Pressione, empurre, empurre o, arrebate e agache acima da cabeça, requerem um nível específico de mobilidade do ombro antes de você ter que executá-los sob carga pesada. Se esses movimentos forem realizados com uma faixa de movimento inadequada, podem causar danos significativos. O elevador aéreo é talvez o movimento de elevação mais difícil devido à amplitude de movimento necessária em todo o corpo, não apenas pela articulação do ombro, mas também pela capacidade de estabilizar essa carga.
A configuração do air lift requer a capacidade de ficar em uma boa postura com as curvas lombar e torácica corretas, é necessária uma extensão total dos ombros acima da cabeça, mantendo a caixa torácica dobrada, pescoço neutro e cotovelos bloqueado. Uma vez que essa posição possa ser mantida adequadamente, você pode adicionar carga começando com a prensa suspensa.
- Uma vez que a prensa de ar esteja sob controle.
- Você pode adicionar carga e velocidade com a prensa para empurrar.
- Uma vez que a prensa é um movimento fluido e coordenado.
- Ele pode mudar para impulso seco.
- Quando o impulso se torna um movimento natural.
- Aprenda a agachar o seguinte está sobre sua cabeça.
- A limpeza e agitação também podem ser implementadas durante este período para o desenvolvimento de alimentos.
Muitas vezes as pessoas correm para realizar agachamentos em suas cabeças, mas o desenvolvimento de força e coordenação é primeiro essencial, além de ter uma frente competente. Só depois que essas condições forem atendidas se você começar a se agachar sobre sua cabeça. em profundidade total deve ser controlado antes de executar fragmentos completos.
Você pode começar a equilibrar o início ou começar a aprender a coordenação, mas esperar que o agachamento acima da cabeça se torne um movimento natural antes de iniciar uma gama completa de fragmentos de movimento.
Em suma, a progressão dos elevadores aéreos é a seguinte
O desenvolvimento da capacidade de sobrecarga é uma combinação de estabelecer flexibilidade muscular suficiente, mobilidade articular, pontos de gatilho reduzidos e estabilidade. Se você não puder atender aos critérios listados no início deste artigo para a mobilidade adequada, comece a usar as seguintes técnicas:
1. Comece com a mobilidade da coluna vertebral, pois sem uma base adequada seus ombros estão condenados à falha, use o teste de postura contra a parede como ponto de partida, se você conseguir uma boa postura facilmente comece a levantar os braços acima da cabeça e teste o teste de postura em posição acima da cabeça. Se as costas começarem a se soltar da parede, use um rolo de espuma para extensão torácica, ponto de ativação lateral e pontos de ativação do peito.
2. Dê uma olhada em seus ombros. Os ombros são juntas fortes, mas são uma rede complexa que é difícil de reproduzir e compreender. Acho que, na maioria das vezes, são os principais músculos conectados ao ombro que estão tensos e precisam ser tratados primeiro. a mobilidade de seu ombro pressionando a articulação. Na verdade, hesito em prescrever alongamentos de ombro, se não muitos, especialmente aqueles com rotação externa e interna. Isso porque pode ser exagerado e as pessoas querem acelerar as coisas para que as coisas se movam rapidamente. Portanto, trabalhe os músculos ao redor, mas seja gentil com seus ombros.
3. Uma vez alcançada a posição inicial padrão para o trabalho de altura, realizar um trabalho isométrico acima da cabeça, como passos do servidor e etapas da barra, são excelentes maneiras de gerar estabilidade. e forçá-lo com segurança. Embora estes sejam grandes movimentos, eles também são provavelmente os mais rápidos no mundo do crossfit com treinadores tentando corrigir as pessoas em movimento. O problema é que sem amplitude de movimento e estabilidade, nenhuma quantidade de treinamento importará. O único coaching eficaz nesta fase é dar ao cliente uma substituição. Uma vez que as caminhadas são competentes e controladas, exercícios como elevador turco e moinhos de vento também são eficazes no fortalecimento da integridade da articulação do ombro.
Saiba que levou anos, se não décadas, para seus ombros apertarem, para que não abram em um dia. Seja paciente e trabalhe de forma consistente. Um esforço constante dará melhores resultados do que tentar embalar uma tonelada em um único dia ou sessão por semana. Aproveite também para avaliar quais outros fatores e ambientes em sua vida contribuem para a imobilidade e o posicionamento errado.
Ajudar a corrigi-los é muitas vezes tão eficaz quanto o trabalho de mobilidade direta. Tenha em mente que mesmo que você queira ser competitivo no CrossFit em sua caixa ou em um nível mais alto, o que você está procurando é o impulso a longo prazo, não um sucesso rápido.