Este programa foi projetado para um halterofilista intermediário-avançado. Este é um volume maior e uma intensidade maior durante a quarta semana. Você não deve ser tentado por aqueles com um agachamento traseiro 1WD que é menos de 120% do seu melhor limpo e, ou um início 1WD que é de 78% -82% da sua melhor limpeza e tração. Você também deve ter uma técnica competente.
Para o programa completo, você precisará baixar a planilha anexada a este artigo. Quanto ao equipamento, você precisa de uma plataforma de elevador ou uma área onde você pode sentar-se para uma sessão de halterofilismo. Uma barra, placas de para-choques, um suporte e uma barra de tração.
- Como estagiário.
- Você deve inserir seus valores 1WD na caixa preta na parte superior.
- O que indicará suas porcentagens nas caixas azuis à direita.
- Esta tabela pode ser usada como referência para que a carga seja colocada na barra.
- É muito importante que seus valores 1WD sejam precisos porque o programa não deixa muito espaço para erros.
Em termos de limpeza e agitação existem diferentes modelos como 2 1, 2 2, 3 2, etc. A regra para este exercício é que o atleta nunca deve fazer 2 choques consecutivos, ou seja, a barra deve cair no chão Portanto 21 deve ser duas limpezas seguidas, em seguida, um choque. 2 2 é 1 limpo e 1 sacudir, solte a barra, 1 limpo 1 sacudido. 3 2 parece 2 limpezas, um shake, solte a barra, depois 1 limpo e 1 shake com o mínimo de descanso possível.
Um exemplo dos exercícios neste programa
Além disso, enquanto houver parênteses como (/ 4) 4, o número dentro é o número de repetições, o número de fora é o número de séries.
Levante cargas pesadas e colete estes 1WD antes de parar para as férias. Também é uma ótima maneira de se preparar e energizar para o ano novo.