Anos atrás, os países do bloco oriental dominavam a ciência do esporte, um de seus métodos de treinamento preferidos era o que tem sido chamado de “treinamento complexo”. Agora difere dos complexos, que são rotinas de exercício que são realizadas na forma de circuitos sem parar sem arrependimento. Em vez disso, o treinamento complexo envolve envolver o corpo em duas tarefas que exigem que o corpo desenvolva sua força enquanto forma caminhos associativos entre as duas habilidades.
Encontrei-me pela primeira vez com este conceito quando li Charlie Francis. trabalhando no Training for Speed. Es famoso por fazer Ben Johnson fazer agachamentos pesados no ginásio antes de ir para uma corrida a toda velocidade. Esse conceito de “se conectado, ele vem com?” também se infiltrou no mundo da forma física moderna. O CrossFit é talvez o exemplo mais famoso disso, treinando várias qualidades físicas ao mesmo tempo com o objetivo de criar atletismo completo.
- O grande cientista esportivo russo Yuri Verkhoshansky tinha muito a dizer sobre este método de treinamento.
- Especialmente sobre como usá-lo para desenvolver força explosiva.
- Vamos olhar um pouco mais e assumir que realmente queremos uma força útil e do mundo real.
- Do tipo que o papel de um soldado pode envolver uma patrulha lenta em território inimigo enquanto carrega cargas pesadas.
- E então uma onda de atividade durante uma troca de tiros.
- Dada a natureza não específica do treinamento de combate.
- é difícil dizer com qualquer especificidade sobre como um exercício afetará o desempenho no campo de batalha.
- Mas uma coisa é certa: há muito em jogo e uma grande combinação de atributos físicos é necessária.
Se planejamos aproveitar ao máximo esse estilo de treinamento, a primeira coisa que sugiro que faça é ler meu artigo sobre programação de bom senso. Colocar as qualidades mais demandadas no início da semana é vital se quisermos fazer a maioria dessas sessões variadas. Uma das regras gerais desse tipo de treinamento é não misturar as qualidades, pois o corpo responde melhor a uma única concentração em cada sessão.
Uma sessão de exemplo poderia ser exatamente como Francis executou Johnson. Faça um agachamento 3WD e então corra 60m antes de descansar por dez minutos e repetir. Os triatletas estarão familiarizados com esse tipo de sessão, mas o usam para praticar duas habilidades atléticas diferentes, realizando exercícios com tijolos.
Neste ponto, as regras gerais afirmam que a única sessão que deve seguir algo tão exigente é uma sessão de resistência fácil, os atletas devem ter cuidado para não agendar duas sessões consecutivas difíceis e, no caso de operadores militares que organizam duas dessas sessões, eles devem vê-los tão exaustos em sua próxima patrulha que eles não podem fazer seu trabalho corretamente.
Mas também podemos usar essa mesma premissa em nossos treinos, combinando um exercício difícil como elevadores de solo pesados com um exercício como o Brettzel ou moinho de vento, o difícil segue fácil, e combinando esses dois na mesma sessão, teremos mais força e mobilidade ao mesmo tempo.
Mas agora, como podemos adaptar isso à corrida, uma habilidade essencial para os militares?Meu campo de testes para tudo isso é a pista de obstáculos, porque é o mais perto que eu posso estar hoje em dia para situações de luta. Meu plano básico de corrida foi desenhado pelo ex-recordista mundial da maratona e campeão mundial Rob de Castella, então não há nada de errado em eu correr melhor. O truque é saber onde planejar qual sessão.
É baseado em quatro corridas por semana e uma sessão mista. A sessão mista eu considero meu tijolo longo. Triatletas estarão familiarizados com o treinamento de tijolos. Tijolos são geralmente dois dos três esportes ligados um ao outro no mesmo formato que você. executá-los, então natação/bicicleta ou, mais frequentemente, moto/corrida. É muito comum fazer um longo/curto prazo no treinamento do Ironman e minha sessão de domingo é baseada nisso. É assim que funciona:
1. Duas corridas fáceis por semana de trinta a quarenta minutos. Não é hora de fazer uma corrida rápida e dura, é fácil corridas de recuperação aeróbica, ideais para os dias após suas intensas sessões de musculação, ou mesmo mais tarde no mesmo dia, se você puder tolerar duas sessões. Um dia.
2. Outra corrida por semana com intervalos difíceis, nesta sessão é sobre aprender a tolerar o tempo que você gasta em seu limiar e é melhor fazê-lo em longos intervalos de 1 km, depois de um aquecimento decente você terá que fazer de três a cinco esforços duros de 1 km com uma boa recuperação. Eu costumo correr os 1000 m em cerca de cinco minutos e descansar mais dois, começando em um ciclo de sete minutos.
3. Uma corrida longa a cada semana que dura entre uma e duas horas, dependendo das habilidades e necessidades. Esta corrida deve ser quase completamente aeróbica, mas os últimos vinte minutos devem ser difíceis.
4. La última sessão da semana é nossa complexa sessão, trabalhando em múltiplas qualidades e simulando situações de raça ou combate. Meu objetivo nessas sessões é sair na pista e fazer alguns trabalhos no litoral. Pense nisso como minha força componente. Eu dirijo os apartamentos com força, então há velocidade. Finalmente, em qualquer junção, eu faço calisthenics. Esta é a resistência ao poder e corresponde aos tipos de demandas exigidas durante a pista de obstáculos ou durante o combate.
Não é incomum para mim fazer centenas de repetições de vários exercícios desta maneira. De bombas a burpees e rachaduras, agachamentos e vários padrões de rastreamento, estou limitado apenas pela minha imaginação ou fadiga. Boxeadores da velha guarda fizeram a mesma coisa ao fazer roadworks, parando de vez em quando para fazer ginástica ou boxe de sombras, acorrentando as vias neurais para que, sob estresse, pudessem continuar funcionando.
Isso me deixa com algumas oportunidades a cada semana para fazer um trabalho de força intenso: puxões ou subidas de corda, muitas variações de pressão difíceis, como lacunas ponderadas e trabalho nas pernas, deixando-me frio o suficiente para maximizar minha carreira.
Este método da velha guarda é uma ótima maneira de fazer um monte de trabalho, ao mesmo tempo em que se certifica de que o sistema nervoso estabelece as conexões que precisamos quando as coisas se complicam. Não há nada mais frustrante do que ver alguém que se parece com Tarzan jogando como Jane. dizem que cada sessão deve acabar como uma mistura aleatória de ideias porque você tem DDA. Isso sempre significa aderir a um plano, mas aprender a usar essa ideia para maximizar seu tempo e aproveitar a adaptação corporal.