O agachamento tem sido há muito tempo o pão e a manteiga dos programas de musculação. É fácil entender por quê: é possivelmente o exercício mais eficaz para desenvolver força, velocidade e tamanho, e tem um efeito perceptível em tudo, desde o salto vertical até as revoltas olímpicas.
Quando você agacha, você usa praticamente todos os músculos da cintura para baixo. Armas grandes (nádegas e músculos profundos do quadril, quadríceps e isquiotibiais) fornecem o motor principal. Outros grupos de músculos, como os abdominais, músculos espinhais e panturrilhas, trabalham para estabilizá-lo e evitar que ele caia.
- Agachamento parece um ótimo exercício.
- Não é? É um exercício fantástico.
- Mas nem todos os agachamentos são iguais.
O exercício de agachamento mais popular é o agachamento nas costas com halteres, em que uma barra ponderada balança sobre os ombros atrás do pescoço. Este é o que todos aprendemos na aula de ginástica do ensino médio e do qual todos os halterofilistas gostam de se exibir. Com toda sua popularidade, o agachamento esconde um segredo sujo: é um dos exercícios mais perigosos para a parte inferior das costas, quadris e joelhos, mesmo quando realizado em perfeita forma.
Para entender o porquê, precisamos começar com uma rápida lição de biomecânica. A coluna vertebral consiste em 24 vértebras equilibradas no topo da pelve que são separadas por amortecedores cheios de fluidos chamados discos. A medula espinhal desce através de metade de cada vértebra e deixa a coluna como nervos periféricos através de espaços após os discos chamados forame.
Existem quatro grandes grupos de músculos que mantêm tudo em equilíbrio: os abdominais e nádegas funcionam ao contrário dos flexores do quadril e músculos inferiores da coluna vertebral. Quando esses conjuntos de músculos têm o comprimento e a força certos, a vida é boa (em biomecânica) No entanto, quando seu abdômen e nádegas estão fracos/alongados ou os músculos inferiores da coluna e flexores do quadril se alongam/encurtam, a pelve inclina para a frente. não tem um certo grau de inclinação pélvica dianteira devido à quantidade de tempo que estamos sentados diariamente e ao peso extra que muitas pessoas mantêm em suas nádegas e tripas.
Por que devemos nos preocupar com a inclinação pélvica?Primeiro, é uma das causas mais comuns de dor lombar crônica, pois a inclinação da pelve para a frente empurra o sacro (cóccix) para cima e para trás, fechando os orifícios entre a base da coluna vertebral e o sacro. e os tecidos moles são incrivelmente sensíveis, por isso faz sentido que eles fiquem irritados com qualquer mudança no tamanho ou forma desses espaços alaminal. coloca pressão adicional na face traseira dos discos na parte inferior das costas, forçando-os a tomar uma forma de cunha que aumenta o risco de saliência ou hérnia.
O problema com os agachamentos traseiros é que é praticamente impossível executá-los com a coluna e a pelve completamente eretos. Toda vez que você se inclina para a frente e arqueia as costas, você contrai/encurta seus músculos inferiores das costas e flexores do quadril e alonga seu abdômen e nádegas. Adicione muito peso de compressão durante um período de 25 ou 30 repetições várias vezes por semana e é fácil ver como os agachamentos traseiros encorajam a posição da pelve reclinável anterior.
Então agora podemos falar sobre agachamentos primeiro. Ao contrário do agachamento traseiro, se você se inclinar muito para a frente em um agachamento dianteiro, você vai perder peso, então você não terá escolha a não ser manter sua coluna e pélvis retas, além disso, porque os agachamentos dianteiros muitas vezes requerem menos peso para alcançar o mesmo efeito em seu corpo, eles exercem menos compressão e força de cisalhamento em seus joelhos , o que reduz o risco de menisco ou lesão ligamentar.
Espere, eu disse que o agachamento da frente requer menos peso para o mesmo efeito?A mitologia do halterofilismo pode levá-lo a acreditar que o agachamento traseiro ativa mais fibras musculares ou que o agachamento frontal se concentrará principalmente no quadríceps, mas este não é o caso. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu:
Esta última parte é importante. Você não será capaz de fazer um agachamento antes com a mesma quantidade de peso que o agachamento das costas, mas isso não importa, você sempre vai trabalhar esses músculos assim.
Pronto para o rock? Aqui está uma visão geral rápida dos pontos-chave para um agachamento frontal seguro e eficaz:
Referências
1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Uma comparação biomecânica de agachamentos dianteiros e traseiros em indivíduos bem treinados. Revista de pesquisa e condicionamento de força. Janeiro de 2009; 23 (1): 284-92.
Fotos cortesia do CrossFit Impulse.