O tronco é uma série complexa de músculos que se estende muito além do abdômen, incluindo tudo, menos os braços e pernas, e é incorporado em quase todos os movimentos do corpo humano.
Esses músculos podem atuar como um estabilizador isométrico ou dinâmico de movimento, transferir força de uma ponta para outra, ou iniciar o próprio movimento. As seguintes telas permitirão que você avalie a estabilidade do seu coração e realize testes de resistência cardíaca para ver como ele está.
- Neste artigo.
- Explicamos como nos tornar um ser humano funcional e forte.
- Em vez de ser outra perorata sem fim superestimada em abdominais cinzentos.
- Por isso devemos primeiro identificar o núcleo e como ele se parece.
- Neste diagrama.
- Vemos a musculatura externa do corpo humano.
Nosso núcleo tem uma profundidade tridimensional e movimento funcional em todos os três planos de movimento. Muitos músculos estão escondidos sob a musculatura externa que as pessoas geralmente treinam. Músculos mais profundos incluem abdominais transversais, multifides, diafragma, assoalho pélvico e muitos outros músculos mais profundos.
Seu núcleo age com mais frequência como estabilizador e centro de transferência de força, em vez de como um motor principal. No entanto, as pessoas constantemente se concentram na formação de seu núcleo como o motor principal e isoladamente. Isso envolveria rachar ou estender suas costas para movimentos funcionais. como elevadores de terra, agachamentos na cabeça e bombas, entre muitos outros exercícios funcionais de cadeia fechada. 1
Ao treinar dessa maneira, você não terá apenas funções essenciais importantes, mas também terá um melhor ganho de força, movimentos mais eficazes e longevidade para a saúde.
Precisamos ver a força básica como a capacidade de produzir força versus estabilidade básica, que é a capacidade de controlar a força que produzimos.
Segundo Andy Waldhem, em sua avaliação da estabilidade cardíaca: desenvolvimento de modelos práticos, existem “cinco componentes diferentes da estabilidade cardíaca: força, resistência, flexibilidade, controle motor e função”. 2
Sem o controle e a função do motor, os outros três componentes são inúteis, como um peixe que pula para fora da água, independentemente de sua força ou resistência.
É importante alcançar a estabilidade do tronco primeiro para proteger a coluna e a musculatura circundante de lesões durante os movimentos estáticos e depois os dinâmicos. Em segundo lugar, queremos transferir e produzir força de maneira eficiente e eficiente durante os movimentos dinâmicos, mantendo a estabilidade do núcleo.
Isso pode incluir correr, realizar elevadores olímpicos ou pegar o galão de leite na geladeira enquanto mantém suas costas seguras. Pesquisas mostraram que atletas com maior estabilidade no tronco têm menor risco de lesão. tela de movimento.
Há uma infinidade de testes diferentes que medem a estabilidade do núcleo, mas uso e recomendo FMS regularmente devido aos resultados da pesquisa e à eficácia das estratégias corretivas.
Para fins de autoavaliação, executaremos uma versão simples de sucesso/falha da tela (isso é diferente do teste FMS padrão, mas usaremos posições que representam um “2” neste sistema).
Comece em uma posição de bombas reclináveis, dedos abaixados, planas no chão, suas mãos devem ser separadas da largura dos ombros, os homens terão as palmas das mãos alinhadas no queixo e as mulheres alinharam as clavículas.
Em um movimento, empurre enquanto mantém o corpo completamente reto. Para fins de avaliação, você pode usar uma haste de tornozelo ou mangueira de PVC para manter um núcleo sólido e corpo reto, como mostrado abaixo.
Posição inicial das mulheres, mãos alinhadas com ombros (os homens começam com o queixo).
Flexão de cima
Quem está acontecendo:
Se um dos critérios falhar, a tela será considerada uma falha. Você tem no máximo três tentativas para completar esta tela. Se você passar com sucesso na tela de estabilidade, mude para as telas de força.
Os avanços na estabilidade e na força básica devem permitir um progresso mais efetivo e ganhos de força em outros movimentos, incluindo agachamentos e levantamento de solo. Sem estabilidade básica, padrões de movimento difíceis se tornam muito difíceis ou impossíveis.
A mesa e a mesa lateral avaliam a força do tronco estático, enquanto os joelhos para o peito e os dedo dos dedo para a barra avaliam a força dinâmica do tronco. Finalmente, a avaliação da resistência ao elevação do solo requer uma maior demanda por estabilidade das costas. núcleo para lidar com cargas maiores.
Segure uma prancha nos cotovelos por 90 segundos. Uma postura rígida deve ser mantida, com as costas retas e os quadris nivelados. Um tornozelo pode ser usado para ajudar a avaliar o alinhamento postural. As mãos devem estar na frente dos ombros, com os antebraços paralelos à coluna, enquanto os cotovelos estão localizados diretamente. abaixo dos ombros.
Se você tiver problemas para manter ou encontrar alinhamento, use o seguinte procedimento: pegue a posição de mentira com os cotovelos sob os ombros, flexione o quadríceps, levante os joelhos do chão, aperte as nádegas e contrate e contrate o abdômen. são devidamente contraídos, você trava seus quadris na posição correta fornecendo uma parte inferior traseira plana.
Segure uma placa lateral por 60 segundos. Seu cotovelo deve ser colocado diretamente sob o ombro e os pés empilhados em cima um do outro, mantendo um alinhamento reto da coluna horizontal e verticalmente.
Complete 5 joelhos rigorosos no peito para obter uma pontuação de aprovação e 5 dedo na barra para uma pontuação ótima. Enquanto estiver pendurado em uma barra dominada, primeiro certifique-se de ter um alinhamento ativo do ombro, para mantê-los seguros, como mostrado abaixo. Devagar e decisivamente levante os dedo dos pé em direção à barra (ou joelhos ao peito) e abaixe-os sob controle sem balançar. Faça cinco repetições.
Para passar neste teste de força, você deve manter o controle total do movimento, não usar o impulso para alcançar toda a amplitude de movimento, e permanecer indolor.
Foto à esquerda: dedo do pé no leme. Foto à direita: joelhos contra o peito.
Foto à esquerda: ombros ativos (bem). Foto à direita: ombros relaxados (não é bom).
Realize um único levantamento de solo, respeitando o peso dos novatos mostrados abaixo na tabela de força. Para obter melhores resultados, realize um único encontro de elevação do solo ou exceda o peso intermediário. Para perguntas sobre a forma de elevação do piso, consulte o artigo sobre dobradiças de quadril.
Para obter um programa detalhado de estabilidade, força e condicionamento físico para começar a melhorar suas exibições e trabalhar para obter pontuações de força ideais, continue com o programa básico de força de 10 dias: exames, testes e treinamento.
Referências
1. ?Exercícios de cadeia cinética fechada?consultado em 18 de fevereiro de 2013
2. AVALIAÇÃO FUNDAMENTAL DA ESTABILIDADE: DESENVOLVER MODELOS PRÁTICOS?Andy Waldhelm, maio de 2011
3. ? Detecção de movimento funcional? recuperado em 18 de fevereiro de 2013
Padrões de resistência ao elevador terrestre? Recuperado em 18 de fevereiro de 2013