O programa de tração iniciante foi projetado para ajudá-lo a alcançar sua primeira tração rigorosa. Se você já tiver uma ou duas pull-ups, este programa irá ajudá-lo a avançar sua força para séries mais longas e movimentos de tração mais avançados.
Este programa é dividido em cinco semanas, cada uma das quais enfoca um aspecto diferente do pull-up. Cada semana traz uma nova sequência de exercícios para repetir 3 a 4 vezes por semana. Estes são programas específicos de 15 a 20 minutos destinados a complementar sua dieta normal.
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A terceira parte é baseada diretamente no trabalho das duas semanas anteriores. Usamos movimentos semelhantes, mas aumentamos a carga com variações mais difíceis, repetições mais altas e tiros mais longos. Se você não viu e comanda o show nas duas primeiras semanas, esta semana pode ser muito difícil. O programa desta semana tem como objetivo consolidar os benefícios de todos esses pontos fortes.
Se você tiver uma base de força de tração desenvolvida, você pode ser capaz de começar aqui na semana 3.
O programa desta semana usa quantidades maiores de carga excêntrica (fases de alongamento ou redução), excêntricos podem ser um grande desafio para seus tecidos. Isso significa que eles trazem grandes benefícios, mas também devem ser devidamente treinados. Eu recomendo um dia inteiro entre essas sessões para ter certeza de que está recuperado de forma ideal antes de começar novamente. Faça este programa apenas 3 vezes nesta semana e certifique-se de tirar um dia inteiro de folga entre as sessões.
Bloco 1-3 voltas
3 repetições de 3 segundos cada
Descanse conforme necessário entre as séries
Bloco 2-3 voltas
Descanse conforme necessário entre as séries