Imagine seu salto vertical sendo testado. Você se aqueceu e os testes estão prestes a começar. Mas de repente você diz ao gerente de testes, “Espere, primeiro eu tenho que fazer alguns grandes agachamentos. “Parece ridículo? Não se você entender o empoderamento pós-ativação (PAP). Na verdade, a ciência rapidamente chega a um consenso de que o PAP é real e pode melhorar significativamente seu desempenho em movimentos explosivos, como salto, corrida e remo.
O estudo de hoje do Journal of Strength and Conditioning Research analisou o cenário anterior. Quatorze halterofilistas universitários foram recrutados para testar seu desempenho de salto vertical. Cada atleta foi avaliado duas vezes. Em um protocolo, o atleta descansou tranquilamente e surfou no Instagram por três minutos entre as tentativas máximas de salto. No segundo protocolo, cada atleta teve que realizar um único agachamento nas costas antes das tentativas de salto.
- O primeiro agachamento usou 20% de 1WD.
- Depois 40%.
- 60% e 80% 1WD.
- O salto final foi precedido por um tiro estático durante o qual o atleta se esticou ao máximo na barra por seis segundos em meio agachamento.
- Os dois protocolos diferentes foram realizados em dias diferentes e em uma ordem aleatória para cada atleta.
- De modo que a melhoria normal do salto vertical não deve ser um fator nos resultados.
Os resultados mostraram que agachamentos pesados melhoraram significativamente o desempenho vertical; na verdade, quanto mais pesado o agachamento, maior a melhoria. Após o agachamento de 60% 1WD, o grupo obteve, em média, uma melhoria de salto vertical de uma polegada. O agachamento 1WD produziu mais de 1,5 polegadas de melhoria e a aderência isométrica máxima na metade agachamento deu uma melhoria de quase 2,5 polegadas, foi uma melhoria de 10%. O que significaria 10% de explosivos extras durante seus saltos e corridas?
Esta não é a primeira vez que o PAP melhora o desempenho explosivo. Este estudo mostrou que os agachamentos em 93% do 1WD tiveram o maior efeito no desempenho do salto vertical. Este estudo mostrou que o peso morto em 85% 1WD pouco antes do sprint permitiu tempos mais rápidos. Este estudo mostrou que puxar uma alça de remo sem se mover por cinco segundos melhorou as corridas de remo.
O PAP cria uma dinâmica real na pesquisa de exercícios. Levantar uma carga quase máxima pouco antes de um movimento explosivo como saltar ou correr parece permitir que o corpo funcione muito melhor. Mesmo a pressão máxima contra um objeto removível pode ter esse efeito, como evidenciado pelo estudo de hoje. e um estudo anterior de remo. Se você está testando seu desempenho em uma competição ou apenas procurando melhorar seu desempenho durante o treinamento, pap deve ser uma das ferramentas em seu arsenal.
Referências
1. Hirayama, Kuniaki. Efeitos agudos de um protocolo de agachamento de intensidade crescente no desempenho do salto vertical. Diário da Força.