As proteínas vegetais são favoráveis às dietas ceto e paleo?- Dieta saudável, vegana, paleo, vegetariana, cetogênica, nutrição vegetal, dietas paleo, dieta cetogênica, Pegan
Tornou-se uma das dietas mais procuradas online nos últimos anos e tornou-se uma das dietas mais utilizadas para a perda de peso. Após a explosão nos últimos anos, tais regimes se entrincheiraram firmemente na consciência popular. Embora não exista uma dieta única que seja melhor para todos, e a maioria das dietas que funcionam se devem mais à adesão e conformidade do que às próprias dietas, é justo dizer que as evidências mostram que as dietas paleo e ceto são eficazes na perda de peso e na melhoria dos marcadores de saúde.
- Mas este artigo não aborda os méritos relativos de diferentes regimes!A questão é se as proteínas à base de plantas são adequadas para uso em dietas cetogênicas e paleo.
Dietas cetogênicas fazem com que o estado da cetose, que ocorre quando o corpo produz cetonas, principalmente de gorduras (e certos aminoácidos), seja usado como combustível alternativo durante o jejum ou restrição drástica de carboidratos.
Quando as reservas de carboidratos armazenados (glicogênio) não são suficientes para fornecer a glicose necessária para abastecer o cérebro e o sistema nervoso central, uma fonte alternativa de combustível é necessária. Cetonas (especialmente beta-hidroxibutilato) são criadas no fígado para fornecer o combustível necessário para o corpo e o cérebro.
Uma dieta cetogênica é uma forma muito baixa de carboidratos, alto teor de gordura e moderada de dieta proteica.
Originalmente desenvolvido como um tratamento para epilepsia infantil por quase um século, ceto e outras dietas com baixo teor de carboidratos e gordura estão sendo investigadas por seu potencial uso para a doença de Alzheimer1, doença de Parkinson2, autismo3, 4, câncer5-7 e diabetes e obesidade 8-16.
Dietas cetogênicas geralmente exigem que você coma quase nenhum carboidrato e níveis de gordura muito altos, o que equivale a cerca de 4 partes de gordura por 1 parte de proteína e carboidratos (um protocolo 4:1) 17, mas a cetose pode ser obtida com um pouco mais de proteína e carboidratos, e menos gordura, se você usar um tipo específico de óleo chamado Óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média) 18 , 19 que é comumente disponível como um suplemento.
A principal preocupação relacionada ao uso de proteínas vegetais em uma dieta de cereais é que muitas delas são proporcionalmente menores em proteínas e, em seguida, maiores em carboidratos do que o padrão comum de concentrado de proteína de soro (os isolados são ainda mais elevados em proteínas e carboidratos. )
Por exemplo, as proteínas de cânhamo normalmente contêm cerca de 25% de carboidratos e os isolados de proteína de arroz contêm cerca de 10% de carboidratos (em peso). No entanto, é importante lembrar que a quantidade total que você toma por dia é maior do que a porcentagem de carboidratos em sua alimentação. e como isso se compara à sua capacidade de ser cetose. Há uma ampla gama de ingestão de carboidratos que podem ajudar as pessoas a alcançar a cetose!Mas, em geral, você deve escolher um suplemento de proteína mais alta e menos carboidratos se você seguir uma dieta cetogênica.
Quero argumentar aqui a favor da minha escolha de proteína vegetal para ceto, um isolado de proteína de ervilha de alta qualidade, pois eles podem conter até 90% de proteína em peso com aproximadamente 2% de carboidratos. E antes que pergunte, preocupe. si que o isolado da proteína da ervilha esteja completo. Embora muitas proteínas vegetais não estejam completas (ou seja, elas não possuem quantidades suficientes de um ou mais dos nove aminoácidos essenciais), se você consome proteína suficiente em geral, você não deve se preocupar muito se alguma de suas fontes proteicas difere ligeiramente no teor de aminoácidos (20, 21).
Dito isto, os isolados de proteína de ervilha de alta qualidade excedem todos os requisitos de aminoácidos para o bom funcionamento do corpo humano, conforme definido pela Organização Mundial da Saúde (com exceção da methionina e cisteína em que são apenas ligeiramente inferiores à quantidade recomendada) Este perfil de aminoácido também se compara muito favoravelmente com o modelo de aminoácido recomendado pelos Institutos de Medicina dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA22.
Devido ao seu alto teor proteico e baixo teor de carboidratos, o isolado da proteína de ervilha é o favorito de muitas pessoas na dieta ceto, também é considerada uma proteína muito saciante que, anedotamente (provavelmente por suas propriedades de gelagem), contribui para uma maior sensação de saciedade e satisfação do que a proteína do soro.
Paleo é uma abordagem dietética que busca imitar (pelo menos parcialmente) a de nossos ancestrais caçadores-coletores. Embora muitas vezes seja dito ser uma dieta low-carb como o ceto, não é necessariamente baixo em carboidratos. A dieta pode conter uma considerable. de carboidratos de tubérculos como batata doce, batata, yums, frutos e frutas (embora alguns seguidores paleo também eliminem alguns ou todos). Geralmente exclui todos os cereais, leguminosas e laticínios.
A maior preocupação das pessoas que fazem dieta paleo é a presença de antinutrientes em proteínas vegetais, que podem incluir ácido fítico (que inibe a absorção de vários minerais), saponinas (que podem causar distúrbios gástricos) e inibidores de trippsina (que reduzem a digestão proteica). Em geral, para a maioria das pessoas, há pouca preocupação de que comer algumas delas cause um problema.
Eles estão presentes em muitos alimentos e as pessoas os comem regularmente sem preocupações, mas se eles estão preocupados (e será se eles são um paleofilo!), muitos processos ajudam a reduzir significativamente os níveis de ácido fítico em leguminosas e cereais. em um ambiente ácido (como suco de limão), cozinhar e germinação são métodos que têm sido mostrados para reduzir a presença de antinutrientes.
Hoje, isolados de proteína de ervilha de alta qualidade são tratados com um processo de isolamento de enzimas de baixa temperatura que elimina efetivamente quase todas as trippsinas, lecitinas, saponinas e inibidores.
Como você pode ver na tabela abaixo, as propriedades funcionais do padrão ouro da proteína vegetal, a proteína de ervilha dourada isolada, são bem diferentes das leguminosas inteiras e da proteína vegana comumente utilizada, o isolado da proteína de soja, com entre 1/60 e 1/100 do teor de fitonato.
Assim, embora derivado de uma leguminosa, o isolado da proteína de ervilha tornou-se um dos favoritos de muitos membros da comunidade paleo e primitiva, especialmente se eles são intolerantes à lactose ou uma das proteínas lácteas (soro ou caseína).
Costuma-se afirmar que as proteínas de ervilha não são bem absorvidas, o que é um mito. De fato, a proteína de ervilha tem taxas de absorção acima de 89% 23 e é, portanto, um tipo de proteína extremamente absorvível.
Também é funcionalmente benéfico. Em uma avaliação da proteína de ervilha isolada versus proteína de soro de leite, ambos os tipos de proteínas causaram aumentos quase idênticos na espessura muscular em comparação com o placebo24.
A proteína de ervilha é, na minha opinião, a melhor escolha de ervas para pessoas em uma dieta de ceto e paleo devido ao seu maior teor de proteína, teor extremamente baixo de carboidratos e baixos níveis de antinutrientes. É benéfico para o crescimento muscular comparado diretamente à proteína de soro de leite. e oferece uma alternativa viável às proteínas animais para veganos, vegetarianos, outros interessados em dietas à base de plantas e para aqueles que não toleram produtos lácteos ou outras proteínas.
Relatório
Cliff Harvey é um co-fundador da Nuzest, uma empresa de suplementos que fabrica um isolado de Proteína Magra Limpa.
Referências
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