Preparar-se para ser bombeiro será um dos momentos mais emocionantes de sua vida. Uma vez que você obtenha sua excelente pontuação no teste de aptidão para candidatos (CPAT), você chegará à academia, e uma vez que você se formar na academia, será na melhor forma que você já esteve. Então você começará seu primeiro dia na linha como bombeiro com nova confiança física e mental. Mas para que tudo isso aconteça, você precisará levar seu condicionamento para o próximo nível. pode trazer calor neste dia crucial de testes CPAT.
Este programa de treinamento inclui quatro sessões por semana e você deve dar a si mesmo um mínimo de seis semanas de treinamento antes do dia do teste, em seguida, descansar durante os quatro dias que antecedem o exame para ter certeza de que seu corpo está pronto para correr em 100%. , esses exercícios imitam os movimentos que você executará durante o CPAT para que você possa maximizar seu desempenho.
- Após o aquecimento.
- Faça o treinamento em ordem numérica.
- Execute todos os números que você vê emparelhados como um excesso (por exemplo.
- 1a/1b).
- Tente completar todos os quatro treinos em uma semana e não confundir a sequência de treinamento.
- Faça os treinos de um a quatro nessa ordem.
Treinamento 1
1. Agachamento com barra 4×5
Instale uma barra nos suportes de um rack de agachamento. Passe por baixo da barra, aperte as omoplatas e deixe a barra tocar as armadilhas superiores. Segure a barra com as mãos o mais próximo possível. Remova a barra do suporte, dê dois passos para trás e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente para fora. Respire fundo e dobre os quadris e os joelhos, abaixe o corpo o máximo possível (tente agachar-se onde as coxas ficam paralelas ao chão). Exploda até a posição inicial. Ele é um representante.
Fique com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma barra nos quadris à sua frente, mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, dobre os quadris e joelhos ligeiramente até que seu corpo superior esteja paralelo ao chão. para a posição inicial. Ele é um gerente.
Dia 3. 3×12 espaços de caminhada (cada perna)
Segure um haltere em cada mão, mova alguns pés com a perna esquerda, baixe o corpo até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão, empurre com o pé esquerdo passo em frente com a direita repetindo a sequência para todas as repetições prescritas. .
3b. Hip lift com barra 3×12
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e uma barra na parte superior das coxas Empurre os pés para o chão apertando suas nádegas e levante-as até que haja uma linha reta entre os joelhos e o queixo (como mostrado na imagem, exceto que você terá uma barra) Mantenha a posição por um segundo, em seguida, volte para a posição inicial.
4. Arraste para trás (4 x 20 metros)
Deslize qualquer objeto pesado para trás (manequim humano, companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, cordas pesadas, etc. )
Treinamento 2
Dia 1º. Pressione a prensa com a barra 3 x 8
Segure uma barra na altura do ombro e abaixe os joelhos como se estivesse prestes a pular. Levante as pernas explosivamente e dirija a barra sobre sua cabeça. Abaixe os braços para a altura do ombro. Ele é um gerente.
1b. Empurre para cima com 3 x 6 bola de medicina alternativa (em cada lado)
Coloque-se na posição de dobra dos braços, colocando sua mão esquerda em uma bola de remédio. Abaixe o corpo até que seu peito toque o chão, em seguida, empurre seus braços. Gire a bola na mão esquerda e repita. Ele é um gerente.
Dia 2. Linha curva 4 x 10
Use qualquer forma de resistência que puder (companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete pesado, cordas pesadas, etc. ). Incline para a frente para que a parte superior do corpo seja aproximadamente paralela ao solo. Mantenha sua coluna em uma posição neutra e sua cabeça reta durante todo o exercício.
2b. Elevação da perna 3 x 15
Comece de costas com as mãos no peito. Prepare seu abdômen. Mantenha as pernas retas. Abaixe-se o mais próximo possível do solo sem tocar. )
2c. Medicina da bola de corte de madeira 3 x 15
Fique segurando um globo de remédios sobre seu ombro esquerdo, faça uma rotação explosiva do seu torso diagonalmente para baixo e para a direita como se estivesse cortando uma árvore, até que a bola de remédio passe pelo joelho direito (deixe seus pés girarem naturalmente). mover para retornar à posição inicial. Ele é um gerente. Faça todas as repetições prescritas de um lado antes de mudar.
3. Escalador de escadas (20 minutos)
Se você não tem acesso a um protetor de calor, você pode fazer uma corrida de 20 minutos.
Treinamento 3
Dia 1º. Elevação do solo 4×5
Fique acima da barra, com os pés separados da largura dos quadris, mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, abaixe-se e agarre a barra sobre ela, com as mãos sobre a largura dos ombros. bar, e seus olhos devem estar focados bem na sua frente. Dirija com as pernas, estique os quadris e joelhos, puxando a barra para os quadris quando chegar a uma posição de pé. Inverta o movimento para trazer a barra de volta ao chão. Ele é um representante.
1b. Agachamento salta 4×5 (cada perna)
Coloque-se em uma posição atlética como se estivesse prestes a pular e baixar seu corpo até que suas coxas estejam a cerca de 45 graus do chão. Explode para cima, pula o mais alto possível do pouso do chão com joelhos macios. Ele é um gerente.
2. Bom dia 3×10
Sinto que você faria um agachamento, começar a baixar seu corpo como um agachamento, mas quando você está na sala de descida, comece a inclinar seus quadris como se estivesse apenas tentando baixar o peito para o chão. Aviso: Mantenha sempre a parte inferior das costas arqueada. Uma vez que você tenha desça em meio agachamento com seu tronco quase paralelo ao chão, inverta o movimento e retorne à posição inicial. Ele é um gerente.
Dia 3. Step-Ups 4×6 (cada perna)
Use um objeto na altura do joelho (banco, mesinha, cadeira (sem rodas), etc. ) Certifique-se de que o objeto esteja estável, se estiver avançado o suficiente, faça-o com resistência adicional como: parceiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete de peso, cordas pesadas, etc. Suba e alcance uma posição de equilíbrio sem tocar o pé oposto ao objeto e, em seguida, volte ao solo. O pé da perna ativa não sai do objeto até que todas as 6 repetições tenham sido concluídas. Não alterne as pernas.
3b. Até 45 – 3×12
Sente-se de bruça em uma cadeira romana. Dobre os quadris mantendo um arco natural no torso, contraa as nádegas, abdômen e lombar até que haja uma linha reta da parte de trás da cabeça até os tornozelos, mas tenha cuidado para não esticar as costas muito longe.
Dia 4. Slides de 4 x 30 metros
Carregue qualquer objeto pesado (manequim humano, companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, cordas pesadas, etc. )
4b. Arrasto lateral 3 x 20 metros
Deslize qualquer objeto pesado para um lado (manequim humano, companheiro, saco de areia, mangueira de fogo, cordas pesadas, etc. )
Treinamento 4
Pegue um queixo com as mãos separadas na altura do ombro e segure-se na barra com os pés no chão. Aperte as omoplatas e puxe seu corpo até que seu queixo esteja acima da barra, em seguida, reverta o movimento para retornar à posição inicial. Ele é um gerente.
1b. T Push Up 3 x 5 halteres (de cada lado)
Segure um haltere em uma mão e posicione-se na posição de impulso. Faça um lagarto como de costume voltando à posição inicial. Agora vire seu corpo 90 graus, atingindo o teto com a mão segurando o haltere. Seu corpo deve formar um T. Forma de movimento invertido para retornar à posição inicial. Ele é um gerente. Termine todas as suas repetições deste lado, depois troque o haltere com a outra mão e repita do outro lado.
Dia 2. Sledgehammer Slams 3 x 10 (de cada lado)
Com uma massa na mão, bata um pneu no chão e alterne os lados enquanto vai (não perca e não solte).
2b. Caminhadas agrícolas 3 x 30
Com um haltere em cada mão, caminhe a distância recomendada enquanto estiver em pé e evita arquear as costas.
3. Escalador de escadas (20 minutos)
Se você não tem acesso a um protetor de calor, você pode fazer uma corrida de 20 minutos.
Todas as imagens everkinéticas [CC-BY-SA-3. 0], via Wikimedia Commons.