É hora de falar sobre uma doença grave: síndrome imaginária de lat (ILS). De acordo com o Dicionário Urbano, o ILS é a sensação imaginária de ter músculos dorsais ou “dorsais” enormes. Elevadores em solo fraco, agachamentos, hora de dormir e corrida lenta são sintomas graves desta pandemia que afeta a maioria dos halterofilistas modernos. Felizmente, o grave problema do ILS é fácil de diagnosticar Andando com os braços longe do corpo em um esforço para parecer um fisiculturista, quando na verdade não parece, é um sinal claro de ILS.
Embora seja uma doença imaginária, muitas pessoas esquecem de formar as costas, e não me refiro apenas à parte das suas costas que lhe dá asas, quero dizer a parte do nosso corpo que foi atingida por Mike Tyson. tão devastador, Bo Jackson tão poderoso e os músculos mais importantes para construir uma corrida eficaz de alta velocidade.
- Pense em como você treina suas próprias costas.
- A maioria de nós realiza algum tipo de variação de alcance para tentar mirar em nossos bibs.
- Mas nós nunca realmente treinar todo o músculo.
- Você se lembra de sentir cãibras intensas na parte inferior de seus babadores?como os 99% restantes de treinadores e civis que nunca foram capazes de acessar ou sentir este fenômeno.
- Então este artigo é para você.
As dores dorsais são os maiores músculos da parte superior do corpo e se conectam em cinco pontos diferentes, incluindo a coluna, pélvis, costelas, omoplata e braço superior. Devido à variedade de conexões, eles desempenham um papel fundamental em todos os exercícios de força, mesmo que não sejam diretamente treinados. Observe a orientação das fibras desses músculos. Observe como essas fibras não são horizontais nem longitudinais. A orientação diagonal das fibras é uma excelente combinação das duas, permitindo que as lats se adaptem a uma maior variedade de movimentos mais complexos e requisitos de estabilidade. Nossas lats possuem uma ampla seção transversal, uma ampla gama de acessórios e uma orientação de fibra única que se adapta a vários movimentos.
Como treinadores, todos sabemos a importância crítica de treinar esses músculos maiores em atletas e clientes civis. A última coisa que queremos é criar assimetria que resulta em uma parte traseira arqueada causada pelo desenvolvimento excessivo dos músculos do peito e do ombro. no uso de bibs em atividades de sala de musculação acordadas em todo o mundo por treinadores como Dr. Stuart McGill, Kelly Starrett, TPD e Dr. Robin McKenzie.
Cócoras
Durante o agachamento, as doresais são usadas para estabilizar a barra na parte de trás, manter o tronco reto e proteger o spine. As com todos os exercícios de pesagem multiarticular, a estabilização articular é essencial para a saúde da coluna vertebral e movimentos mais eficazes. estabilizar a coluna vertebral e a pélvis permitirá uma melhor amplitude de movimento no agachamento.
Para ativar os babadores durante o agachamento, puxe a barra para baixo em seus trapezoides superiores como se estivesse tentando dobrar a barra ao meio. Para fazer isso, aponte suas articulações para o teto enquanto mantém seus pulsos retos, em seguida, coloque seus cotovelos diretamente sob seus punhos e puxe-os para baixo e em direção aos quadris.
Levantado do chão
As dorsals desempenham um papel semelhante no levantamento do solo como durante os agachamentos. Para manter uma boa posição e uma parte traseira plana, você deve envolver os bibs. Um bom compromisso permitirá que você baixe os quadris e levante o peito.
Para enganchar corretamente os babadores, considere tentar trazer as omoplatas de volta para seus bolsos traseiros. Se você gosta de suco tanto quanto Dan John, use sua cauda para fingir que tem laranjas sob suas axilas e tente espremer o suco para ter certeza que os babadores estão bem embalados.
Banco de imprensa
Durante o resgate, as dorsals trabalham para estabilizar a coluna vertebral e ajudar a transferir força. Um dos aspectos da força de bancada que é mais frequentemente negligenciado é o uso de nossas costas. Se suas costas não estão cansadas depois de um treino desenvolvido deitado, você não colocou corretamente.
Para aproveitar ao máximo seus babadores, você precisa baixar os cotovelos em um ângulo de 45 graus, isso protege seus ombros atribuindo a carga aos seus babadores e permite que você transfira a força de suas pernas de forma mais eficiente para a barra.
Muitas vezes, os problemas associados a esses exercícios serão interpretados como falta de mobilidade ou flexibilidade, mas na realidade o problema está relacionado ao posicionamento, organizar a coluna em uma posição estável e estabilizada aumentará muito a amplitude de movimento. Kelly Starrett, uma espinha bem colocada se parece com isso:
Esta configuração permite que a coluna vertebral se torne um canal para a potência gerada pelos quadris e ombros para o levantamento de peso. Mas e os movimentos esportivos e as corridas?quadris resulta no resto do corpo. Caso contrário, você não correrá tão rápido e eficientemente quanto possível e estará em maior risco de lesão por uso excessivo.
Nenhum dos melhores e mais rápidos atletas do mundo entre uma corrida esportiva de neve com um núcleo reforçado. Mesmo Usain Bolt, o homem mais rápido da história, move a cabeça radicalmente para frente e para trás enquanto quebra recordes mundiais. A velocidade do Bolt ou o poder do Tyson? A resposta é envolver seu tronco com a técnica do pé em mente.
É sobre biomecânica. Como a coluna é tão curvada quanto é, dobrar no plano frontal (flexão lateral) causa contra-rotação axial da coluna no plano transversal. A flexão lateral para a esquerda gira o ombro esquerdo para baixo e a parte esquerda e o quadril. Colares são essenciais ao enrolar o núcleo devido à sua conexão com a fáscia toraco-lombar (TLF), de modo que a inibição da grande dorsal pode resultar em compensação no pescoço, ombro, cotovelo, lombar e marcha. Isso pode acontecer?
Quando o corpo percebe instabilidade em uma articulação, muitas vezes comprime essa articulação ou uma articulação próxima. No caso do cotovelo, a inibição da lat faz com que a compressão do cotovelo estabilize a articulação do ombro, o que muitas vezes resulta em um cotovelo de tênis. No entanto, é a parte inferior das costas. Uma vez que as dorsals são adjacentes ao TLF, qualquer inibição da lat resultará em compensação em nossos músculos e sua função. Estes incluem os músculos do grupo de ereção da coluna ipsilateral, o quadrado lombar, a nádega grande, e essa inibição também pode resultar em compensação de rotação controlada, incluindo piriforme. Esta fáscia é um ponto crítico de junção através do qual vários músculos podem exercer os efeitos desejados.
Dê uma olhada na imagem abaixo. Você pode facilmente reconhecer TLF e lat, mas observe como as fibras de nádegas grandes são orientadas. Se essas forças forem transferidas através deste TLF, elas vão diretamente para o “leme” das nádegas grandes. Thomas Myers vai ainda mais longe em seu livro, Anatomy Trains, que discute a linha espiral, uma conexão fascial entre o ombro e a perna oposta, do quadril ao tornozelo. têm restrições na linha espiral, ambas as extremidades da linha serão afetadas negativamente.
Embora dorsals inibidos e fáscia possam causar problemas globais, eles também podem facilitar movimentos explosivos quando abertos e funcionando corretamente. A chave para o melhor uso do nosso núcleo durante a corrida é usar a coluna vertebral. para colocar sua cabeça no pé (HOF), podemos embrulhar o núcleo e usar os bibs em alguns passos simples. No vídeo a seguir, David Weck explica em detalhes como realizamos essa tarefa.
No caso do exercício WeckMethod Sidewinder, focamos no treinamento de enrolamento para melhorar o efeito de controle do sarape para aproveitar ao máximo nossa linha espiral. Nosso coração está diretamente relacionado com a velocidade e eficiência com que os corredores correm, lutadores lutam e giram campos esportivos. A técnica de treinamento frente a frente melhora cada movimento. Nosso núcleo de bobina é crucial para a produção de força e manutenção do equilíbrio. Entender como esses padrões são formados e relacionados é necessário para fortalecer cada passo.
Referências
1. Murphy, T. J. ” O segredo de um corredor para a produção de força máxima: a coluna organizada” EMPILER. 20 janeiro 2014. Consultada em 2017.
2. Myers, Thomas W. , e Susan K. Hillman, Anatomy Trains. London: Primal Pictures Ltd. , 2004. Impresso.