Repetições de pausa são um método comprovado para adicionar músculo e força e deve ser um pilar de qualquer programa de fisiculturismo verdadeiro. Neste artigo, discutirei o uso geralmente aceito de testes de pausa, a fisiologia subjacente que os faz funcionar, e um aspecto simples da pausa que, embora incrivelmente importante, é muitas vezes negligenciado.
Um aspecto do desempenho humano que sempre me fascinou é a variabilidade da força. Há uma série de atletas diferentes que poderiam ser corretamente chamados de “fortes”, apesar de possuir atributos físicos extremamente diferentes e realizar tarefas muito diferentes. O artista marcial do tempo e um halterofilista competitivo possuem um nível real e mensurável de força, apesar de habilidades funcionais completamente diferentes.
- Um amigo meu está acostumado a dizer: “Forte é forte.
- “O comentário geralmente continua movendo a cabeça na frente de um dos meus condutos acadêmicos de um feito atlético ou movimento.
- Quando vejo algo que não faz sentido para mim.
- Quero analisá-lo pedaço por pedaço.
- Ele?Contanto que você coloque mais peso na barra e não doa.
- Então você não pode se preocupar com as notas de extensão do peito disponíveis ou a melhor técnica de mobilização para sua cápsula de quadril anterior.
- Para ele.
- A força é simples: a capacidade de superar desafios.
Na verdade, existem várias abordagens diferentes para mover o bar e muitos sistemas diferentes envolvidos. Fisiologicamente, a força geralmente inclui três coisas:
Este é o grau em que seu corpo pode controlar seus músculos e é uma questão bastante complexa em si mesma. A inervação nervosa refere-se especificamente à capacidade do seu sistema nervoso de recrutar e disparar o maior número possível de unidades motoras. isso também pode se referir a coisas como modelagem motora ou memória muscular, a capacidade do seu corpo de usar os músculos certos para produzir os movimentos certos para a tarefa.
Uma coisa é ter quadríceps devidamente enervados que puxam forte e rapidamente quando pressionados. C?Há algum outro d? Tendo todo o corpo sob controle motor tão fino que cada grupo de músculos complementares extrairá exatamente a quantidade necessária para fornecer o elo mais próximo na cadeia cinética. Uma boa inervação nervosa de um único músculo é o domínio de um instrumento. Uma boa modelagem motora transforma seu sistema musculoesquelético em uma orquestra sinfônica com o tipo de química que você só pode ganhar com anos tocando juntos.
Existem vários tipos de tecidos elásticos em nossos músculos que têm uma variedade de capacidades para armazenar e liberar energia. Primeiro, temos nossos ligamentos, o tecido que liga os ossos a outros ossos. Ligamentos nunca foram projetados para serem usados ativamente, pois não são muito elásticos e têm dificuldade em recuperar seu comprimento original quando estão muito esticados Infelizmente, isso não impede muitos de nós de fazê-lo (intencionalmente ou não) e muitas vezes leva a muitas lesões.
Além dos ligamentos, há o componente elástico paralelo, que é todo o tecido elástico ao redor das fibras musculares reais e o componente elástico padrão, que é um termo mais ou menos sofisticado para tendões. Cada um desses tecidos pode funcionar de forma semelhante à que eles são capazes de armazenar energia quando esticada, que pode então ser liberada e usada para realizar trabalhos mecânicos quando os tecidos são autorizados a encurtar. No entanto, ao contrário de uma banda elástica, os componentes elásticos do nosso corpo só armazenarão energia elástica por um tempo. curto período de tempo e se dissipará se não for usado rapidamente.
O terceiro fator fisiológico de força, e provavelmente o mais óbvio, é o número e o tamanho das células musculares, comumente chamadas de inchaço. Quanto maiores os músculos, mais força eles podem produzir. Não é muito complicado.
Embora tecnicamente este não seja um fator central na geração de força, deve-se mencionar que a mobilidade (ou mais precisamente sua ausência) pode inibir significativamente a produção de força. Pelo contrário, se você é incrivelmente forte e incrivelmente imóvel, também é possível que seus músculos se despedaçam ou algo importante para o seu corpo. A mobilidade é importante.
Ser explosivo está na moda agora. Isso não quer dizer que seja inválido ou legítimo. Com certeza é. No entanto, o aspecto infeliz desse tipo de treinamento é que o simples fator fundamental de força é muitas vezes negligenciado. Todos se concentram na forma e no poder, como se mover rápido e abrir seus quadris explosivamente. Isso é ótimo, mas sua forma não vai compensar sua fraqueza.
Repetições de pausa são o oposto de treinamento balístico ou pliométrico. Em vez de procurar aproveitar o aumento da inervação nervosa ou o aumento da função dos componentes elásticos de nossos músculos, repetições de pausas forçam você a assumir seu desafio apenas com força e força.
Pausar no final da repetição permite que a energia elástica se dissipe enquanto interrompe seu impulso. Não há energia armazenada para explodir, não há energia cinética para montar. Quando você faz uma pausa, tudo que você tem são seus músculos para produzir a força que você precisa. Sem truques, sem armadilhas, apenas força pura.
Algumas pessoas fazem pausas, parando por dois a três segundos completos entre os ensaios. Certamente, essa abordagem tem alguma validade, especialmente se você treinar para competir em uma federação de halterofilismo com notoriamente longas pausas (tosse, tosse issel. Você só precisa de uma pequena pausa para aproveitar os benefícios do descanso. Tempo suficiente para ele saber que seu impulso quebrou.
Se você fizer uma pausa tempo suficiente para o peso se mover novamente, provavelmente é uma droga, então faça corretamente. Recomendo fazer uma pausa em todos os testes, a menos que você treine especificamente em velocidade ou potência. Se você está procurando por força, faça uma pausa.
Os seres humanos, especialmente acadêmicos como eu, têm um infeliz hábito de pensar demais. Complicamos nossas abordagens com objetivos simples. Pausa é a essência da simplicidade. Além dos benefícios óbvios que oferece, há um que eu particularmente gosto: fazer uma pausa requer que você reduza seu peso a um fardo que você pode lidar.
É muito fácil colocar um cinto e sapatos e saltar através de uma série de agachamentos pesados. Quando você tem que descer conscientemente e pausar na parte inferior sem liberar nenhuma de suas tensões, então comece a fase concêntrica completamente com pura força muscular, então não há muito espaço para interpretação. Você pode levantar o peso ou não? Seus truques técnicos não vão ajudá-lo.
Acredito firmemente na simplicidade na minha abordagem de todas as coisas, e é por isso que gosto de ensaios pausados. Simples, direto e honesto. Se você quer ficar mais forte, tome um segundo e aprenda a fazer uma pausa.
Foto 1 “Um marinheiro levanta pesos” do site oficial dos EUA. Prêmio Da Marinha – Licença não comercial.