É sempre uma batalha para não exagerar durante as festas. A vontade é limitada porque estamos cercados por muitas opções de comida em nosso ambiente imediato. Em vez de confiar na força de vontade, podemos mudar o ambiente para não abusar dele. Abaixo estão algumas dicas para mudar seu ambiente alimentar que você pode usar imediatamente durante a temporada de férias.
Um estudo recente de Wansink e seus colegas analisou como o tamanho do prato afeta a quantidade que comemos. 6 Pesquisadores estudaram quantas pessoas são servidas em um restaurante no estilo buffet chinês. Os participantes do estudo não sabiam que estavam sendo observados e podiam escolher entre um prato pequeno ou grande para servir a si mesmos. As pessoas que escolheram um prato grande colocaram cerca de 52% mais comida em seu prato e comeu cerca de 45% a mais.
- O grupo Wansink realizou muitos outros estudos concluindo que quanto maior o recipiente de porção.
- Mais vamos comer.
- Isso se aplica a recipientes de pipoca.
- Copos de refrigerante e tigelas de sopa.
- 2.
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O desejo de adicionar mais ao prato certo é quase palpável
Contamos com a imagem do recipiente para nos dizer o quanto precisamos usar. Achamos que precisamos encher o prato em plena capacidade. A imagem acima mostra como um fruto do mesmo tamanho preenche uma placa pequena e grande.
Dica festiva: Use um prato de salada ou um prato menor para servir. O sinal visual fará com que você coloque menos no seu prato e coma menos depois.
Esse grupo de pesquisadores também descobriu que mover um prato de doces mais longe das pessoas resultou em menor consumo. 3 Mover o prato a poucos metros de distância, colocar uma tampa sobre ele e movê-lo ao redor da sala resultou em menos comida. Se você ficar entre você e escolhas alimentares não saudáveis, é mais fácil para você evitar a tentação.
Dica de feriado: Mantenha suas opções de alimentação saudável próximas e insalubres longe e fora de vista.
Você tem um na sua mesa no trabalho? Mova-o para outro local, como o escritório de um colega.
O mesmo grupo examinou o consumo de asas de frango; para alguns participantes, os ossos restantes foram deixados sobre a mesa; para o outro grupo, os ossos foram rapidamente removidos; o grupo evidenciado une na mesa comeu muito mais frango. Outro exemplo de como usamos pistas visuais para nos dizer quanto comer. Se temos evidências de quanto comemos, então comemos menos.
Um dos estúdios mais famosos de Wansink usou uma tigela automática de sopa de recheio. 4 Participantes sem saber encheram a sopa de baixo enquanto comiam. Como o nível de sopa não diminuiu, eles tendiam a comer mais do que os outros. em uma tigela tradicional. O sinal visual da quantidade de comida que eles comiam os ajudou a saber quando deveriam parar de comer.
Dica da festa: para alimentos que podem deixar rastros (p. Isso vai ajudá-lo a comer menos, pois lembra o que você já comeu.
Sinais de que estamos satisfeitos ou satisfeitos levam tempo. Nosso corpo produz hormônios que nos informam de nossa fome e saciedade. Também produzimos neurotransmissores que nos dizem para continuar comendo alimentos gratificantes. Se diminuirmos a velocidade com que comemos, ainda podemos aproveitar os sinais de recompensa, mas permitir que os hormônios da saciedade atualizem nossa dieta.
Dica da festa: Encontre a pessoa na mesa que come mais devagar e tenta comer ainda mais devagar. Se você é um indivíduo competitivo, você pode fazer uma competição interna (CrossFitters, imagine um WOD onde você ganha o tempo mais lento).
Estar ciente da alimentação não vai ajudar alguém a perder peso drasticamente; No entanto, isso poderia reduzir o ganho gradual de peso que ocorre ao longo do tempo. 7 Comendo um pouco menos alimentos não saudáveis, podemos reduzir os danos que se acumulam ao longo do tempo. Na época de férias, tente comer com um prato menor, mantendo alimentos não saudáveis fora de vista, mas evidências à vista, e coma o mais devagar possível.
Mais esperança para férias saudáveis
Referências
1. Wansink, B. , Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos (Bantam: 2007).
2. Wansink, B. et Kim Junyong. 2005. ” Pipoca não saudável em cubos grandes: tamanhos de porções podem influenciar tanto a ingestão quanto o sabor. Revista de Educação Nutricional e Comportamento37 (5): 242?45.
3. Wansink, B. , pintor, J. E. y Lee, Y. -K. (2006). “O prato dos doces de escritório: influência da proximidade sobre o consumo estimado e real”. Revista Internacional de Obesidade, 30 (5), 871?875.
4. Wansink, B. , Painter, J. E. y North, J. 2005. ” Tigelas sem fundo: Por que sinais visuais de tamanho de porção podem influenciar a ingestão. Obesidade 13 (1): 93-100. doi: 10. 1038 / oby. 2005. 12.
5. Wansink, B. , Payne, Q. C. , e Chandon, P. 2007. ” Cessação interna e externa dos índices alimentares: o paradoxo francês Redux?Obesidade 15 (12): 2920?24.
6. Wansink, B. et van Ittersum, K. 2013. ? Servindo Size Me: Padrões de consumo induzido por alimentos e soluções benéficas para todos para reduzir o consumo e o desperdício de alimentos. Journal of Experimental Psychology: Applied 19 (4): 320?32. doi: 10. 1037 / a0035053.
7 Dahn, Jason R. , Apterbach, Greta. et al. 2011. ?Gestão de peso para veteranos: uma revisão da mudança de peso antes e depois de MOVE!?Obesidade (Silver Spring, Maryland) 19 (5): 977?81. doi: 10. 1038 / oby. 2010. 273.
Fotos cortesia de Craig Marker.