Conclusões Estar atento à sua postura melhorará sua qualidade de vida geral e desempenho interno. A sociedade ocidental foi projetada para mantê-lo na sua bunda. Uma longa sessão é o soco de Mike Tyson no seu corpo. Combater efetivamente a sessão requer mais de aumentar. la quantidade de exercício, requer uma mudança de estilo de vida.
“É mais perigoso sentar do que fumar. Bem, esse era o título. É muito dramático? Talvez, mas o ponto é claro: sentar por muito tempo coloca sua saúde em risco.
- Você deve estar se perguntando por que sentar demais coloca sua saúde em risco e o que você precisa fazer para lutar se sentar parece tão inocente e natural.
- Mas é como comer batatas fritas? Raramente fazemos isso com moderação.
- Muitas fichas são ruins para você.
- Como ficar sentado por muito tempo.
Quantas horas por dia o americano médio senta?Tome seu tempo (sem trapaça)
Se você respondeu 1, você está em um acordo áspero. A resposta correta é 4, isso mesmo, o americano médio passa 13 horas por dia, mais da metade do dia, sentado em suas nádegas.
Isso não é de admirar. Quando ele acorda, ele se senta para o café da manhã, então dirige seu carro para o trabalho para sentar-se em sua mesa o dia todo. Uma vez feito o trabalho, lute contra o trânsito para chegar em casa, sente-se para jantar e, em seguida, sente-se no sofá para relaxar.
Uma vez que você pensa sobre sua posição sentada, é muito fácil ver como essas horas se acumulam.
Se você se sentar por longos períodos de tempo, os músculos do seu corpo inferior se desligam e ficam inativos. Tome uma postura que não use os músculos necessários para suportar o tronco e a coluna. O resultado são funções corporais comprometidas e problemas ortopédicos como:
Ficar sentado por muito tempo tornou-se um problema tão grande que o típico funcionário de escritório tem mais lesões musculoesqueléticos do que qualquer outro trabalhador industrial, incluindo construção, metalurgia e transporte.
Como os efeitos nocivos da sessão podem ser combatidos?A resposta é simples: mover e mover mais.
Os humanos foram projetados para se mover. Só para esclarecer, o movimento não significa necessariamente exercitar-se mais ou mesmo sentar. Em suma, uma hora de exercício não curará 13 horas de sessão. Desculpe, não me arrependo.
A resposta real é focar em uma mudança de estilo de vida e incorporar mais atividades como atividades livres de exercícios ao longo do dia, como pé, caminhada, jardinagem ou culinária. Reativará e reacenderá esses músculos inativos. Veja como:
De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), a síndrome da cruz superior é “uma distorção postural caracterizada por uma cabeça dianteira e ombros arredondados com desequilíbrios musculares das extremidades superiores.
Então, qual é a solução para salvar sua coluna? Trabalhe para otimizar sua posição e mecânica seguindo as três regras de ouro para sentar:
Para manter uma coluna neutra, ative/contraa os músculos abdominais com os ombros para trás. Não chupe ou excave o intestino. Em vez disso, concentre-se em criar tensão abdominal ao redor da coluna, por exemplo, fazendo uma prancha. A pressão intra-abdominal ajudará a evitar que a parte inferior das costas carregue toda a carga em uma posição sentada.
Trabalhar para manter uma tensão de trabalho padrão de 20%. Quanto é 20%?Isso é subjetivo e você deve usar o seu melhor julgamento. Eu não vou cobri-lo com açúcar; Vai ser difícil no começo. Esses músculos estão quase inativos há anos, então levará tempo.
Existem duas outras maneiras de ajudar sua parte inferior das costas: você pode sentar-se de pernas cruzadas, adicionando um elemento rotativo aos quadris para ajudar a estabilizar sua pelve; Finalmente, você pode estender as pernas para criar mais estabilidade na pélvis e na parte inferior das costas Separar é manter as pernas separadas como lutadora de sumô (PSII acaba que as mulheres também têm quadris, por isso não é um problema relacionado ao sexo).
Para manutenção quero dizer fazer alongamentos básicos, exercícios de mobilidade, exercícios e exercícios de ativação. Ao fazer isso, você pode resolver a dor, melhorar a amplitude de movimento nas articulações e tecidos, e restaurar os músculos tensos dessas 13 horas de descanso para o normal.
A auto-manutenção pode ser um pouco complicada de incorporar em sua vida diária. No entanto, como escovar os dentes e usar fio dental, será mais eficaz se você realizar uma prática regular. A chave é ser consistente; escolher qualidade em vez de quantidade. A vantagem a curto prazo é que os problemas atuais estão sendo resolvidos. O benefício a longo prazo é a prevenção de problemas de início total, muito antes da dor e rigidez começarem.
Aqui estão os quatro exercícios simples, mas eficazes que você pode fazer agora para combater os perigos de sentar, fortalecendo os músculos enfraquecidos que discutimos:
A ponte da nádega com bandas é um exercício perfeito para reativar esses músculos pobres de nádegas inativas. A ponte da nádega vai ressucitar as nádegas (músculos) e ajudar a restaurar a estabilidade, integridade e função inata da coluna vertebral.
Além disso, a bandana da nádega é um ótimo exercício de aquecimento antes de agachar ou bater peso, para que você possa recrutar corretamente e ativar suas nádegas.
Embora eu tenha certeza que você fez gotas de perna na faculdade, eu estou disposto a apostar que você não foi treinado corretamente neste exercício. Descidas nas pernas são mais do que um exercício básico. Quando bem sucedido, este exercício é simples e eficaz. são alguns dos benefícios de fazer cortes adequados nas pernas:
Um dos erros mais comuns que vejo é permitir que a parte inferior das costas se arqueia do chão. Você tem que manter sua parte inferior das costas plana para protegê-lo. Além disso, não coloque as mãos debaixo das nádegas durante esses exercícios. Suas nádegas permitem que você compense a má qualidade do movimento, ou seja, você trapaceia.
Se for muito fácil, tire sua pulseira e se exercite como mostrado neste vídeo.
Facepulls são o melhor exercício que você pode fazer para ajudar a restaurar a posição medíocre de seus ombros e peito causados por sentar (ver diretriz 3). Facepulls são exatamente os movimentos opostos para aqueles que estão sentados ou olhando para o seu computador, telefone e telas de TV.
Além disso, impressões faciais ajudarão a proteger seus ombros de uma bala se você treinar duro. Provavelmente um dos melhores exercícios que você pode fazer na academia para a saúde geral do ombro é a saúde do ombro.
A mesa é um excelente exercício para aprender a desenvolver essa tensão abdominal necessária em uma posição sentada (diretriz 3). Durante a tablatura, você quer que seus músculos abdominais sejam engajados/esticados com os ombros para trás, mantendo uma coluna neutra. abordou este tópico em um artigo mais detalhado, que você pode encontrar aqui.
Agora, não é um fim em tudo, seja a lista completa; Aqui estão alguns dos exercícios essenciais que você precisa para restaurar seu corpo.
Além disso, o excesso de gordura corporal pode ter um impacto negativo na qualidade geral de sua vida. O excesso de gordura corporal leva a:
Bem, tenho boas e más notícias
Primeiro a má notícia: a empresa de hoje é construída e projetada para mantê-lo sedentário e mantê-lo ereto por horas. Você coloca seu corpo em risco extremo à medida que cresce e morre mais jovem.
A boa notícia é que você pode mudar isso. Você não tem que sentar e aceitar o que a sociedade lhe diz para fazer, você pode recuperar o controle de sua vida e mudar sua vida para melhor. Agora, não se engane, isso não vai acontecer da noite para o dia, mas em vez de ficar desesperado e sobrecarregado com o que você tem que fazer, faça a si mesmo a seguinte pergunta:
Em vez de questionar, é hora de agir, não é hora de você assumir e melhorar sua vida?
Essa é a sua decisão: você ainda está no seu caminho atual e ainda tropeçando, ou você está pulando para transformar sua vida?
Referências
1. Starrett, K. (n. d. ),, Desk: Standing before a Sitting World, Victory Belt Publishing, Inc. , 2016.
2. Clark, M. A. , Lucett, Carolina do Sul et Sutton, B. G. (sem data). Nasm Essentials of Corrective Exercise Training (1ª ed. ).