Muitos atletas estão em busca de abdominais e metodologias como o CrossFit muitas vezes se concentram em movimentos como abdômen e dedos dos dedos na barra de GHD. Mas esses exercícios se concentram nos músculos flexores do quadril e podem colocar as costas para baixo em Janda ou abdômen Hardstyle pode ser uma alternativa melhor para mirar seu abdômen mais diretamente e proteger suas costas.
O desenvolvedor de tendões da nádega (GHD) pode ser usado para muitos exercícios excelentes, como levantar tendões. O levantamento dos tendões das nádegas desenvolve as nádegas e isquiotibiais e é um excelente exercício acessório.
- Girar o GHD ao redor permite que você se sente em toda a gama onde você toca o chão com as mãos e.
- Em seguida.
- Sobe para tocar seus dedos.
- O CrossFit ensina uma versão explosiva deste exercício.
- Como visto no vídeo a seguir:.
Em geral, movimentos em toda a faixa são uma excelente prática, mas as críticas ao GHD e ao abdômen tradicional no chão indicam que a parte inferior das costas está estressada. Em uma entrevista de 2014 para Stack, Stuart McGill, um especialista em distúrbios lombares, descreve como os discos traseiros inferiores são vulneráveis a danos quando implementados em GHD. Conforme indicado em Stack. com:
Com movimentos repetidos em toda a faixa, combinados com as cargas experimentadas neste tipo de exercício, nosso trabalho mostra que as fibras discais se desprendem lentamente, acelerando a discopatia degenerativa. Andaimes agora as fibras juntas amolecem a cada repetição, reduzindo a resiliência do disco. para carregar. . . Há uma velocidade bastante alta e força substancial graças a uma ampla gama de movimento neste exercício. Você não pode se exercitar com alto poder espinhal e esperar que ele permaneça saudável. Quando você repete alta força e velocidade através de discos de colágeno, eles desintoxicam e incharam.
Outro problema potencial com o abdômen GHD é o recrutamento excessivo dos músculos flexores do quadril, esse problema afetou o abdômen regular e é uma das razões pelas quais as rachaduras têm sido recomendadas em relação aos abdominais. Ele se concentrou mais nos músculos abdominais sem ativar os flexores do quadril. Mas a rachadura ainda não é uma solução perfeita, pois eles recrutam os músculos flexores do quadril até certo ponto e a baixa resistência requer muitas repetições.
O professor e neurologista Vladimir Janda propôs uma solução para o recrutamento de flexores de quadril usando o princípio da inibição recíproca. A inibição recíproca ocorre quando um músculo contrai e o antagonista relaxa.
No caso de sentar Janda, se contraírmos os tendões e nádegas, os flexores do quadril se soltarão; envolvendo isquiotibiais e nádegas, é melhor ingerir os músculos abdominais e aliviar a parte inferior das costas; Além disso, aumentamos a dificuldade de rachaduras regulares. , então não precisamos de tantas repetições para apertar os músculos.
Neste vídeo, analiso tanto o GHD quanto a sessão Janda/Hardstyle
A parte complicada do abdômen de Janda é como ativar as nádegas e tendões. Janda descreveu um processo de tensão enquanto empurrava ativamente o calcanhar em direção ao chão. para trás e para baixo (para ativar o tendão do presunto) e para baixo (que ativará o flexor do quadril).
Outra maneira de pensar sobre o movimento é imaginar a máquina de dobrar as pernas e tentar puxar o pé para trás e para você (enquanto o calcanhar no chão proporciona resistência). Também é importante estabilizar o pescoço e a parte superior das costas. pescoço e parte superior das costas na mesma posição, em vez de usar o pescoço para gerar força.
Outras versões
O objetivo é ativar tendões e nádegas o máximo possível em uma dessas variantes.
O abdômen original de Janda parecia mais um rangido com o corpo apenas ligeiramente retirado do chão. Pavel Tsatsouline em seu livro Hardstyle Abs adicionou uma variante na qual você veio com um abdômen completo. Como estes são muito difíceis, ele sugeriu começar de pé e fazer a parte negativa da sessão até que se fortaleça.
Os assentos retos de GHD são vantajosos em um ambiente competitivo porque podemos facilmente ver as posições de partida e fim, mas o abdômen de Janda pode ser uma alternativa melhor aos agachamentos ghd para a saúde a longo prazo. Eles se concentram mais nos músculos abdominais e, com a participação de nádegas ativas, aliviam a tensão dos discos espinhais.
Veja estes artigos relacionados: