Todo jovem levantador de peso pensa que quer treinar em um ginásio de garagem sem maquinários ou equipamentos desnecessários. Apaixonou-se pela ideia de treinar apenas com barra e pesos pesados? Freqüentemente, eles vão longe para buscar esse paraíso.
Mas há desvantagens em um lugar como este. Acredite, tenho uma academia como essa. Uma grande desvantagem é que é difícil fazer o trabalho de musculação necessário. Até o atleta de força mais pura precisa de períodos de tempo gastos em hipertrofia. O volume com os powerlifts em si desenvolverá o músculo necessário, mas muitas vezes é necessário adicionar movimentos acessórios para preencher algumas lacunas. Quer você escolha acreditar ou não, máquinas e cabos são ótimas ferramentas para isso. Para acessá-lo, às vezes você tem que ser criativo para encontrar os melhores métodos para fortalecer seus músculos com o equipamento que você tem.
- Aqui estão as três principais opções que encontrei para construir grupos musculares que os dinamófilos geralmente esquecem que treinam em ginásios de garagem ou caixas de CrossFit minimalistas com pouco equipamento.
Todo halterofilista sabe que precisa de uma parte superior forte das costas. Sem o equipamento certo, pode ser difícil construir músculos. Mas para este conjunto composto, tudo que você vai precisar é de um banco, barra ou halteres/pesos russos, e uma maneira de levantar as pernas do banco.
Por muito tempo eu pensei que poderia construir o suficiente para cima e meio da parte de trás com apenas fileiras de halteres tortos, eu finalmente percebi que a fadiga de agachamento ou puxões pesados me impediu de manter uma boa posição para as linhas e, portanto, eu nunca poderia usar sobrecarga suficiente para desenvolver o músculo necessário. Na verdade, as linhas de descanso do peito são muito mais amigáveis na parte inferior das costas e permitem que você realmente se concentre em grupos musculares.
Certifique-se de levantar os dois pés do banco como indicado para que haja espaço suficiente por baixo para a barra ou para que ele possa alcançar a extensão completa do cotovelo com halteres ou pesos russos. Se não tiver blocos, empilhe as placas sob seus pés.
Para ter certeza que estou construindo uma musculatura forte na parte superior das minhas costas, eu adiciono as linhas verticais, transformando-a em um conjunto composto. Estes também podem ser feitos com um bar ou halteres.
Se você é um típico halterofilista, você tende a exercitar acessórios que são muito pesados. Comecei a aplicar pressão Z para fortalecer meus ombros sem piorar minhas costas.
As prensas Z são um importante construtor de massas. Eles requerem estabilidade geral do tronco, força e uma gama completa de movimentos do quadril. Se algum desses elementos falhar, isso será bastante evidente em seu movimento e as cargas que você pode usar serão limitadas por causa disso. Mas não importa, o objetivo é usá-los para hipertrofia, não apenas para o desenvolvimento da força.
Eu costumava pensar em agachamentos cintados como um exercício de recuperação para halterofilistas se recuperando de lesões ou para aqueles com falta de movimento ou estabilidade, mas mudei de ideia quando vi como grandes agachamentos cintados são para construir quadríceps maiores e mais fortes.
Tudo o que você precisa fazer agachamentos com cinto é um cinto de peso velho/um banheiro barato e dois bancos ou caixas para ficar em pé.
Devido à natureza do halterofilismo e do agachamento de barras baixas, muitos halterofilistas muito fortes e capazes tornam-se um pouco dominantes demais no quadril e desenvolvem quadríceps relativamente fracos. Halterofilistas se concentram demais na transmissão do quadril e o tronco cai muito para a frente.
Olhando para muitos dos melhores levantadores de energia bruta, é muito óbvio que eles têm quadríceps grandes e poderosos. Agachamentos cintados exigem que você fique ereto e permita que seus joelhos sigam em frente, carregando quadruplos com segurança e menos exigência.
Há cintos especiais especialmente para este exercício, mas eu gosto do mais barato porque evita que ele carregue muito pesado. Eu prefiro ser capaz de fazê-los com mais frequência e manter a série e replays que melhor se adequam hipertrofia.
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Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações sobre força e fitness. Você pode encontrar mais informações sobre seu trabalho em seu site.