Se você é um halterofilista, um atleta olímpico competitivo ou um competidor dos Jogos crossfit, você tem minha permissão para parar de ler, mas se você é como todos os outros, você sabe, pessoas que querem ser fortes, manter seu motor ligado, isso é para você.
Eu trabalho em uma sala de musculação de 2700 metros quadrados. Abaixo das minhas instalações estão outros 2700 metros quadrados cheios de equipamento cardiovascular e peso extra. Eu tenho acesso a alguns dos melhores equipamentos de fitness que você pode comprar. E se eu quiser ser honesto, a ideia de trabalhar aqui me dá as mandíbulas (aquela água na minha boca pouco antes de eu vomitar). Prefiro ter meus olhos arranhados do que subir aqui.
- Não é a instalação; é o meio ambiente.
- Seria um milagre passar mais de cinco minutos juntos sem que alguém precisasse de mim.
- Meu treinamento é sagrado para mim.
- Então não vou fazer isso em um lugar com tanta distração.
- E eu estou aqui que fazer mais uma coisa nesta instalação provavelmente seria o ponto de virada da loucura.
- É como se você fosse trabalhar na sua pizzaria favorita.
- Não será seu favorito por muito tempo.
Eu poderia ficar no trabalho e usar uma instalação de um milhão de dólares ou eu poderia ir para casa e fazer o trabalho com isso. [Crédito da foto: Pixabay]
Antigamente, eu tinha regras muito específicas como “Se eu não tenho óculos, se eu uso sapatos Oly ou se eu uso elípticos, NÃO !?Mas aprendi que é melhor manter meu treinamento quando chegar em casa. Tenho um espaço legal na minha garagem que construí, mas mal uso. Já que o tempo é dinheiro hoje em dia, eu preciso ser capaz de sair, e em 30 minutos, ser completamente gasto. .
Pense no tempo que você passa na academia e seja honesto consigo mesmo. Quanto tempo é realmente cheio de trabalho duro? Eu sei que eu estava pegando fogo na época por cerca de 90 minutos na academia, mas eu estava realmente apenas treinando por cerca de 10 minutos.
Minha sessão de garagem requer cinco coisas para me crucificar e fazer um grande exercício: dois pesos russos (um leve e um pesado), um velho rolo abdominal, um tapete para meus joelhos suados e um alto-falante Bluetooth. É só isso.
Uma sessão média será assim
Primeiro, usarei o sino brilhante para coisas como agachamentos de copos, agachamentos cosso e halos para aquecer meu corpo e gerenciar a mobilidade e desbloquear que preciso depois de um dia de pé (ou um dia sentado na minha bunda).
2. Então são os balanços. Eu faço 10 x 10 balanços pesados, ou 10 x 15 com algo mais leve, ou 20 x 10 de um peso médio para suar som sonoro e respirar duro por 20 minutos ou mais. Eu faço uma pequena caminhada entre as séries, então eu volto para o sino. O tempo funciona em uma relação trabalho/descanso de 1:4 e faz o coração bater.
Eis o que acontece com os balanços: devem ser balanços de tensão total, bolas contra a parede, nada suave, sem ritmo por volume, apenas esforço máximo.
3. Depois de terminadas as oscilações, você está pressionando. Meu volume de pressão é ditado pelo sino que girei. Se eu fizer uma série de oscilações mais pesadas para 10×10, farei uma escala de pressão 3x 3-2-1. é mais do capô de médio porte para marchas 10×15, vou escalar 3x 5-4-3-2-1. E se analisarmos a duração com os turnos de 20×10, farei 10×5 em cada lado.
Aqui está o suporte na balança: Em uma 3-2-1, por exemplo, eu limpo meu capuz no rack, pressiono 3 vezes com a esquerda, balanço e mudo, a seguir pressiono 3 vezes com a direita. Estacione por cerca de 30 segundos antes de voltar a funcionar por 2 segundos e, em seguida, solte-o. É um truque, e então o processo se repete de cima.
5. Em seguida, outra pequena caminhada para se reagrupar e bater na ponte para fazer algumas flexões. Sério, faça o mesmo por quantas séries quiser. Eu faço série de 10 até eu querer parar. com uma relação emprego/descanso. 1: 1. Eu vou chegar a cerca de 5 voltas antes de começar a ir sem ensaios, e uma vez que eu faço, as flexões vão acabar.
Porque eu tenho um náufrago baixo de volta, eu tenho que manter a minha força abdominal. Para mim, isso significa implantações abdominais e moinhos de vento de pesos russos. Não se engane. Este rolo de 12 dólares pode arruiná-lo se você não respeitá-lo. Se você está apenas começando, 3×3 é suficiente para mantê-lo dolorido por uma semana. Uma vez que sua seção do meio se fortaleça, você pode começar a acumular repetições rapidamente. você tem que manter seu formulário bloqueado. De 3×3 a 3×30 (e qualquer ponto médio), se mantido rigoroso, as implantações podem armar como nada mais.
6. Je termina com moinhos de vento. Eles são uma ótima maneira de abrir meus quadris e introduzir rotação sutil no meu programa. Eu uso o capô mais leve para 3×3 ou 3×5 de cada lado. Deixei a fadiga medir quantos ensaios vou fazer. Eu mantenho todo o meu peso, na minha perna lateral carregada, meu joelho bloqueado e meu passo é dolorosamente lento.
Dia sim, dia não, você podia balançar um braço em vez de duplos, ou fazer agachamentos frontais com pesos russos em vez de prensas. Ou vou submar as fileiras de pesos russos, bombas de estilo duro. Dia.
As pessoas complicam o treinamento de força por uma questão. Você não precisa ter uma configuração de um milhão de dólares e um programa elaborado para ficar forte e em forma. Não leva horas na academia, muito dinheiro em treinamento pessoal e 19 certificações para acertar. Alguns sinos, seu álbum favorito de DMB e meia hora será suficiente.
Você quer ir ainda mais minimalista? Veja como fazer o trabalho usando seu peso corporal: