Criar um plano de longo prazo para o movimento e a saúde pode ser um pouco intimidante. Há tanta informação disponível hoje que muitas pessoas simplesmente não sabem por onde começar. O que você deve priorizar?Você deve correr ou levantar pesos?
Esses problemas se tornam cada vez mais importantes à medida que envelhecemos e nosso tempo se estende cada vez mais; No entanto, é sempre importante lembrar que os benefícios a longo prazo da priorização da saúde e do movimento são enormes. Sim, sair do trabalho 30 minutos mais cedo para irse. su casa pode fazer você se sentir culpado por e-mails que você não respondeu; no entanto, as pessoas mais ativas têm maior bem-estar, são mais produtivas no trabalho e têm filhos mais saudáveis1, 2, 3.
- Com isso e muitos outros benefícios para a saúde em mente.
- Criei a Grande Pirâmide dos Movimentos Inversos como uma forma de ajudá-lo a priorizar sua abordagem para um melhor movimento.
A Grande Pirâmide do Movimento de cabeça para baixo
Durante as próximas semanas, apresentarei um plano progressivo detalhando por que você deve sentar menos, andar mais, mover as coisas, mover-se muito rápido, e mover-se por um longo tempo, nessa ordem de importância. Cada nível do plano dependerá do primeiro nível para adicionar camadas adicionais de movimento à sua semana, mas lhe dará tempo para colocar cada nível em prática. Como antes, se você não pode fazer o nível superior, não faça o nível inferior. Afinal, ele deve antes que você possa andar.
Caso você não tenha ouvido, o novo hábito de fumar está sentado. 4 Pode soar melodramático (afinal, todos nós temos que sentar), mas em termos dos efeitos em nossa saúde geral, é verdade. , uma meta-análise recente revelou um aumento de 5% no risco de morrer (mortalidade geral) para cada hora adicional que fica por dia, após considerar a atividade física. 5 Se revertermos a tendência, as pessoas que passam mais tempo em pé também parecem ter reduzido a mortalidade geral. 6
No entanto, no mundo real, muitas vezes temos que sentar para trabalhar. Embora as mesas de pé estejam se tornando cada vez mais populares, é importante notar que pode não ser muito melhor. Ficar em uma mesa não o impede de inclinar. uma tela e períodos prolongados de pé no mesmo lugar também podem causar varizes e dor nas costas. 17,18
Como você provavelmente vai ler isso para adiar as coisas no trabalho, vamos primeiro dar alguns conselhos, e aqueles que estão interessados podem ficar para a ciência no final.
Durante a sua viagem: Se você usar o transporte público, não tome este assento, você não precisa dele. Você pode até mesmo subir de nível minimizando o uso de trilhos de suporte. Sim, você vai parecer bobo para andar de ônibus, mas é surpreendentemente divertido!
Começar a trabalhar
Em vez de ficar no escritório, vá dar uma volta para acompanhar chamadas e mensagens de texto.
Em casa:
A verdadeira moral da história é se concentrar em minimizar o tempo que você passa em uma posição, em vez de demonizar sentado especificamente.
Se quisermos entender por que sentar é tão ruim para nossa saúde, três mecanismos diferentes (e quase conectados com segurança) são importantes: inflamação, resistência à insulina e circulação sanguínea.
Enquanto todos estavam preocupados com o colesterol, o papel da inflamação e da resistência à insulina no desenvolvimento de doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2 e muitos cânceres tem sido ignorado por décadas; No entanto, agora vemos que os marcadores de inflamação predizem melhor o risco de doenças cardíacas do que o colesterol, e se o nível de insulina é baixo (indicando alta sensibilidade à insulina), então seus níveis de colesterol se tornam virtualmente irrelevantes. 7,8,9, dez, dez
Por que a viagem aleatória na estrada para a bioquímica?Porque inflamação, insulina e resistência à insulina aumentam com o tempo que passamos sentado. 11 Oh, oh.
Na verdade, não temos evidências de que sentar diretamente causa resistência à insulina. Talvez pessoas resistentes à insulina de repente queiram sentar mais. É improvável, mas é possível. Portanto, precisamos olhar para outras peças do quebra-cabeça, como como nosso fluxo sanguíneo muda quando nos sentamos.
Quando falamos de doenças cardiovasculares (como ataques cardíacos e derrames), o grande problema vem da aterosclerose?Placas calcificadas que se acumulam nas paredes de nossas artérias, que podem romper e causar um bloqueio. Junto com coisas como inflamação, a forma como o sangue flui através de nossas artérias afeta o desenvolvimento da aterosclerose. Quando o fluxo é interrompido ou redirecionado, exerce tensão adicional na parede arterial. pescoço, porque a artéria é dividida ao meio no início, com maior turbulência no ponto de divisão (também conhecido como bifurcação) . 12 No entanto, suas artérias precisam de alguma tensão para funcionar corretamente, e reduzir o fluxo pode ter um efeito negativo sobre a função arterial.
Quando nos sentamos, dobramos o quadril e o joelho, reduzindo o fluxo nas artérias femoral e poplit, respectivamente13,14.
Esquerda: artérias femorais; Direito: artérias pop liteal
Períodos prolongados de sessão podem ter um efeito negativo sobre a função da parede arterial, que está diretamente associada à aterosclerose e doenças cardiovasculares. 15 Essa mudança no fluxo causada por sentar por um longo tempo é potencialmente a razão pela qual essas artérias nas pernas são um lugar comum de aparência. placas ateroscleróticas. . . Até vemos esses padrões de aterosclerose em múmias egípcias de 4. 000 anos!16 Se você fosse importante o suficiente para preservar seu corpo, provavelmente passou muito mais tempo sentado do que os outros.
Deixando a conjectura das múmias de lado, há boas evidências para minimizar o máximo possível o seu tempo sentado. Experimente incorporar o máximo de idéias acima em sua rotina diária. Isso o alinhará perfeitamente para os próximos passos em direção a uma saúde melhor? .
Mais ou menos assim
Referências
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3. Robinson e repolho. Uma revisão da literatura narrativa sobre o desenvolvimento da obesidade na infância e na infância. J Child saúde. Dezembro de 2012; 16 (4): 339-54.
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5. Chau et al. Sentado diariamente e mortalidade por todas as causas: uma meta-análise. PLos One. 13 Novembro 2013; 8 (11): e80000.
6. van der Ploeg e repolho. Tempo de descanso e mortalidade por todas as causas em uma grande coorte de adultos australianos. Prev Med. Dez 2014; 69: 187-91.
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8. Yanase e repolho. A resistência à insulina e a hiperinsulinemia de jejum são fatores de risco para novos eventos cardiovasculares em pacientes com histórico de doença arterial coronariana e tolerância normal à glicose. Circ J. 2004 Jan; 68 (1): 47-52.
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10. Bartnik e repolho. Tolerância anormal à glicose: um fator de risco comum em pacientes com infarto agudo do miocárdio em comparação com os controles populacionais. J Estagiário Med. 2004 Outubro; 256 (4): 288-97.
11. Leon-Latre et al. . Sedentarismo e sua relação com fatores de risco cardiovasculares, resistência à insulina e perfil inflamatório. Rev Esp Cardiol (Editor) . 2014 Junho; 67 (6): 449-55.
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18. McCulloch e repolho. Riscos à saúde associados à posição há muito tempo. Trabalho. 2002; 19 (2): 201-5.
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 por Ugggstrom, Mikael. ” Galeria Médica de Mikael Gloggstrom 2014″. Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI: 10. 15347 / wjm / 2014. 008. ISSN 20018762. (Imagem: Gray548. png) [Domínio Público], através do Wikimedia Commons.
Foto 3 de Bakerstmd (Trabalho Pessoal) [CC BY-SA 4. 0], via Wikimedia Commons.