Em 1998, muito antes de fazer da nutrição uma carreira, eu era um estudante acima do peso. Quando a vida finalmente considerou apropriado me levar à academia, caí em uma rotina que consistia em treinos diários às 6h durante um verão inteiro. De manhã eu caminhava 10 minutos até a academia, levantava pesos por cerca de 45 minutos, ia para as escadas por 30 minutos e ia para casa.
Uma vez no meu apartamento, minha refeição pós-treino consistia em uma lata de atum e uma lata de feijão verde todos os dias. Por três meses. O resultado: perdi 50 quilos. Não muito.
- Até hoje.
- Eu não tenho ideia do que eu estava comendo antes dos meus treinos.
- Só quando cheguei em casa.
- Era uma lata de atum e uma lata de feijão verde.
- Dada a hora profana da manhã.
- Imagino que tenho treinado.
- Uma carreira vazia (quão inovadora.
- Não é?).
- Sem saber.
- Tinha criado uma tempestade perfeita para o caos de queima de gordura e a construção muscular.
- Em outras palavras.
- Eu tinha composto meu calendário nutricional.
Calendário de nutrientes: antes e depois de treinar travessuras
Como muitos, eu não tinha certeza do que comer antes e depois dos meus treinos, eu experimentei bebidas proteicas, e mesmo uma vez eu cometi o erro de comer um prato inteiro de macarrão uma hora antes de eu pegá-los (má ideia). das complexidades do metabolismo de carboidratos e proteínas, mas atum e feijão verde provaram ser um sistema eficaz. Obviamente, eu estava fazendo outras coisas no departamento de alimentos, como reduzir minhas calorias diárias em geral, mas incorporando proteína após meu treino, eu também estava apoiando o crescimento muscular.
Você gosta de mim, um pouco confuso sobre o que comer antes e depois do treino? Você está frustrado com informações conflitantes sobre o que e quando comer? Continue lendo para descobrir algumas boas práticas para nutrir seu corpo antes e depois do treino.
O que você deve ter ouvido
O que realmente está acontecendo:
O imediatismo da janela pós-treino é essencial apenas se você for um atleta de resistência (e/ou se um atleta treina várias vezes por dia). Se for você, carboidratos são seus amigos. Por outro lado, para aqueles de nós que participam de um treinamento mais baseado em resistência, é mais importante garantir que
que no final do dia, consumimos nossa quantidade total de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, em vez de nos preocuparmos tanto com o que temos exatamente antes e depois de um treino.
Além disso, muito do que comemos antes e depois (durante, mesmo) será determinado primeiro por nossas preferências pessoais, nossa tolerância alimentar e nossa experiência, e depois por nossos objetivos esportivos ou estéticos.
Tenha em mente que os principais objetivos da nutrição antes e depois do treinamento são:
Eis o truque: lembre-se, nutrição antes e depois do treinamento não é um cenário único, isso pode variar dependendo do tipo de atividade (por exemplo, resistência versus força/potência), bem como a duração e a hora do dia. Atletas de resistência têm necessidades nutricionais diferentes do que atletas de força/potência e até mesmo praticantes recreativos.
Vamos falar sobre alguns números. Meu recurso favorito para nutrição antes e depois do treinamento é o excelente periódico de pesquisa de Alan Aragon, que desenvolveu uma série de diretrizes sensatas e baseadas em evidências para estimar a melhor abordagem para comer antes, durante e depois de um treino. toda a pesquisa sobre o calendário de nutrientes, e eu recomendo que você verifique se essa é a sua coisa.
Recomendações para esportes de resistência
Exemplos: eventos de pista de longa distância e ciclismo, maratonas, esportes híbridos como basquete, futebol, MMA, possivelmente Crossfit
Principais Macronutriments: Carboidratos para repor glicogênio muscular, manter resistência e energia durante o evento.
Atividades de resistência são eventos que duram pelo menos 60 minutos, devido à natureza submaxânime, mas prolongada desses esportes, o glicogênio muscular tende a ser muito esgotado, por isso esses atletas precisam de uma quantidade diária significativa de carboidratos para manter seus níveis de energia, resistência e restaurar os níveis de glicogênio nos músculos e fígado.
A importância de controlar os nutrientes específicos é mais importante em atletas de resistência, pois esses tipos de pessoas experimentarão a diminuição mais drástica na disponibilidade de nutrientes durante a atividade. A proteína, embora útil para minimizar a perda de proteína, não é tão essencial para esses atletas agora. e, portanto, não tão proeminente quanto os carboidratos no contexto do calendário de nutrientes.
Recomendações para esportes de força/potência
Exemplos: Halterofilismo olímpico, futebol, halterofilismo, musculação, eventos de lançamento de atletismo, etc.
Macronutriente superior: proteína para otimizar o crescimento muscular e recuperação e minimizar danos musculares
Esportes de força/potência são caracterizados por repetidos surtos de atividades breves e intensas, embora o evento possa durar mais de algumas horas, a quantidade total de trabalho realmente feito é geralmente de cerca de 45 a 60 minutos, dependendo dessa duração e atividades Neste tipo de esportes, o glicogênio muscular não é reduzido da mesma forma que os esportes de resistência. A maioria dos praticantes recreativos também se enquadra nessa categoria.
Portanto, a proteína é importante para apoiar a força e o crescimento muscular enquanto minimiza os danos e perdas musculares. Os carboidratos são importantes, mas menos importantes, e geralmente são auxiliados pelo cumprimento de suas metas diárias de calorias e macronutrientes totais.
Recomendações para perda de peso
Para atletas amadores ou aqueles que querem perder alguns quilos, o mais importante a ter em mente é que você estabelece um déficit calórico, ou seja, você precisa queimar mais calorias do que você contribui para o seu corpo, primeiro criar um déficit calórico, depois se preocupar com a composição de sua dieta antes e depois do treino.
Usar as recomendações acima para carboidratos e proteínas pode ser eficaz no apoio à recuperação pós-treino, mas eles são sempre secundários ao cumprimento de suas diretrizes globais de calorias e macronutrientes. Uma vez estabelecida, a escolha dos nutrientes dependerá de suas preferências pessoais. Ele se sente inchado e mal quando come muito perto de um treino, cria uma janela maior da próxima vez entre comida pré-treino e treinamento de verdade.
Pensamentos finais
Lembre-se que a sincronização de nutrientes não quebrará ou quebrará seus objetivos atléticos a menos que você seja um atleta de resistência. Todos, primeiro tentem alcançar suas metas diárias de calorias e carboidratos/proteínas, depois compor sua nutrição antes e depois do treinamento da melhor maneira. para incorporá-lo em seu estilo de vida e programação. Se você treinar de manhã cedo, você não precisa comer. Pegue seus nutrientes mais tarde.
Como sempre, a nutrição esportiva pode ser complicada, mas não precisa deixá-lo louco ou arruinar sua vida. Use o bom senso, siga as diretrizes listadas aqui e ouça seu corpo.
Não hesite em deixar comentários e perguntas abaixo.