Um dos primeiros conceitos nutricionais que começamos a considerar quando começamos a levantar pesos é a ingestão de proteínas, há algo desconcertante sobre proteínas, é disso que nossos músculos são feitos, todos sabemos que precisamos, mas não sabemos quanto, quantas vezes, quando e como daremos os melhores resultados. Há muitos estudos. E eu quero dizer muito, mas nem sempre é fácil dizer o que você pode confiar, mesmo muitos estudos são financiados por empresas de suplementos proteicos com uma agenda.
Recentemente, uma revista foi publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition que analisou o tema das proteínas por se referir à síntese de proteínas musculares (o desenvolvimento de um novo músculo). Às vezes, ter parte da pesquisa em um só lugar é um bom lugar para começar, mas é sempre possível ser semeado. É por isso que estou aqui. Sou a pessoa mais cética e perspicaz imaginável. Meus amigos têm dificuldade em falar comigo, mas, bem, isso faz bons artigos. Então deixe-me rever o que encontrei e depois dar minha opinião sobre isso como um treinador de longa data e nutricionista.
Quantos
Em primeiro lugar, quanta proteína e quantas calorias devemos consumir se quisermos desenvolver nossos músculos? Em nove estudos, o consenso parece ser de aproximadamente 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou seja, entre 0,55 e 0,9. gramas por libra. Você pode ter ouvido pessoas falarem sobre gramas por quilo de massa corporal magra, o que não é discutido na análise, mas parece que, a partir desses números, se você almejar isso, vai acertar. que esses números me parecem corretos, embora não mencionem se podem ser tomados principalmente em uma única refeição após o treino ou não; Eles também dizem que têm como meta 44 a 50 calorias por quilo de peso corporal, ou 20 a 23 calorias por quilo. Eu também acho que é bastante preciso, embora dependendo da quantidade de exercício que você faz, pode ser um pouco pequeno.
Leucina
Então temos leucina. A bioquímica sugere que esse aminoácido é necessário para a síntese de novos tecidos musculares, alguns estudos têm apontado sua eficácia nesse sentido, mas comparado apenas com o controle, o que só poderia ser explicado pelo consumo de aminoácidos. um suplemento BCAA, foi quase tão eficaz. O principal é consumir de 3 a 4 gramas de leucina por dia. Não parece importante saber de como vem, mesmo que seja parte da proteína que você já está consumindo desde que esteja consumindo o suficiente. Essencialmente, se você seguir as recomendações acima para gramas de proteína, geralmente é coberto.
Que cara.
Quanto ao tipo de proteína, os estudos focam apenas em suplementos e fontes líquidas, sem grandes surpresas aqui. Soro é melhor que leite integral é melhor do que suplementos proteicos de caseína. Proteínas de soja parecem ser tão boas quanto caseína para estimular novos músculos e conter todos os aminoácidos essenciais. Pessoalmente, se você atender suas necessidades proteicas apenas através da dieta, eu duvido que você vai. Seria muito importante se você consumisse uma dessas bebidas, mas por motivos de conveniência. O leite de vaca também foi considerado superior ao leite de soja, mas isso pode ser devido ao maior teor de açúcar, maior teor total de proteínas ou, provavelmente, aumento da biodisponibilidade proteica.
Calendário
Quero dizer, o momento. A maioria dos estudos indica que aminoácidos antes de um exercício e suplemento proteico imediatamente após um treino são a condição ideal para o desenvolvimento muscular. Mais uma vez, não surpreende os resultados desta frente, mas quero propor algumas alternativas. Primeiro, eu não gosto da ideia de consumir proteínas ou aminoácidos antes de me exercitar. A proteína tem o maior efeito térmico de todos os nutrientes, o que significa que pode esgotar sua energia para o exercício. Em segundo lugar, eu acho que é bom comer uma refeição de proteína o mais rápido possível depois de um treino, mas eu não acho que é necessário ser obcecado com isso, como muitos parecem. Sempre que você planeja comer logo depois, seu músculo vai ficar bem.
Embora não haja nada realmente novo e surpreendente nesta revisão, ele cobriu muitas bases com um pente de dentes finos. Às vezes só precisamos lembrar o que é importante na nutrição para ficar no caminho certo.
Referências
Matthew Stark et. al. ? O timing das proteínas e seus efeitos sobre a hipertrofia muscular e a força em pessoas dedicadas à musculação ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54