Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e chegar ao fundo de grandes problemas de saúde e treinamento.
Parece que todo mundo está literalmente fazendo saltos de clube hoje em dia. Estou perdendo alguma coisa?
CHARLES DIT: Eu não sou um grande fã, embora eu entendo totalmente que saltar é um exercício divertido.
A primeira coisa é que os saltos não são um indicador preciso da sua capacidade de salto, pois eles são na verdade uma combinação de um salto e pouso, que é realizado em uma posição de agachamento, então se você tem uma posição muito profunda agachada, você pode saltar. em uma caixa maior do que outra pessoa que tem mais poder de salto, mas menos mobilidade do quadril. Um teste melhor é o salto vertical, e (na minha opinião) o melhor teste é o salto de largura do pé, que não requer absolutamente nenhum equipamento e não pode ser enganado. um dispositivo Vertec pode.
Na minha opinião, os riscos superam os benefícios quando se trata de quebras de dinheiro.
O segundo problema é que já vi muita gente quebrar o tendão de Aquiles com este exercício. Honestamente, não sei o que está por trás disso, mas cerca de nove meses atrás, quatro dos meus amigos do Facebook sofreram essa lesão por enlatamento em uma semana, e isso realmente me chamou a atenção.
Então eu acho que se você gosta de saltar, tudo bem, mas você tem que avaliar cuidadosamente os custos e benefícios de tudo o que você faz. Para mim, conservar não marca muito bem nesta escala.
RELACIONADO: Posso fazer muitas séries curtas e intensas (por exemplo, puxões máximos) ao longo do dia e ganhar força e músculo?
CHARLES DIT: Claro, meu colega Pavel Tsatsouline chama de ”engraxar o ritmo ”. Existem algumas explicações diferentes por que este método funciona bem para muitas pessoas. Primeiro, distribuindo seu volume de treinamento por longos períodos de tempo, você controlará efetivamente a fadiga. Em segundo lugar, muitas vezes quando você executa séries gerenciáveis ao longo de um dia, você terá muita prática de qualidade.
Esta estratégia funciona melhor para exercícios para os quais você não precisa de equipamentos e/ou os movimentos que você pode fazer com qualquer equipamento que você tenha em casa (barra de tração, pesos russos, etc. ).
LEITOR: O que posso fazer além de esperar entre séries?
CHARLES DIT: Eu costumo mandar sms para meus amigos e verificar meu feed do Facebook. No entanto, uma coisa mais inteligente que você pode fazer pode ser um trabalho laminado de espuma e/ou mobilidade se você tiver problemas para resolver.
Agora, realmente, eu trabalho com um pequeno grupo de parceiros de treinamento, então entre séries, geralmente mudança de peso, acompanhamento ou treinamento, mas se eu não o fizesse, provavelmente levaria tempo para me esticar um pouco. , durante uma sessão da parte superior do corpo, eu poderia fazer agachamentos de peso corporal com longas pausas para relaxar os quadris.
Ah, e eu também estou procurando oportunidades para documentar atletas avançados que acompanham. Aqui está um exemplo de algumas imagens que tirei na semana passada:
Aqui está um homem fazendo o que parecem ser conjuntos de bombas de torso levantadas nos quadris dos meio-pesados.
RELACIONADO: É verdade que você desperdiça mais de 25 gramas de proteína consumida por refeição?
CHARLES DIT: Não, de fato, o Dr. Bob Wolfe recentemente realizou um estudo sobre este tópico (não lançado) no qual ele mostrou que uma refeição proteica de 70g resulta em um melhor equilíbrio líquido de proteína do que uma refeição proteica de 40g.
Agora, é claro, há limites práticos para uma frequência alimentar extremamente baixa. Na verdade, recentemente vi o Dr. Mike Isreatel dizer que se ele comesse todas as proteínas em uma refeição às 8:00 da manhã. M. , às 20h, seus músculos não tomariam mais aminoácidos. Isso significa que se você normalmente comesse todas as suas proteínas uma vez por dia, seus músculos ficariam sem aminoácidos suficientes por metade do dia.
Portanto, coma de três a seis refeições ricas em proteínas por dia e você ficará bem.
Volume esta semana: 100458 livros (semana passada: 24291 livros)
Elevadores importantes:
Esta é a primeira semana de uma fase de hipertrofia de seis semanas, onde tudo será entre oito e doze repetições. Apesar do alto volume (e frequência – cinco dias por semana para esta fase), consegui fazer algumas boas performances.
A propósito, o que eu chamo de “fase hipertrofia” aqui poderia ser melhor chamado de fase de “prevenção da atrofia”, já que meus dias de desenvolvimento muscular provavelmente foram deixados para trás agora. Mas prevenir a perda muscular é, no entanto, um objetivo valioso e muitas repetições. O trabalho também tem vantagens em termos de capacidade de trabalho e restauração conjunta.
Vou procurar adicionar peso, repetições e/ou séries nas próximas seis semanas, quando e onde eu puder, e fazer um esforço para garantir que minha ingestão de proteínas também seja adequada.
Aproveite os vídeos e continue recebendo essas perguntas!
15 de junho de 2015
Peso corporal: 202,4 libras
Volume: 26. 765 libras
Agachamento com barra alta
Levante-se do chão com pernas duras
Pressão da perna
Extensão traseira de 45 graus
16 de junho de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volume: 13. 745 libras
Imprensa inclinada com halteres
Linha de máquinas
Martelo de Enrolar
18 de junho de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volume: 32. 628 libras
Empate deficitário de 2,5 polegadas
Agachamento quadrado de 19 polegadas
Extensão traseira
Cacho de pernas sentadas
19 de junho de 2015
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 19. 110 libras
Prensa de bancada (halteres)
Desenho lateral próximo
Cacho de bíceps (halteres)
Flexões de tríceps
21 de junho de 2015
Peso corporal: 201,8 libras
Volume: 8210 libras
A imprensa militar
Extensão de tríceps decubuente
EZ Bar Curl
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