Movimentos pliométricos aumentam a força e a velocidade potencial dos músculos, resultando em aumento de potência. Isso pode resultar em muitas habilidades atléticas, desde saltos mais altos até sprints mais rápidos e retornos olímpicos maiores.
A pliometria costumava ser chamada de ‘treinamento de salto’, mas agora usamos o termo grego sofisticado (ou ‘plyo’). É uma técnica que você pode usar para treinar em quase todas as atividades que usam movimentos explosivos. Pense em um apostador usando o movimento de sua perna em um chute, ou um levantador de peso mergulhando antes de seu treino seco.
- Um movimento pliométrico começa com uma ação excêntrica de alongamento muscular.
- Imediatamente seguida por uma ação de encurtamento muscular concêntrico.
- Também conhecida como movimento reflexo de estiramento.
Cada vez que você aterrissa depois de saltar, seus músculos se esticam excêntricamente, dando ainda mais força para o próximo salto (contração concêntrica). Mas a plistometria não se limita à parte inferior do corpo. Halterofilistas reconhecerão esse conceito ao realizar uma reclinação tátil. Desta forma, eles sempre levantam mais do que fariam com um descanso cronometrado. Agachamentos também usam reflexo de estiramento. O peso morto não, daí o nome “morto”.
Aprender a “pegar o salto” é uma parte essencial da construção de um elevador.
Minha primeira introdução à plicação foi em 1974, eu e outros cinco treinamos na Alemanha na época com o famoso treinador do Mutterstadt Athleten Club Norbert Fehr, que havia participado dos Jogos Olímpicos de 1964. Além do habitual halterofilismo convencional, treinamento, eles nos apresentou a algo chamado?Sessel Springen? (cadeira de salto).
Nós certamente fizemos isso na primavera. Nós nos aproximamos de cada cadeira dobrando os joelhos e, em seguida, estendendo-os rapidamente, certificando-se de adicionar um movimento para a frente para limpar o assento da cadeira. Não foi o suficiente para pular e descer. Também tínhamos um plano horizontal para fazer. Quando aterrissamos novamente no chão, dobramos os joelhos para amortecer a queda.
Um dia ele decidiu que nos mostraria algo novo (pelo menos era novo para nós), alinhado cinco cadeiras seguidas no centro do ginásio, cada um a um metro e meio do outro. As cadeiras eram cadeiras empilháveis normais, provavelmente um bom metro de altura. Para nosso primeiro vislumbre do treinamento pliométrico, nos disseram para começar atrás da primeira cadeira e pular sobre ela, levantando os pés para cima. Assim que uma cadeira foi negociada com sucesso, tivemos que dar alguns passos e pular a segunda cadeira e assim por diante através das cinco cadeiras completas.
Mas ainda não terminamos. Então Norbert puxou as cadeiras um pouco. Tivemos que pular as cinco cadeiras novamente, mas desta vez sem andar entre as cadeiras, pois elas estavam agora bem colocadas. Nosso trabalho era pular em cada cadeira e depois reiniciar. Em qualquer cadeira, então poderíamos fazer nossa curva excêntrica do joelho, em seguida, saltar o suficiente para limpar a cadeira. Isso tornou o processo um pouco mais difícil porque não podíamos contar com o impulso da engrenagem para fornecer o poder de salto. Dominamos, mas ainda não terminamos.
Norbert agora colocou as cadeiras na mesma posição estreita, mas desta vez eles iam nos testar ao máximo. Tivemos que pular as cadeiras, mas sem parar e voltar para cada uma delas. A ideia era pular o primeiro, cadeira e combinar nosso amortecimento de pouso com nossa saída excêntrica para fazer cinco cadeiras, uma após a outra. Boing Boing!Bo-ing!Bo-ing?!
Esse movimento imita a dupla flexão do joelho e a extensão tripla que se segue na largada, limpa e puxada, é quase óbvio que quem faz melhor no salto na cadeira também terá sucesso nos próprios elevadores. Esta é a mesma progressão do ensino da pliometria que é usada hoje, mas com obstáculos ou caixas em vez de cadeiras.
Halterofilistas olímpicos bem sucedidos sabem como saltar
Nossa plimetria não se limitava às pernas. Também trabalhamos os músculos dos braços, fomos apresentados com um movimento semelhante ao de um passe de peito de basquete, a única diferença era que não usamos uma bola de basquete, usamos uma bola medicinal, uma pesada. Dois de nós nos enfrentamos e fizemos uma série de passes no peito para frente e para trás, empurrando a bola o mais forte possível, o que, claro, nos forçou a pegá-la, com a considerável absorção de energia da bola, que se mostrou útil no treinamento do corpo. para receber o bar no topo da limpeza. Nestes casos, o atleta deve frear rapidamente um peso ou bola e aprender a absorver a energia resultante.
Como fez com as cadeiras, o treinador Fehr gradualmente nos apresentou à plistometria dos braços.
Aqui está um resumo dos meus pensamentos sobre este tipo de treinamento, com algumas precauções:
Todos os halterofilistas devem considerar alguma forma de treinamento pliométrico, com exceção de pessoas com problemas cardíacos ou circulatórios, qualquer pessoa com artrite ou outros problemas ósseos/articulares, gestantes e diabéticas com danos nos nervos associados. Mesmo que você não seja um halterofilista, se o seu Esporte requer movimentos explosivos, especialmente nas pernas, você precisa de pliometria.
Continuamos fazendo os exercícios que o treinador Fehr nos mostrou depois de chegar em casa, mas depois de um tempo tendemos a negligenciá-los. Com o tempo, no entanto, o valor da pliometria foi redescoberto e agora é parte integrante do programa de treinamento para todos os atletas olímpicos. .
Formação mais pliométrica
Foto 1 e foto do título são cortesia de Shutterstock.
Foto 2 e foto título cortesia de Jorge Huerta Fotografia.