Não há dúvida de que uma ingestão nutricional razoável é necessária após o treinamento. Você não pode esvaziar seu tanque com um exercício completo e não preenchê-lo. Bem, você poderia, mas boa sorte se você não preenchê-lo novamente. , o que você come e quando, certo?
O fator tempo da nutrição pós-treino pode variar de várias maneiras: 24 horas ?, 48 horas ?, 72 horas ?, isso depende. O fator nutricional também pode ir em todas as direções Que melhor maneira de comer?A maioria concorda que dentro de um tempo razoável após o treinamento, os nutrientes devem entrar. É o que precisa comer que mantém os fabricantes de suplementos nutricionais nos negócios e nutricionistas para discutir.
É hora de alguns fatos interessantes e uma breve revisão da reconstrução energética:
O leite com chocolate tem sido apontado como a quintessência de opções de recuperação pós-treino de baixo custo. Contém carboidratos e proteínas de digestão rápida, a combinação perfeita para iniciar o processo de recuperação. Isso é econômico comparado a algumas misturas superexcitadas vendidas através de métodos de marketing criteriosos. e você pode obtê-lo em seu supermercado local.
Por outro lado, há as bebidas de recuperação de design mais caras. Eles contêm essencialmente os mesmos ingredientes que o leite de chocolate (juntamente com outros produtos químicos supostamente mágicos). E enquanto uma porção de leite de chocolate custa apenas 50 centavos, uma porção da última bebida de recuperação pode custar $2 ou mais.
Faça as contas. Se você tivesse leite com chocolate no pós-treino, um período de treinamento de um mês, quatro dias por semana, só atingiria sua conta bancária por menos de $ 10. Use a última mistura de recuperação vendida no estande de suplementos e pode custar mais de $ 35,00 por mês.
Eu sei, parece um retorno à idade das trevas mencionando até mesmo fast food e recuperação depois de treinar na mesma frase, mas coloque sua intuição de lado por alguns minutos.
Uma tese publicada recentemente na Universidade de Montana investigou os benefícios da recuperação de glicogênio através de opções típicas de fast food em comparação com suplementos populares de recuperação manufaturados. Este estudo em particular utilizou onze homens ativos entre 18 e 40 anos que realizaram exercícios de esgotamento de glicogênio de 90 minutos em uma bicicleta de ergômetro.
Os treinos de 90 minutos foram realizados duas vezes durante um período de sete dias; Cada treinamento foi seguido por um período de recuperação de quatro horas, seguido por um ciclo de 12,5 milhas / 20 quilômetros (12,5 m / 20 km). protocolo, os sujeitos realizaram dois exercícios de teste no ergômetro da bicicleta em dois dias diferentes, ambos cobrindo uma distância de 12,5 m / 20 km.
O treinamento consistia em
Durante a recuperação de quatro horas, os sujeitos descansaram em uma posição sentada e receberam um fast food semelhante com teor de carboidratos ou um suplemento esportivo. A quantidade de carboidratos para cada dieta racionou-se de 0,54 a 0,81 gramas por quilo de peso corporal.
Biópsias musculares do quadríceps foram tomadas imediatamente após o treino e quatro horas após o treinamento. As refeições foram realizadas imediatamente após o treino após a biópsia muscular e duas horas após o treinamento. Foram obtidas amostras de sangue para insulina, glicose e lipídios imediatamente após o treinamento, depois trinta minutos, uma hora, duas horas, 2,5 horas, três horas e quatro horas após o treinamento.
O teste de 12,5 m /20 km foi realizado após a biópsia muscular final. Os sujeitos foram instruídos a completar o treinamento o mais rápido possível. Os sujeitos devem evitar se exercitar mais e registrar toda a ingestão alimentar 24 horas antes de cada dia de teste.
O estudo encontrou
A partir disso podemos concluir que a recuperação do glicogênio muscular após o treino pode variar em termos da frequência e quantidade de carboidratos ingeridos, porém, sempre que há um equilíbrio constante de micronutrientes, o tipo de carboidratos ingeridos não interfere na recuperação muscular e no desempenho resultante do treinamento.
A realidade é que há uma grande variedade de opções de carboidratos após o treinamento, quando o objetivo é simplesmente repor imediatamente o glicogênio muscular. Quanto ao dinheiro que lhe custou tanto, parece que não há necessidade de comprar produtos de recuperação caros. Fast food de baixo custo parece ser uma opção viável para reposição de glicogênio após treinos intensivos.
Referências
1. Tardie, Gregory, “Reposição de Glicogênio após exercício exaustivo”, The Sport Journal, publicado pela Academia de Esportes dos Estados Unidos, 11 de fevereiro de 2008, ISSN: 1543-9518.
2. Aragão, Alan, “Uma Comparação Objetiva do Leite de Chocolate e Recuperação de Ondas”, Blog Body Recompensation.
3. Lynch, Shannan, “Os efeitos diferenciais de uma bebida de proteína complexa em comparação com uma bebida de carboidrato isocalórica nos índices de desempenho após treinamento de resistência de alta intensidade: um design cruzado de dois braços”, Society Magazine Nutrição Desportiva Internacional.
4. Peschek, Katelyn, R Pritchett, E. Bergman e K. Pritchett, “Os efeitos do consumo agudo após o exercício de duas bebidas à base de cacau com teor de flavanol variável sobre taxas de recuperação muscular depois de correr em um cinturão de rolagem ladeira abaixo”, Nutrientes 2014, 6 (1), 50-62; Doi: 10. 3390 / nu6010050
5. Cramer, Michael J. , “O fast food resulta em recuperação de glicogênio semelhante e desempenho de exercício após exercício em comparação com suplementos esportivos”, uma tese apresentada em conformidade parcial com os requisitos do Mestrado em Ciências do Exercício Aplicado da Universidade de Montana.