Quando pergunto aos atletas sobre seus objetivos, melhorar suas nádegas está no topo da lista. Neste artigo, discutirei como o agachamento padrão desenvolve nádegas, bem como as variações e exercícios de agachamento que funcionam melhor.
O propulsor do quadril é um desenvolvedor de glutão óbvio, mas algumas pessoas acham embaraçoso empurrar seus quadris contra um bar em um lugar público, então eu também vou fazer os exercícios para os homens, e eu prometo que não haverá nenhum empurrão irritante do quadril.
- Ela é um meme popular.
- Muitas vezes acompanhado de imagens de mulheres com nádegas altamente estruturadas.
- Pode ser verdade que você se agacha.
- Mas muitas vezes o agachamento não ativa as nádegas tanto quanto poderia.
- Muitos homens e mulheres aprendem a dominar o quadríceps no agachamento.
- Bem como ao correr e saltar.
- O que significa que eles param de usar nádegas devido a padrões de movimento subdesenvolvidos.
O agachamento é um movimento complicado que ativa muitos músculos diferentes, os agachamentos dianteiros e traseiros ativam as coxas e nádegas de uma forma diferente, em geral, quanto mais reto o torso, mais as coxas serão ativadas e menos nádegas serão necessárias, por exemplo, algumas pessoas usam os eretores da coluna para esticar as costas e completar o movimento com os músculos da coxa.
Em uma inspeção mais minuciosa, podemos ver modelos semelhantes de corrida e salto: algumas pessoas correm quase como se estivessem puxando seus corpos para a frente; flexores do quadril arrastam as pernas e coxas absorvem a força do pouso. tendões para impulsionar o outro para a frente. Ele empurra do chão e se joga para a frente. (Veja o excelente livro de Andrew Read, Run Strong, para explicações muito mais detalhadas dos modelos de corrida. )
Com um parceiro, deite-se de brudo. Levante o calcanhar para trás e levante a perna do chão. Peça ao seu parceiro para pressionar os tendões no chão. Se você pode suportar a pressão do seu parceiro, você pode ativar suas nádegas; Se seu parceiro pode empurrar sua perna para baixo, você pode ter problemas para ativar suas nádegas. Isso tem sido chamado de amnésia que economiza excessos. Em outras palavras, você esqueceu como usar suas nádegas.
O propulsor do quadril é um dos movimentos mais eficazes para ativar as nádegas. Bret Contreras encontrou maior ativação das nádegas quando as pessoas faziam propulsores de quadril em comparação com agachamentos. Músculos.
O agachamento do joelho parece complicado e perigoso até que você tente; ele realmente simplifica o agachamento limitando-o a um movimento de uma articulação (a dobradiça do quadril). Para fazer agachamentos no joelho, ajoelhe-se no chão com um bar nas costas. Use uma almofada sob os joelhos se sentir desconforto. Sente-se até suas costas tocarem suas panturrilhas, em seguida, sente-se. Você deve sentir a ativação das nádegas neste movimento.
Este movimento é secretamente um impulso de quadril, mas é um pouco menos irritante. A configuração é a mesma dos agachamentos do joelho, exceto que você coloca uma faixa em torno de seus quadris para que a tensão te puxe para trás. Sente-se na parte inferior das pernas e empurre para a frente. . Você vai sentir mais tensão no final do movimento porque o grupo é o mais apertado.
O balanço de kettlebell é um dos melhores movimentos de impulso de quadril escondidos que podemos fazer. Este movimento explosivo concentra os olhos do observador na chaleira, mas quando quebramos o movimento, podemos ver impulsos de quadril bem na frente de nossos olhos. um excelente desenvolvedor de nádegas e poderia ser a razão para o apelido “botas de água”.
A chave para balançar corretamente é girar os quadris para trás. Um balanço não é um agachamento. Um sinal é pensar nas panturrilhas coladas ao cimento em uma posição vertical. Seus joelhos se dobram quando sua bunda recua. A perna inferior deve permanecer ereto do chão. Quanto mais explosivos forem os quadris ao levantar o peso russo, mais ativação das nádegas ocorrerá.
As diferenças individuais desempenham um papel importante no número de agachamentos que ativam as nádegas. Em um agachamento, nossos tornozelos, joelhos e quadris trabalham juntos. Com tantas possibilidades de diferentes ângulos articulares, todos eles ativam os músculos de forma diferente.
Limitar o movimento na dobradiça do quadril permite uma melhor ativação das nádegas. Agachar-se no joelho, agachar-se de joelho listrado e balanços com pesos russos são ótimas maneiras de ativar nádegas sem movimentos desajeitados de impulso de quadril em um ambiente público. Esses movimentos lhe darão ainda mais participação das nádegas ao longo de seu agachamento.
Saiba mais sobre o desenvolvimento da nádega
Saiba mais sobre o desenvolvimento da nádega:
Referências
1. Bret Contreras, Andrew D. Bigotsky, Brad J. Schoenfeld, Chris Beardsley e John Cronin. Uma comparação da atividade EMG da nádega principal, bíceps femorais e lateralis Vastus em exercícios de empurrão com halteres e costas.
Foto 2 cortesia de StrongFirst
Um