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Nos últimos meses, republicei vários vídeos nas minhas contas nas redes sociais de competidores de artes marciais mistas (MMA) e seus treinadores de força. Esses vídeos mostram o atleta realizando exercícios únicos, mas perigosos e ineficazes, como o seguinte exemplo que escolhi para fins ilustrativos. Olhe para ele rapidamente e eu vou me juntar a você abaixo:
Jon Jones:
Inicialmente eu assumi que o primeiro vídeo era uma paródia, mas agora estou convencido de que não é. Não sei por onde começar em termos de análise. Supondo que Silva esteja tentando treinar suas pernas aqui, se você listasse as 10. 000 maneiras diferentes de treinar suas pernas, classificadas melhor para pior, esta manobra seria a . 10. 000. Se a máscara fosse removida e os joelhos não caíssem no chão a cada repetição, eu estaria disposto a aumentar para 9. 999. Quase qualquer exercício de perna que você pode pensar seria mais seguro e mais eficaz do que isso, mesmo agachamentos separados enquanto está em um BOSU.
No segundo vídeo, Jon Jones faz abdominais ponderados, um exercício questionável desde o início. Para fazer um exercício ruim de várias ordens de magnitude mais perigosa, segure uma barra atrás do pescoço, com uma garra larga. forças em seus ombros, e qual é o ponto?
Como os treinadores acham essa bobagem e por que seus atletas aderem a ela?
Para responder à primeira pergunta, a maioria dos treinadores sente uma necessidade quase irresistível de se diferenciar de seus concorrentes, o que por si só não é ruim. Mas em seus esforços para se destacar da multidão, alguns desses treinadores usam estratégias e métodos únicos para serem únicos.
Em outras palavras, a singularidade, em vez de eficiência, torna-se o objetivo principal. Como você verá ao descrever a abordagem que você adotaria com atletas de combate, eficácia e singularidade geralmente não têm muito em comum.
Por que atletas de alto nível são treinados em ambientes de treinamento ruins?Muitas razões.
Mais importante, atletas de classe mundial também são pessoas, assim como você e eu. Muitas vezes, eles não têm o contexto certo para reconhecer coaching superior quando expostos a ele. Portanto, eles poderiam contar com as recomendações de outros atletas, o que parece bastante razoável à primeira vista.
O problema é, como vimos antes, que muitos atletas de elite têm programas de força e condicionamento terríveis. Por serem naturalmente dotados de uma ética de trabalho sólida, esses atletas têm sucesso apesar do treinamento de força que realizam, em vez de graças a ele. mesmo pessoas inteligentes e experientes devem controlar seus instintos quando compram um treinador à força.
Em primeiro lugar, todos os procedimentos de treinamento auxiliares, incluindo treinamento de força, devem melhorar as características atléticas às quais a prática esportiva do atleta não responde adequadamente por conta própria. Se o treinamento atlético do atleta gerar músculos fortes nas pernas, por exemplo, provavelmente evitarei o treinamento nas pernas. na sala de musculação.
Em segundo lugar, nem sempre podemos dizer com certeza se um exercício de treinamento de força beneficiará o atleta, mas sabemos com certeza que custará, em termos de energia, tempo, risco de lesão, etc. Na minha opinião, muitos treinadores não. Aprecie os custos dos métodos de treinamento auxiliares. Este ponto ressalta a necessidade de economia máxima no programa de musculação. Suba, faça 2 ou 3 exercícios que abordam os elos e sal mais fracos do atleta para que você possa se recuperar para a atividade principal.
Em terceiro lugar, os exercícios auxiliares de treinamento de força devem ser de natureza geral para facilitar a transferência máxima positiva para as habilidades atléticas do atleta. Também devem ser atividades de baixa classificação. Não vejo razão para ensinar um atleta a praticar um esporte, por exemplo) para melhorar em outro esporte. Se um exercício de força tem uma curva de aprendizado significativa que precisa ser percorrida, levará algum tempo até que esse exercício possa ser carregado ao ponto de realmente beneficiá-lo. Você usa algo como uma máquina de agachamento, que tem um baixo nível de habilidade e um risco de lesão?
O treinamento de força auxiliar nunca deve ter um custo comparado ao treinamento esportivo primário.
Com base nos três princípios acima, aqui está um hipotético programa de força que eu sugeriria para um “genérico”. Atleta de MMA:
Dia 1º:
Dia 2:
O menu exato de exercícios dependeria das necessidades exclusivas do atleta, e o exemplo acima serve apenas para ilustrar os princípios que compartilhei anteriormente. Observe a decidida falta de levantamentos olímpicos (muito componente de habilidade e baixa transferência), exercícios de estabilidade (risco de lesão, sem transferência) ou? Moda? exercícios e equipamentos, como usar máscaras de altitude e bater em pneus com marretas.
A maioria das inovações na musculação já se desenvolveu e, embora inevitavelmente haja avanços no futuro, essa curva é rapidamente achatada ao longo do tempo, ou seja, entendemos praticamente tudo.
Boa pergunta. Isso provavelmente ocorre porque os exercícios listados acima parecem mundanos e não imaginativos e faltam apelo de marketing. Muitas vezes, no entanto, as abordagens mais sofisticadas e eficazes parecem bastante chatas na superfície. O ambiente de marketing atual requer sizzling, não bife. Se não se destacar de uma forma memorável, é improvável que prospere, não importa o quão eficaz você seja.
Tenho uma sugestão para quem quer se tornar um treinador ou atleta eficaz: estar mais apaixonado pelos resultados do que pelas ferramentas ou métodos que levam a esses resultados. Se o seu objetivo é adicionar 30 quilos de músculo, ou ter golpes mais fortes, ou atingir 8% de gordura corporal, e alcançá-lo usando ferramentas ou métodos chatos, isso de alguma forma diminui a realização?
E, finalmente, para repetir um tópico que eu sempre pressiono aqui, não copie cegamente os hábitos de treinamento ou nutricionais do seu atleta favorito, como todos nós adultos, cometemos erros. Em vez disso, procure os aspectos produtivos da dieta deste atleta, bem como os menos produtivos, então você saberá quais comportamentos imitar e quais é melhor rejeitar.
Volume: 71086lb (última semana: 65324lb)
Elevadores importantes:
Felizmente, esta foi mais uma semana de treinamento produtivo, com um punhado de representantes de relações públicas e próximos às relações públicas, e nenhum ortopedista reclamou.
Eu só tenho feito ensaios mais baixos (5s) por algumas semanas (depois de cerca de 8 semanas de 8 a 10 repetições) e estou bastante surpreso com a força que sinto desde o início.
Devo mencionar que não corto ou chutando há algum tempo, principalmente porque não tive tempo e energia para perseguir tudo o que gostaria de fazer simultaneamente. Dito isso, estou desenvolvendo uma inclinação para o ergômetro de remo Concept2, em parte porque parece seguro e produtivo, e também porque gosto do fato de que sua tela coleta minhas estatísticas (veja foto abaixo).
Sou um grande fã de atividades que podem ser medidas e quantificadas, e o remador C2 é perfeito para isso.
Eu também lentamente abaixei meu peso corporal. Meu peso médio semanal é de 199,2, acima dos 200,2 da semana anterior, então essa é outra vantagem da semana.
Eu acho que depois de algumas semanas eu vou passar para uma série 2-3 e ver se eu posso chegar a um novo RP nessa faixa, e então, depois disso, eu vou voltar para a faixa 8-10.
Obrigado por vir e adoraríamos ouvir de você nos comentários abaixo!
1 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 200,8 libras
Volume: 21. 560 lb
Cálice de agachamento
Agachamento com barra baixa
Dedo dos dedo para o bar
Bezerros aumentados sentados
Extensão traseira a 45 graus
2 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 199,2 libras
Volume: 12. 073lb
Banco de imprensa
Imprensa inclinada com halteres
Linha TRX invertida
EZ Bar Curl
4 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 199,2 libras
Volume: 17. 055 lb
Para cima do chão
Hack Squat
Bezerros aumentados sentados
5 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 198,4 libras
Volume: 20. 398 libras
A imprensa militar
Prensa de bancada (halteres)
Volte
Extensão de tríceps com halteres alongados
Cabo de loop duplo baixo
6 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 199,6 libras
Remo
Estratégias de treinamento mais comuns
Foto 2 cortesia de Charles Staley.