O treinamento de força pode ser uma excelente alternativa ao ciclismo ao ar livre. Se você é forçado a ficar dentro de casa devido ao tempo ou viagens, há vantagens reais em completar seus passeios com trabalho na academia. Na verdade, como vou descrevê-lo, você pode fazê-lo. mesmo ir mais rápido fazendo algumas semanas de musculação sem fazer muito ciclismo em tudo. Algumas semanas de trabalho na academia podem aumentar sua potência de ciclismo.
Vejamos os efeitos do treinamento de força no corpo e como isso pode influenciar o seu ciclismo.
O treinamento de força ajudará com o desempenho através de duas adaptações:
O treinamento de força fará isso sobrecarregando os músculos para quebrar e remodelar. Isso também exige que você ative o máximo de fibras possível para mover cargas mais pesadas do que você poderia subir sozinho na moto.
Para que o treinamento de força seja relevante para o ciclismo, é necessário enfatizar os mesmos músculos que você usa na bicicleta, isso significa escolher exercícios que usam padrões de movimento semelhantes ao ciclismo, para que a adaptação neurológica possa ocorrer. Felizmente, podemos fazer isso com alguns exercícios comuns. Os principais exercícios que recomendo são os agachamentos nas costas e os pulmões.
Agachamentos traseiros
Este é um movimento complexo e é importante que você faça isso corretamente. Se você começar a musculação e passar muito tempo sentado no carro ou em uma mesa, seus tendões podem ser muito tensos para permitir que você seja muito baixo. É muito importante que você dirija de seus quadris e pernas e não de suas costas inferiores. Escolha um peso moderado e trabalhe para aumentar gradualmente a profundidade do seu agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão. observe que seus tendões começam a apertar, param a essa profundidade, com o tempo eles se adaptarão e permitirão que você vá um pouco mais longe, o que você deve evitar é uma coluna lombar arredondada.
Eu sempre recomendo usar um suporte de agachamento adequado para este exercício. Instale paradas de segurança ou pinos para ajudá-lo a ficar seguro, mesmo que alguém o veja. Não há nada pior do que ver alguém na academia tentando muito pesado para ele e caindo no chão.
Slots
É também um complexo movement. As um exercício unilateral ou unilateral, tem semelhanças com o ciclismo em que você pedala com suas pernas alternativas. As ranhuras começam a ficar de pé com os dois pés juntos. Passe para a frente através da rachadura, abaixe o corpo até que a coxa esteja paralela ao chão. . Empurre para cima e depois volte para o início. Repita com a outra perna, e isso é uma repetição.
Aqui está uma sessão básica para ensaiar três vezes por semana. Faça essa rotina às segundas, terças e quintas-feiras, tendo dias de descanso às quartas, sextas e sábados. Todos os domingos é reservado para um teste de cicloergômetro.
Os movimentos de força são realizados em um estilo de circuito, usando quatro séries de repetições 6-8 cada.
Seu aquecimento pode incluir 10 minutos em uma bicicleta de exercício, remador ou alpinista para aumentar sua frequência cardíaca. Essas máquinas têm padrões de movimento que se assemelham ao ciclismo, de modo que os músculos mais relevantes estarão preparados para o trabalho mais pesado que está por vir.
Eu incluí exercícios no ombro porque eles suportam a parte superior do corpo quando descansam no guidão. Alternar a parte superior e inferior do corpo dará à parte inferior do corpo tempo para se recuperar antes da próxima série. Usar dois halteres na prensa do ombro exigirá que você use mais. Estabilize os músculos do que uma única barra e ajude você a se adaptar mais útilmente quando você está na moto e você está lidando com um guidão vibrante e em movimento.
Sugiro uma carga um pouco menor na primeira série em comparação com as outras três, para permitir que o corpo se familiarize com o exercício, isso também permite que você verifique se sua carga esperada não é excessiva, por exemplo, se você planeja fazer um agachamento traseiro de 185 libras, comece sua primeira série com 135 quilos antes de ganhar peso.
A carga correta será quando você começar a sentir uma falha durante o último teste. Certifique-se de manter o controle total do movimento. Quando você pode fazer oito ou nove repetições, aumente a carga nas últimas três séries.
Eu costumo começar meu treinamento de inverno com quatro a seis semanas de treinamento de força, mas essa estratégia é útil em qualquer época do ano, ou dependendo das circunstâncias, no ano passado eu fiz dez semanas de treinamento de força com este tipo de programa. Eu fazia três sessões por semana e a única bicicleta que eu estava fazendo era um teste semanal em um ergômetro calibrado para diferentes distâncias. Aqui estão os resultados:
Em dez semanas, minha potência média de 10 km passou de 267 para 294 watts. Em um curso de teste de ergômetro de 16 milhas, minha potência média também aumentou de 262 para 287 watts. Como não fiz nenhum ciclismo adicional durante este período, esses resultados foram muito satisfatórios. Este programa oferece uma entrada perfeita para uma fase diferente de treinamento de ciclismo ou preparação para competições.
Se você quer misturar as coisas um pouco, quer tonificar alguns músculos ou você realmente não pode mais ficar no treinador, não hesite em tentar o treinamento de força. Pode realmente aumentar seu poder de ciclismo.
Forte nunca está errado: