Dia de treinamento. É uma relação de amor e ódio, mas há poucas vezes em que me sinto melhor na academia do que quando estou trabalhando nas minhas costas. No entanto, é verdade que minhas costas foram um ponto de discussão constante nos meus primeiros dias de treinamento, sem tamanho em relação às minhas pernas e peito, apesar do treinamento da mesma forma. Pensei que se o treinasse duro e pesado, peso morto e outros movimentos compostos, ele magicamente alcançaria o tamanho de Ronnie Coleman. Mas não importa quanto peso eu levantasse, os babadores não pareciam se mover.
Suas costas são um grande grupo de músculos que você não pode ignorar, mesmo se você está focando em um treino mais específico do esporte e não está estritamente procurando por tamanho, ou se você é um halterofilista que só quer peso. a barra para aumentar. Acima de tudo, suas costas devem estar no centro do seu treino. Uma parte de trás sólida está atrás de cada passe para touchdown e tiro longo do chão.
- Mesmo como halterofilista.
- Mesmo que você se concentre em movimentos compostos como o levantamento do solo.
- Você ainda pode se beneficiar do trabalho extra de acessórios para atingir esses músculos secundários negligenciados.
- -movimentos superados em sua rotina semanal.
Então, como eu forcei minhas costas a ficar maior e mais forte?Em vez de bater minha cabeça contra a parede, fazer a mesma coisa várias vezes e esperar resultados diferentes, pensei que precisava mudar minha abordagem para treinar. voltando ao baixo intervalo de repetição que funcionou para o meu peito simplesmente não funcionou, então eu precisava sair da pista batida.
Basicamente, fiquei estranho com isso, quando se tratava de construir minhas costas. O que isso significa, perguntas? Resposta: Mudar ângulos, padrões de repetição e exercícios o mais frequentemente possível e aumentar o volume (16-20 define um exercício). Descobri que se eu focasse em movimentos que me permitissem realmente sentir os bibs contraindo com cada representante, e eu não focasse tanto no peso que eu estava usando, minhas costas me recompensavam de forma mais ampla e clara.
Linhas com T-bar em um braço
Eu começo todos os dias com falas. Um movimento out-of-the-box que se encaixa nesta categoria são as linhas de barra em T de um braço. Você deseja acentuar o alongamento na parte inferior do elevador (lento e controlado) e explodir para cima. Veja o vídeo abaixo para um exemplo. . Eu uso pratos menores para a maior amplitude de movimento possível e trabalho na faixa de 12-15 repetições para a melhor bomba, geralmente aumentando o peso para 4-5 séries. Comece com alguns pratos e continue adicionando peso a cada conjunto. até que não alcance mais a faixa de teste desejada.
Remo com halteres
Outro movimento de remo que eu prefiro é o de fileiras de halteres, com um braço ou ao mesmo tempo. Para linhas tortas, pegue um par de halteres e dobre até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Arque suas costas com suas nádegas e vá para a frente. e puxe os halteres para cima na lateral do seu corpo, mantendo uma forma estrita com uma pausa na parte superior. Você precisará controlar seu ego na porta e usar um peso mais leve do que o normal, mas isso realmente isola seus babadores. Use um plugue neutro (enquanto bate no chão). Ex-profissional da IFBB, Phil Hernon, acessórios para este.
Uma vez que você remou seus babadores em submissão, é hora de esticá-los. Triplo P (pulldowns, pullups e pullovers) são o nome do jogo aqui.
Pulldowns
Comece com listas de entrega. Gosto de usar um peso pesado e usar uma faixa parcial de movimento, enfatizando a posição negativa e esticada do movimento. Tranque as pernas sob a almofada e puxe o peso para cima, em seguida, lute lentamente o negativo em toda a extensão no topo, parando ali para alongamento adicional. Certifique-se de alcançar, e se suas nádegas te tirarem do assento alguns centímetros, que assim seja. Apenas certifique-se de ficar em forma. John Meadows da Mountain Dog Diet recebe crédito por isso.
Camisolas
Suéteres também são um grande movimento para a largura lat, mas a forma é a chave aqui. Deite-se no banco com a cabeça pendurada no final. Abaixe lentamente o peso e sinta o estiramento na parte inferior. Na parte concêntrica do movimento, puxe apenas até um ponto onde a metade inferior do haltere é paralela ao topo da sua cabeça. Se você sente isso em seus tríceps, você foi longe demais. Três séries de 10 com um peso pesado farão maravilhas aqui.
Lombar e armadilhas
Também gosto de gastar tempo trabalhando na parte inferior das costas e armadilhas para o desenvolvimento global. Eu costumo jogá-los no final, mas eles podem ser inseridos em qualquer lugar. Ao contrário da seleção anterior de exercícios, ainda sou simples com essas duas áreas específicas. Ele dá de ombros com halteres, uma máquina ou um bar, com um descanso de três segundos no topo, bate bem nos seus trapezoides. A parte inferior das costas pode funcionar muito com hiperextensões e variações de elevação do solo, nada extravagante aqui.
Em conclusão, os movimentos compostos devem ser sempre a base de seus treinos nas costas, mas não tenha medo de ficar estranho com isso e misturar ângulos e exercícios de tempos em tempos. Você pode descobrir que você se torna um atleta melhor e mais completo, e isso é o que todos nós queremos, certo?