Por semanas, você parecia estar na área, tudo se encaixava, o peso era sem esforço e você possuía seu destino, você surfou na onda. Então sua utopia de treinamento desabou, como se Justin Bieber tivesse acabado de se mudar para a casa ao lado com vinte de seus amigos alugados, e você tinha que acordar cedo na manhã seguinte.
Você, meu amigo, chegou a um patamar. A viagem acabou. Coisas simples agora parecem complexas; você tem que ficar na academia, e o fogo rugindo que foi o seu progresso foi reduzido a uma luz noturna.
- O que é que eu posso fazer? Ele examinou sua lista prática de suspeitos regulares.
- Incluindo reavaliação dos níveis de intensidade.
- Conformidade de dieta e regulação da carga de trabalho.
- Mas seu trabalho de detetive não encontrou culpados óbvios.
- Nenhuma de suas coisas habituais para sair da rotina parece ser cortada desta vez.
- Algo único.
Da próxima vez que você bater cara a cara em uma bandeja de treinamento, observe os seguintes treinadores para trazer seu programa e progredir para a vida.
Essa técnica envolve aproveitar o mecanismo de proteção do corpo, quanto mais um músculo é esticado, mais ele contrai. Isso é uma coisa boa quando seu objetivo é aumentar a massa muscular. O reflexo de estiramento vai ainda mais longe e causa alongamento repentino e intenso no músculo para que você possa recrutar ainda mais fibras musculares do que o normal.
Como funciona: Em qualquer exercício onde um componente elástico esteja envolvido, como pecs, laços de bíceps de banco inclinados, ou extensões de tríceps acima da cabeça, basta executar a série como você normalmente faria, em uma posição esticada: tensão no músculo e permitir que ele relaxe no alongamento ainda mais do que o normal. Assim que atingir o alongamento máximo, inverta a direção e contraa com força. Deveria ser rápido? Agitar? Para esticar.
Ganhar força sempre foi relacionado, de alguma forma, à adição de músculos. Em geral, um músculo maior é um músculo mais forte. Há algumas ressalvas para isso, mas uma coisa é certa: a maioria de nós não só quer parecer forte, mas também ser forte. Simplesmente adicionar mais peso à barra a cada semana só funcionará por um determinado tempo. Com o tempo, você pode ficar exausto, ferido, ou ambos.
A série de sobrecarga permite que você carregue (não force) seu corpo para levantar mais peso. É uma maneira sorrateira de deixar seu corpo se sentir mais pesado sem desistir do seu programa normal de exercícios.
Como funciona: Depois de sua série normal, carregue a barra, a máquina ou a grelha com um peso mais pesado do que o normal e realize de três a cinco repetições lentas e controladas com uma forma perfeita e sem falhas, para que sua área de problemas possa sentir carga completamente nova sem muito trabalho extra.
Muitas vezes consideramos a pré-exaustão como a técnica preferida para causar fraquezas. Por que não inverte seu pensamento? Basta mudar seu isolamento e movimentos compostos por treinamentos intensos que permitirão que você saia da academia em um mínimo de tempo.
Como funciona: Combine um elevador composto e um elevador isolado para a mesma área, como elevador e halteres deitados, ou agachamentos e extensões de pernas. Depois de completar seu conjunto de movimento composto, mude imediatamente para o elevador de isolamento e falhe. Uma vez que toda a série esteja completa, descanse por um minuto antes de começar novamente.
Tomar é outra maneira enganosa de lidar com cargas mais do que o normal sem sobrecarregar seu system. As nervoso mencionado acima, às vezes pode parecer que você não ganha peso efetivamente durante seu programa de treinamento normal e precisa de algo um pouco diferente para progredir novamente. todo o seu corpo forte, quando usado da maneira certa.
Como funciona: Uma vez que seus conjuntos de trabalho normais estejam nos livros, escolha um grande elevador composto e carregue a barra com mais peso do que você pode efetivamente levantar durante várias repetições. Pode ser tão alto ou até um pouco maior do que o seu máximo de um, em seguida, levantar o peso para a posição inicial e simplesmente sentir o peso para uma contagem específica. Usando os agachamentos como exemplo, carregue a barra, coloque-a de costas e volte para cima com os joelhos ligeiramente dobrados para que suas pernas sintam a enorme quantidade, então segure ativamente o peso nesta posição estática, mas tensa por 20 a 30 segundos antes de colocar a barra de volta no suporte. Isso dará ao seu corpo mais tempo de energia e ensinará ao seu corpo como um peso pesado se parece.
Pré-exaustão não é algo novo, mas a maioria das pessoas faz isso com uma das duas falhas: ou elas não falham com um exercício de isolamento, ou tendem a se tornar muito pesadas e permanecer em faixas de repetição baixas. A série pré-exaustão é um mundo totalmente novo. O benefício adicional da série mais replay é que eles vão colocá-lo mais em contato com a área que você está tentando melhorar.
Como funciona: Por exemplo, peitoral em uma máquina ou com halteres. Certifique-se de que a carga não é muito pesada, pois você vai querer obter repetições da ordem 20 ou mais. Durante sua série de isolamento, realize cada repetição lentamente. e na forma de um manual, não se apresse para o conjunto. Então engula seu orgulho e realize uma série de movimentos compostos. No exemplo atual, você pode usar uma cama desenvolvida com halteres. Você deve sentir cada fibra muscular no peito acender com cada centímetro de movimento.
Com o recente ressurgimento do halterofilismo e do halterofilismo, mais e mais pessoas estão procurando métodos passados para melhorar seu desempenho. O treinamento de repouso é uma dessas técnicas. Aqueles que tentaram geralmente se apegam aos grupos tradicionais de três, quatro ou cinco repetições. Aplicar singles ao seu arsenal de quebra é uma boa maneira de trazer alguma surpresa e medo para a mesa.
Como funciona: Em vez das repetições habituais de três a cinco repetições com quebras, aponte para um single pesado para mais séries, então em vez de três séries de quatro, opte por 8 a 10 singles, apenas certifique-se de que cada representante seja controlado e que você seja capaz de jogar com segurança.
A realização de sobrepostos compostos para a mesma parte do corpo é geralmente reservada para o trabalho dos braços ou deltoides, essas áreas menores respondem muito bem a esse tipo de treinamento, o que requer séries consecutivas para ele. No entanto, muitos podem obter uma recompensa ainda maior aplicando-a em áreas maiores de múltiplas articulações, como o peito, costas e pernas.
Como funciona: Ocasionalmente, apimentar seu estabelecimento deitado, fileiras e agachamentos. Combine prensas inclinadas com prensas planas ou em declínio, linhas de tração e agachamentos com prensas ou ranhuras. Tire alguns minutos de folga entre cada série, pois elas são bastante desafiadoras e merecem um pouco mais de recuperação.
Se acha que quero dizer representantes parciais, está parcialmente certo. Pulsos podem ser considerados um tipo especializado de repetição parcial projetado para espremer cada grama de estresse de fibra muscular na área alvo. Destinam-se a ser usados dentro ou perto da contração máxima de uma parte do corpo, quando não pode mais realizar repetições corretas em toda a faixa.
Como funciona: Escolha um exercício que atinja a contração máxima, como um loop de pregador, pressão tríceps ou loop da máquina de isquiotibiais Uma vez que você tenha completado todas as repetições completas que você pode fazer, termine a série com pulsos até que você possa, por exemplo, para loops de bancada pregador, uma vez que tenha falhado, levante a barra para a posição superior. Comece com pulsos baixando o peso apenas alguns centímetros, depois retorne à posição contratada. Repita até que você não possa mais mover o bar.
Adotar técnicas de intensidade durante uma bandeja não deve ser tão emocionante quanto comer peito de frango seco. Saia da sua rotina habitual e experimente algumas ferramentas que você nunca experimentou antes. Seja brutal, intenso e aplique um pouco de choque e respeito ao seu programa. Você só vai ter que ganhar novos músculos.
Procurando variedade na sua rotina de halterofilismo?