As pessoas gostam de falar sobre complexidade do ombro. Como o complexo do ombro é composto por quatro articulações e envolve muitos músculos, eles não estão exatamente errados. O problema é que essa observação básica é frequentemente usada para justificar a complexidade excessiva. ideologias de tratamento.
O ombro é complexo, mas como atleta de força, as exigências impostas a ele não são. Seu ombro só precisa de algumas coisas para se manter saudável e feliz ao longo de sua carreira de elevação. Aqui eu vou esclarecer o que seu ombro deve fazer e como consertá-lo se você não pode.
O complexo do ombro é geralmente descrito como contendo quatro articulações:
Neste complexo há muitos músculos que permitem o movimento do ombro, o manguito rotador passa pela articulação GH e é composto por quatro músculos: superspinos, infra-pêlos, redondos menores e subcapulares, os músculos escápulos rotativos ascendentes (topo e baixo trapézio e serrato anterior) e rotação descendente (romboides, trapézio médio, elevação da omoplata e peitos pequenos) estão localizados na parte superior das costas com a posição de seu peitoral inferior , que é anexado proximally na terceira, quarta e quinta costelas. Além disso, há os principais músculos do ombro complexos, como dorsals, grandes pecs e deltoides.
O propósito do manguito rotador é um dos conceitos menos compreendidos da aptidão popular, provavelmente relacionados à etiologia das lesões do manguito rotador. eles têm um monte de evidências sobre lesões no pulso e a experiência de sua reabilitação.
O nome? Cabelo rotador? Também é um pouco enganador. O manguito gira totalmente o úmero na garganta, mas seu verdadeiro propósito é manter a centralização da articulação. Basicamente, ele mantém o úmero preso na fossa glenóide na posição ideal para estabilidade e força. Esta tarefa consiste em duas partes:
Muitas pessoas experimentam rotação passiva interna do ombro, mas geralmente não é um problema de manguito rotador. O latissimus dorsi e o peitoral maior podem girar o úmero internamente e, além da posição scapular ruim, esses dois elementos tendem a ser os principais responsáveis pela rotação interna passiva. Em vez de se concentrar em esticar doresais e pecs apertadas, tente alcançar uma posição neutra da coluna torácica e omoplatas para resolver seus problemas passivos de rotação interna.
Deadlift e portas carregadas são bons exercícios para melhorar a força de tração do manguito; entretanto, é importante usar um peso que não puxe o ombro para baixo, para que você possa manter a forma perfeita e uma posição escapular ideal.
Chaves de fenda de peso russas e círculos de braço são duas de suas melhores opções para melhorar a propiocepção do manguito rotador. Adicionar esses dois exercícios ao seu aquecimento deve ser suficiente para acordar seu sistema nervoso.
Chave de fenda de peso russa
O peso morto pode ser perfeito para melhorar a força de tração da manga rotador, desde que a carga não seja pesada o suficiente para tirar o ombro da posição.
Infelizmente, nem todo mundo com ferimentos na pulseira tem problemas com a pulseira. Às vezes, a tendinopatia do manguito rotador é um sintoma de outra coisa, como uma posição escapular ruim ou dínesia escapular. Na minha experiência, essa é muito mais frequentemente a principal causa em atletas de força.
A articulação escapulotóbica é única porque não tem uma articulação real como a maioria das articulações. As omoplatas se movem sobre a superfície fornecidas pelas vértebras e costelas do peito. Embora as especificidades do movimento escápula sejam complicadas, os aspectos mais importantes são um descanso adequado. posição e rotação scapulares saudáveis para cima e para baixo.
Os movimentos essenciais para criar uma posição de repouso neutra são a respiração diafragmática, seguida por pressões escapulares de rotação externa. Respirar vai ajudá-lo a obter uma coluna torácica mais neutra e a retração vai ajudá-lo a trazer omoplatas desesperadamente extraídos para uma posição mais neutra, aproximadamente três. centímetros do centro de suas vértebras.
Respiração diafragmática
Tente respirar primeiro pelo estômago e depois deixe o ar inflar seus pulmões de baixo para cima. Você deve sentir seu estômago subir nos primeiros 2/3 de sua respiração e seu peito deve subir nos últimos 1/3. Suas costas devem pressionar levemente o chão quando seus pulmões estiverem totalmente inchados.
A tampa é apertada com rotação externa:
Se você está tendo problemas para colocar os braços sobre a cabeça, tente deslizar a parede com pressão para a frente.
A pressão para a frente deve ajudar a acordar seu dente anterior para aumentar a rotação para cima e dar-lhe um pouco mais de autonomia. Uma vez que seja fácil, comece a remover as mãos da parede superior enquanto faz o Y no YMCA, mas certifique-se de que não. Estique as costas ou levante as costelas. Isso deve ajudar a fortalecer sua armadilha inferior.
Uma vez que eu possa fazer slides de parede com uma forma perfeita, meu exercício favorito para melhorar a rotação ascendente é a prensa do teto. Craig Marker escreveu recentemente um excelente artigo sobre como a prensa de peso russa de baixo para cima, em particular, pode melhorar a estabilidade do ombro através da irradiação nervosa.
A maioria das pessoas não tem tantos problemas com rotação descendente, mas fortalecer os músculos no meio das costas é importante para a saúde geral do ombro. Estes músculos incluem trapézio médio, romboides, omoplatas elevadas e peitoral pequeno.
Para atingir esta área, tente exercícios de remo com movimento lento e controlado. Concentre-se na retração no final de cada teste. Algumas séries por semana em uma máquina de cabo ou linhas de peso corporal são tudo o que você precisa.
Exercícios de remo lentos e controlados podem ajudar com a retração escapular e a rotação do ombro para baixo.
Aqui está um exemplo de como esses exercícios podem ser incorporados em um simples aquecimento antes de um treino pesado no ombro:
Repita por 2-3 rounds
Descarte alguns pull-ups ou carregadores carregados e prontos: uma rotina simples para manter seus ombros saudáveis e felizes sem passar horas em manutenção.
O corpo humano é uma máquina incrivelmente complexa e a articulação do ombro é um dos melhores exemplos desse conceito. O potencial de movimento da articulação é imenso e nos permite fazer todos os tipos de coisas incríveis, desde fragmentos até lançamentos rápidos de bola a 90 mph. .
Nossos corpos querem se mover bem. Para fazer isso, você geralmente não precisa de reprogramação neurológica complicada ou vinte minutos de distrações de gangues para manter seus ombros saudáveis, tudo o que você precisa é entender o que você deve fazer seu ombro e praticar essas coisas de uma maneira segura que fortalece o alinhamento adequado. Movimento. Mantenha as coisas simples e seus ombros agradecerão.
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Teaser foto cortesia de J Perez Imagery.
Foto 1 cortesia da Wikimedia Commons.
Foto 2 cortesia do CrossFit Impulse
Foto 3 cortesia do CrossFit Stars.