Alguns anos atrás, me deparei com um artigo interessante sobre treinamento intervalado. Dada a popularidade do treinamento de intervalo agora, você pode pensar que estou um pouco atrasado na discussão. Mas o que me interessou neste trabalho de pesquisa em particular é o que depois de testar diferentes protocolos de intervalo, descobriu-se que algumas proporções tiveram pouco efeito sobre o desempenho, enquanto outras tiveram um impacto. Parece que treinar com algumas séries de intervalos, apesar de suar, não faria diferença em seu desempenho!
Fiquei fascinado ao ver quantos esquemas de treinamento fracionados publicados são baseados em proporções que fazem pouca diferença e escolheram as proporções mais eficazes. Eu gosto de treinamento de intervalo, especialmente no inverno, quando estou dentro do treinador. Intervalos são uma ótima maneira de manter seu treino. preste atenção à sessão, pois conta minutos e segundos. Estudos também mostraram que intervalos adequados têm uma vantagem sobre a resistência, por isso longas caminhadas nem sempre são necessárias para melhorar sua resistência.
- Um artigo de pesquisa de Nigel Stepto e seus colegas foi escrito há 14 anos.
- Em 1999.
- Então o treinamento intervalado não é novidade.
- Neste estudo.
- Os ciclistas realizaram testes de velocidade.
- Mediram a potência máxima e realizaram um teste de tempo simulado de 40 km antes e depois do programa de treinamento de 21 dias Os grupos de teste foram atribuídos a diferentes padrões de treinamento.
- Como mostrado na tabela:.
A potência máxima foi medida em um teste de rampa com esforço crescente a cada 150 segundos. Os pilotos completaram dois dias de treinamento básico e um terceiro dia de treinamento de intervalo. Este padrão se repetiu por 21 dias.
Agora vem o que é realmente interessante
Esta pesquisa fez uma verdadeira diferença no meu treinamento. Ter provas por trás do que ele estava fazendo acrescentou concentração ao que ele estava fazendo. Uma ferramenta como um wattmeter em um treinador ou o uso do tipo de treinador que ajusta a carga facilita a integração deste tipo de treinamento intervalado.
Aqui está um exemplo de uma sessão mista em intervalos de 30 segundos e 4 minutos, configurada com o software PerfPRO Studio para rodar em um CompuTrainer. Isso resulta em um bom treino de uma hora e doze minutos, incluindo aquecimento e recuperação. Não incluiu uma sessão mista exatamente como esta, mas na minha própria experiência, é uma sessão eficaz (graças a Nigel Stepto e seus colegas).
O segundo artigo que quero ver é o de Martin Gibala e seus colegas; Incluí-o para apoiar minhas declarações iniciais sobre treinamento de resistência. Nesta pesquisa, eles compararam diretamente o desempenho após uma rotina curta e de alta intensidade de trinta segundos. intervalos (todos fora) com corridas de longa duração mais tradicionais. Os dois grupos foram:
Cada treino foi seguido por um ou dois dias de recuperação. Este estudo foi realizado durante um período de 14 dias.
A conclusão do estudo só pode ser resumida nesta afirmação:?A principal descoberta deste estudo foi que seis sessões de SIT tradicional de baixo volume ou alto volume levaram a melhorias semelhantes na capacidade oxidativa muscular, capacidade de absorção muscular e exercício. Desempenho. ?Ambos os grupos melhoraram seus tempos simulados de teste de tempo de 30 km de 7,5% para 10,1%. Os resultados da pista de curta distância melhoraram de 3,1% para 4,5% e a potência em aproximadamente 4%.
Encontrei todos esses resultados fascinantes. Embora o tópico do treinamento intervalado seja agora bem conhecido, antes de lê-los eu não sabia que poderia haver uma diferença nos resultados dependendo dos tempos de trabalho e descanso. Na verdade, alguns dos meus regimes de treinamento anteriores podem ser considerados uma perda de tempo em termos. Também impressionante é o nível de melhoria dos assuntos de teste, que já estavam em um nível razoável de aptidão, por um curto período de tempo.
O número de variáveis em relações de trabalho-descanso e intensidades poderia ser ainda maior, e eu prevejo que eles vão, à medida que a busca pela otimização do treinamento continua. Trinta segundos de rotina a 175% ou 250% são bastante difíceis e às vezes, não será óbvio o quão difícil deve ser o treinamento intervalado. Alta intensidade significa alta intensidade e você deve estar em um nível adequado de saúde para participar.
À medida que o inverno começa a se aproximar do hemisfério norte e o treinamento interno parece mais confortável, esses dois elementos fornecem boa ciência por trás da escolha de dois regimes de treinamento intervalado de 30 segundos e quatro minutos para melhorar a resistência e desempenho de corrida.
Referências
1. Martin J. Gibala et al. , “Intervalo de velocidade de curto prazo comparado ao treinamento tradicional de resistência: adaptações iniciais similares no músculo esquelético humano e desempenho do exercício”, 15 de setembro de 2006 The Journal of Physiology, 575, 901-911.
2. Nigeel K. Stepto et al. , “Efeitos de diferentes programas de treinamento intervalado no desempenho do ciclo de teste de tempo”, Medicina e ciência no esporte e exercício volume 31 (5) maio de 1999 pp. 736-741