O objetivo fundamental do treinamento aeróbico é aumentar a capacidade do sangue de transportar oxigênio para os músculos de trabalho, razão pela qual é chamado de aeróbico, ou seja, com oxigênio. A fisiologia 101 nos diz os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Envolve o aumento do volume de glóbulos vermelhos (CRBs) ou hematócrito.
Os atletas pretendem elevar seu hematócrito o mais alto possível, mas legalmente. Isso ocorre porque a eritropoietina proibida (EPO) faz exatamente isso: aumenta o hematócrito para que mais oxigênio seja entregue aos músculos.
- Existem várias maneiras de aumentar o volume de glóbulos vermelhos por meio do treinamento.
- Mas ambas se baseiam na redução da saturação de oxigênio.
- Longas distâncias lentas aumentam o condicionamento físico.
- Aumentando os glóbulos vermelhos.
- E treinadores minimalistas como eu usam intervalos anaeróbicos para obter a mesma resposta.
- O trabalho anaeróbico (trabalho realizado sem oxigênio) faz com que o cérebro libere eritropoetina pelos rins.
- Sim.
- O mesmo hormônio que é injetado ilegalmente.
A ironia, entretanto, é que se o treinamento força o corpo a precisar de mais glóbulos vermelhos e a liberar o hormônio para desencadear sua criação, existe outro elemento básico que geralmente é deficiente na dieta de um atleta: o ferro.
O EPO não desencadeia a liberação de glóbulos vermelhos como tal, mas desencadeia a liberação de eritrócitos que se juntam a um átomo de ferro para produzir uma glóbulo vermelha contendo hemoglobina. A hemoglobina é o componente dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. No núcleo da hemoglobina está um átomo de ferro. Portanto, sem ferro, um atleta não pode produzir oxigênio que carrega glóbulos vermelhos.
No entanto, a maioria dos atletas e muitos nutricionistas esportivos negligenciam o ferro na dieta. Na verdade, uma das principais causas que vejo da falta de energia de um atleta é a falta desse elemento, ele ou ela pode consumir muitos alimentos energéticos, mas é deficiente na outra fonte de combustível que o cérebro e os músculos precisam: oxigênio.
O ferro também é usado na criação de ATP para contração muscular e um baixo teor de ferro também está relacionado a um sistema imunológico mais fraco, uma razão comum pela qual um atleta fica doente durante o cínico. O ferro é sem dúvida o elemento mais importante para atletas de resistência.
Um dos problemas com testes de ferro padrão é que as faixas são baseadas em pessoas padrão. Um hematócrito de 39% pode ser adequado para uma pessoa comum, mas é muito baixo para um atleta de resistência. Este atleta deve realmente mirar para uma medida de 40 anos a partir de agora.
As faixas de consumo padrão de ferro também não levam em conta as necessidades de um atleta. A ingestão alimentar recomendada (RDA) de ferro é de aproximadamente 8 mg para homens acima de 20 e 18 mg para mulheres, mas os níveis recomendados para atletas são muito maiores: 17,5 mg para homens e 23 mg para mulheres.
A deficiência de ferro é mais comum entre os vegetarianos, mas muitos dirão que recebem a mesma quantidade de ferro dos vegetais que o brócolis que um onívoro obtém da carne vermelha. Na verdade, 400 g de brócolis contém a mesma quantidade de ferro que 100 g de carne vermelha, mas este argumento tem duas falhas importantes:
Procure boas fontes de ferro biodisponiário. Para vegetarianos, escolha grão-de-bico, leguminosas e ovos; para onívoros, inclua carne vermelha alimentada com grama em sua dieta.
Esta taxa de absorção de ferro pode ser aumentada consumindo ácido absorvente (vitamina C) ao mesmo tempo. Curiosamente, a vitamina C tem sido demonstrada para aumentar a absorção de ferro não heme mas não heme ferro, então onívoros realmente não precisam. .
Embora a adição de vitamina C para aumentar a absorção de ferro seja bem conhecida e a maioria dos suplementos de ferro contenham vitamina, alguns alimentos comuns inibem a absorção de ferro. Alimentos que contêm polifenóis inibem a absorção de ferro porque os polifenóis se prendem a moléculas de ferro no intestino. efeitos sobre o corpo em outras áreas, por isso não devem ser negligenciados, mas a ironia (jogo de palavras) é que os polifenóis inibem a absorção de ferro não-heme e que polifenóis são comumente encontrados em vegetais.
Portanto, as plantas não são apenas uma fonte mais pobre de ferro biodisponiente, mas também bloqueiam sua absorção, tornando o ferro ainda menos disponível. Ácido fenólico encontrado em maçãs, hortelã e alguns chás de ervas, e taninos encontrados em chás pretos, café, cacau, especiarias, etc. nozes e frutas como maçãs, amoras, framboesas e mirtilos têm a capacidade de inibir a absorção de ferro. Polifenóis não têm mostrado ter o mesmo efeito inibidor no ferro heme.
Se você notar que não está indo mais rápido e não está cansado, não culpe automaticamente seu treinamento. Na verdade, você pode ficar aquém simplesmente omitindo um nutriente em sua dieta. Se você se sentir cansado, verifique sua ingestão de ferro. Os níveis de ferro e hematócrito podem ser facilmente testados e é um dos culpados mais negligenciados em termos de níveis de energia.
A ironia final é que aqueles que treinam para se tornar Ironman geralmente sentem falta disso, então é hora de colocar o ferro de volta no Ironman.
Referências
1. Hurrell RF. , Reddy M. , Cook JD. , “Inibição da absorção de ferro não-hem no homem por bebidas contendo polifenóis”. Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.