No rugby, você não gasta 12 semanas treinando para atingir o pico uma vez; temos que fazer isso quase todo fim de semana por 8 a 9 meses. Por esse motivo, ganhar força ou tamanho na estação pode parecer um sonho impossível de perseguir, mas na realidade, você pode simplesmente seguir o caminho errado. O impulso para construir força ou massa durante o treinamento e competição de rugby torna-se muito forte e acaba afetando negativamente o desempenho no dia da partida. Você simplesmente não pode dar 100% de esforço físico para várias coisas e não espera nada para dar.
Um pico a cada fim de semana por nove meses causa estragos. Use exercícios grandes, mas eficazes, para manter seu desempenho alto.
- O treinamento de força submaximum avança.
- Simplificando.
- Reduz suas percentagens de treinamento em 10%.
- Dando-lhe mais energia para outras áreas do seu treino.
- Continuando este método de longo prazo.
- Sua velha máxima finalmente se torna o que você faz para repetições.
- Graças à minha experiência trabalhando com equipes profissionais.
- Semi-profissionais e amadoras de rugby.
- Encontrei o mais bem sucedido em aplicar isso através de uma abordagem semanal rolando.
- Permitindo que o jogador progredisse não só ganhando força.
- Mas também construindo um certo tamanho.
Uma abordagem ondulada semanal é uma maneira elegante de dizer que você trabalha em diferentes faixas de repetição de semana a semana. Em vez de fazer quatro semanas de hipertrofia, seguidas de força e poder, você incorpora fileiras repetidas para cumprir cada uma dessas metas a cada semana. estar perto de seu melhor semana após semana.
Esta abordagem sub-máxima é o eixo deste programa, e você vai usá-lo para o movimento principal de cada dia. Você vai chegar à academia, fazer o trabalho importante primeiro e usar esses exercícios grandes, mas eficazes para progredir constantemente. Se, como a maioria das pessoas, você tem uma hora para entrar, treinar e sair, você já fez as coisas certas. O resto pode ser uma vantagem à medida que você encontra tempo.
Divirta-se com isso, fique dentro de seus limites e aproveite os benefícios no chão.
1. Realize sua repetição máxima de 1 (1WD) ou uma versão estimada usando o seguinte cálculo:
((((Peso levantado x repetições na competição) x0,0333) peso elevado)
2. Multiplique por 0,90 para obter o seu Training Max (TM)
3. Aplique este novo treinamento máximo no programa a seguir.
Variação de salto ou lançamento: 4 séries de 2 repetições
(Continuar aquecendo, com mobilização e ativação entre séries)
2. Agachamento traseiro: trabalha até 8 repetições a 85% de TM
Dia 3. BB Glúteo Bridge – 4 séries de 6 ensaios
3b. BB Bent Over Row – 4 séries de 8 ensaios
(Todos os exercícios A B devem ser concluídos em conjunto)
Dia 4. Pedest-of-plank – 4 conjuntos de 30 segundos
4b. Puxão facial com corda: 4 conjuntos de 15 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Bench Press: Trabalhe até 8 repetições a 85% de TM
Dia 3. DB Overhead Press – 4 séries de 6 ensaios
3b. Pulldown com um braço: 4 conjuntos de 8 repetições de cada lado
Dia 4. Cabo woodchop: 4 séries de 10 repetições de cada lado
4b. Band Pull Apart – 4 séries de 20 ensaios
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2a. Agachamento dividido búlgaro: 4 conjuntos de 6 repetições de cada lado
2b. BB Push Press – 4 séries de 6 ensaios
Dia 3. DB Inclined Press – 4 séries de 8 repetições
3b. Remo DB Chest Suportado – 4 conjuntos de 8 repetições
Dia 4. Bicep Curl – 4 séries de 12 repetições
4b. Empurre para baixo com corda – 4 conjuntos de 12 repetições
4c. Suspensão do joelho: 4 conjuntos de 12 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Agachamento traseiro – Trabalha até 6 repetições a 90% TM
Dia 3. Peso morto romeno BB – 4 conjuntos de 6 repetições
3b. Chin Up – 4 conjuntos de 8 repetições
Dia 4. Implantação: 4 séries de 5 a 10 repetições (dependendo da capacidade)
4b. Remo de 45 graus – 4 conjuntos de 15 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Bench Press: Trabalhe até 6 repetições a 90% de TM
Dia 3. DB Overhead Press – 4 séries de 6 ensaios
3b. Linha de cabo sentado – 4 conjuntos de 12 repetições
Dia 4. Russian Twist: 4 conjuntos de 10 replays de cada lado
4b. Isolamento do pescoço da banda: 4 séries de 15 segundos em cada direção
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
Dia 2. Agachamento dividido: 4 conjuntos de 6 repetições de cada lado
2b. BB Push Press – 4 séries de 6 ensaios
Dia 3. Dips – 4 conjuntos de 8 repetições
3b. Bench pull / Remo em decubbit prono – 4 conjuntos de 8 repetições
Dia 4. Bicep Curl – 4 séries de 12 repetições
4b. Empurre para baixo com corda – 4 conjuntos de 12 repetições
4c. Suspensão do joelho: 4 conjuntos de 12 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Agachamento traseiro – Trabalha até 4 repetições a 95% TM
Dia 3. BB Glúteo Bridge – 4 conjuntos de 6 ensaios
3b. BB Bent Over Row – 4 séries de 8 ensaios
Dia 4. Tabela ponderada: 4 conjuntos de 30 segundos
4b. Puxão facial com corda: 4 conjuntos de 15 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Bench Press: Trabalhe até 4 repetições a 95% de TM
Dia 3. DB Overhead Press – 4 séries de 6 ensaios
3b. Pulldown com um braço: 4 conjuntos de 8 repetições de cada lado
Dia 4. Woodchop Cable – 4 séries de 10 repetições de cada lado
4b. Band Pull Apart – 4 séries de 20 ensaios
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2a. Agachamento dividido búlgaro: 4 conjuntos de 6 repetições de cada lado
2b. BB Push Press – 4 séries de 6 ensaios
Dia 3. DB Inclined Press – 4 séries de 8 repetições
3b. Remo DB Chest Suportado – 4 conjuntos de 8 repetições
Dia 4. Bicep Curl – 4 séries de 12 repetições
4b. Empurre para baixo com corda – 4 conjuntos de 12 repetições
4c. Suspensão do joelho: 4 conjuntos de 12 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Agachamento traseiro: trabalha até 2 repetições a 100% TM
Dia 3. Peso morto romeno BB – 4 conjuntos de 6 repetições
3b. Chin Up – 4 conjuntos de 8 repetições
Dia 4. Implantação: 4 séries de 5 a 10 repetições (dependendo da capacidade)
4b. Remo de 45 graus – 4 conjuntos de 15 repetições
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
2. Bench Press: Trabalha até 2 repetições a 100% TM
Dia 3. DB Overhead Press – 4 séries de 6 ensaios
3b. Linha de cabo sentado – 4 conjuntos de 12 repetições
Dia 4. Russian Twist: 4 conjuntos de 10 replays de cada lado
4b. Isolamento do pescoço da banda: 4 séries de 15 segundos em cada direção
1. Pular ou jogar variação: 4 conjuntos de 2 repetições
Dia 2. Agachamento dividido: 4 conjuntos de 6 repetições de cada lado
2b. BB Push Press – 4 séries de 6 ensaios
Dia 3. Dips – 4 conjuntos de 8 repetições
3b. Bench Pull / Prone Row – 4 conjuntos de 8 repetições
Dia 4. Bicep Curl – 4 séries de 12 repetições
4b. Empurre para baixo com corda – 4 conjuntos de 12 repetições
4c. Suspensão do joelho: 4 conjuntos de 12 repetições
Mais ou menos assim: