. Uma área inteira de estudo onde os cientistas examinam a saciedade esperada e como reagimos a alimentos que conhecemos e não sabemos. Se você espera que a comida te satisfaça, você tem mais chance de fazê-lo.
Não sou a favor de comer a mesma coisa todos os dias, está ficando chato. Mas um café da manhã certamente pode ser uma rotação de três opções que você conhece e ama. Escolher uma ou duas refeições e torná-las um pouco chatas por um tempo pode ajudá-lo a comer menos e não ter fome o tempo todo.
Ter um sistema de rastreamento
Sem um sistema, como você sabe o que seu corpo está fazendo?As pessoas com quem trabalho controlam o sono, têm mais de 7 anos ou mais, e avaliam como cada refeição as mantém cheias ou não. Você pode começar a ver correlações. Se você dormir mais nos fins de semana, por exemplo, observe sua reação à mesma mudança de refeição.
Os dados são úteis para reduzir o fator de mudança de bullying. Se você dorme 5 horas por noite, dormir 8 parece intimidante. No entanto, se você seguir a fome, dormir e dormir por 5,5 horas fazendo alguns sacrifícios (Game of Thrones no DVR, ou você viajar para a Costa Oeste para assistir jogos noturnos da NFL antes), você pode ver as melhorias no papel. Talvez essas mudanças sejam boas o suficiente agora. Mude o suficiente para resultados e você sempre será capaz de fazer mais no futuro.
Dieta e treinamento de acordo com sua dieta? Comece a rastrear seu sono e você provavelmente encontrará uma correlação.
Experimente os suplementos
Magnésio é minha primeira linha de defesa, especialmente a marca Natural Calm. Isso te amolece o suficiente para ajudá-lo a dormir. Não é muito poderoso e pode ajudar em uma pequena quantidade; melatonina seria o seguinte. Tente uma pequena quantidade para ver se isso pode induzir o sono. Talvez uma vez que você começar a dormir melhor, você pode não precisar mais dele. Escolhi esses dois porque são bem estudados e têm efeitos negativos mínimos. Talvez a visita de um médico possa ajudá-lo, explorar outras opções.
Mude sua rotina
Algumas coisas na vida são inevitáveis. Se você tem um recém-nascido, você pode não ser capaz de dormir ou pode não ser capaz de dormir, e você não pode fazer muito sobre isso, mas algumas coisas podem ser controladas. Encurtar a TV, chegar em casa do trabalho a tempo (o que você pode fazer quando dormir mais, porque será mais produtivo) e preparar tarefas com antecedência nos dias de folga pode ajudá-lo a ter mais tempo livre para dormir. Vazamentos, no seu tempo, e estou convencido de que podemos adicionar meia hora ou mais para passar dormindo.
Não podemos hackear menos e fazer mais. Em algum momento, ele nos morde. Iniciar um programa de nutrição ou rotina de exercícios é uma ótima ideia. Mas tudo começa com o sonho. É o catalisador que possibilita qualquer outra mudança, o controle da ração, os horários das refeições, a qualidade dos alimentos, a intensidade do exercício e a fome são afetados pela quantidade de sono que temos, a perda de peso requer um déficit calórico, não dormir nos dá mais fome. É uma combinação ruim.
Isso parece quase simples demais para ser verdade. Durma mais, obtenha melhores resultados. Dormir não é algo que possamos comprar, injetar, trocar ou desfrutar periodicamente. Deve ser constante e nas quantidades certas. Nossas vidas dependem disso.
Você fecha os olhos e está tudo bem?
Referências
1. Sargent, Charli, Xuan Zhou, Raymond W. Matthew, David Darwent e Gregory D. Mr. Barata. “Ritmos diários de fome e saciedade em homens saudáveis durante uma semana de restrição de sono e desalinhamento circadiano”. Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública 13, No 2 (2016): 170.
2. Shukla, Charu e Radhika Basheer. ” Sinais metabólicos na regulação do sono: informações recentes. “Ciência da Natureza e do Sono 8 (2016): 9.
3. Forde, Ciaron G. , Eva Almiron-Roig e Jeffrey M. Brunstrom. ” Saciedade esperada: aplicação ao controle de peso e compreensão da seleção de energia em humanos”. Relatórios atuais de obesidade 4, No. 1 (2015): 131-140 .