Para ajudar todos vocês a participar desta celebração anual do CrossFit, discutimos os WODs e demos dicas sobre como enfrentá-los. Também lançaremos um ou dois desafios! Hoje, trazemos todo o treinamento da sua equipe em um só lugar, junto com nossas recomendações sobre como dimensionar e criar estratégias.
1. 000 metros de natação com trenó de vida, no momento, com um limite de tempo de 45 minutos.
- Os seis membros da equipe devem pegar o trenó da saída para o oceano.
- Cercar as boias (um mergulho de mil metros) e subir na praia para cruzar a linha de chegada.
Evento de 100 pontos
Reflexões sobre a estratégia para este treinamento:
Olhando para esta peça, ficou claro que não tínhamos pensado muito em trabalhar juntos para sermos eficazes neste evento. Correr era fácil e todos corriam na mesma direção, mas uma vez na água, a vista aérea mostrava claramente como os companheiros de equipe estavam geralmente fora de sincronia.
Espera-se que a natação faça parte dos Jogos CrossFit. Se você se inscrever como uma equipe, não é inconcebível que a equipe deva nadar junta. Com isso em mente, cada atleta deve se afastar e se concentrar em como a equipe pode vencer.
Este evento de equipe consiste em três etapas de duas milhas lideradas por um par de companheiros de equipe masculinos, em seguida, uma etapa liderada por um casal de companheiros de equipe, em seguida, uma etapa liderada por um par de companheiros de equipe masculino e feminino. Cada etapa de duas milhas deve ser concluída em ordem. O próximo par de atletas não pode começar até que o casal à frente deles esteja terminado.
Como em outros eventos de resistência, especialmente no meio de uma competição de vários dias, a chave aqui é conhecer o seu ritmo e manter o seu terreno. A corrida é de apenas duas milhas, mas na verdade ainda são duas milhas, com muito mais trabalho pela frente.
Este é um grande evento para organizar em casa. Embora as caixas CrossFit sejam bem conhecidas por serem comunidades bem conectadas, não há muitos exercícios que fazem a necessidade de confiar nas pessoas com quem você treina para seu sucesso.
Não há nada sobre-humano em ser capaz de correr duas milhas, mas começar com este revezamento e passar para alguns dos outros eventos (ou versões deles) imediatamente depois pode ser interessante.
Conheça seu ritmo, acompanhe
ATUALIZAÇÃO: Os pares de competidores se juntam a uma seção de cordas de três pés, forçando o atleta mais lento do casal a acompanhar o atleta mais rápido.
É um evento de revezamento de tempo. Cada membro da equipe completará uma etapa de revezamento, as equipes trarão o trenó Big Bob, equipado com hastes de tração para este evento, com eles à medida que avançam.
Mulher 1
21-15-9 repetições de
Mulher 2
15-12-9 repetições de:
Mulher 3
12-9-6 repetições de
Masculino 1
21-15-9 repetições de:
15-12-9 repetições de
12-9-6 repetições de:
Quando você olha rápido para repetições e pesos, é claro que a armadilha se esticou. Seu atleta mais forte tem que lidar com os pesos mais pesados, certo?Bem, talvez.
Se você jogar assim, a mulher e o homem mais fortes do seu time terão menos descanso antes do próximo evento, o Big Bob Sprint de 100 jardas, que acontecerá “alguns momentos depois” deste evento.
Uma estratégia melhor pode ser perguntar ao atleta mais leve/mais fraco capaz de lidar com tudo e salvar suas usinas para trenó de velocidade. Com base em um evento semelhante aos Jogos de 2012, todos precisarão de todos os músculos frescos que conseguirem. O empurrão do trenó começa por volta das 11h50 no vídeo.
Um simples empurrão de trenó da equipe. O trenó, no entanto, pesa 800 quilos vazios.
Tentar isso em casa? Não pare para produzir gasolina quando a luz de baixo nível de combustível estiver acesa; No entanto, certifique-se de ter pelo menos cinco amigos com você.
Para mais maneiras de treinar para um evento como este, confira nosso excelente programa de treinamento de quatro semanas, Explosion é a raiz de tudo, desde o Treinador Mestre do MovNat Vic Verdier
Seis minutos para alcançar o aumento total acumulado do solo de uma repetição máxima
Primeiro os três homens da equipe sairão, depois as três mulheres. O time com mais vitórias.
Não é uma boa ideia para o atleta recreativo. Basicamente, estas são as repetições máximas do peso máximo por vez. Confira nosso artigo de Treinamento de Professores de Jogos crossfit de 2014 para algumas ideias sobre como evoluir o levantador de solo se você quiser se testar se a competição não é o seu negócio, é melhor deixar este evento para os profissionais.
Ele adivinhou: ida e volta no campo de 100 jardas com Big Bob Sled
Caso haja alguma esquerda dos músculos central e posterior desta equipe intrépida, isso irá completá-los.
Não sei se há uma estratégia que possa afetar como isso vai acontecer. Entre Frantasy Land, Big Bob 100 e Max Cumulative Deadlift, tudo o que resta é a vontade e a vontade de não desapontar seus companheiros de equipe.
Embora eu não possa recomendar essa quantidade de volume para o atleta recreativo, a unidade do carro é um análogo direto do Big Bob Sled. Os empurrões de carro da equipe podem ser muito divertidos, especialmente se você mora perto de um grande estacionamento abandonado.
Para os homens
No momento, com apenas um atleta trabalhando por vez:
Para as senhoras:
No momento, com apenas um atleta trabalhando por vez
Depois do massacre de ontem da cadeia das costas, é bom ver alguma concentração na parte superior do corpo hoje. Cada trio de colegas de equipe (três homens, três mulheres) reduzirá os ensaios necessários até que o treinamento seja concluído.
Para tentar isso em sua caixa, academia ou casa, você pode querer considerar usar um ou dois pesos russos ou halteres ou um único saco de areia para limpar.
Para aumentar os músculos, de fácil a difícil, tente
Se você está procurando desenvolver músculos, Breaking Muscle tem muitos recursos para ajudá-lo.
Aqui está o vídeo do segundo link:
Se você quiser trabalhar em suas bombas, temos um ótimo vídeo de David Ayres que explica a técnica certa e uma progressão fácil que vai fazer você voltar antes que você perceba.
Isso parece muito inocente. .
Os seis membros da equipe:
3 voltas por vez
O verme?
Eu realmente aprecio o número de eventos por equipe que requerem um esforço de equipe. Não há como fazer isso sozinho e, sem estar em sincronia, isso pode não ser possível. Isso pode ser feito em sua caixa com um log, embora não tenha o mesmo efeito de distinguir o elo mais fraco do worm.
Agora que suas pernas queimam e respiram bem e com dificuldade, é hora de correr o mais rápido possível, em perfeita sincronia com seus cinco companheiros de equipe, mas primeiro, corra 100 metros só para ter certeza de que você está exausto quando e não desacelere para nada, seus companheiros de equipe estão esperando por você!
Membro 1 termina sprint de 100 jardas Membro 2 completa sprint de 100 jardas Membro 3 completa sprint de 100 jardas Membro 4 termina corrida de 100 jardas Membro 5 termina corrida de 100 jardas Membro 6 termina 100 jardas sprint 100 jardas sprint 100 jardas sprint
Uma solução fácil de alcançar em sua caixa. Você pode até amarrar sacos de areia para simular o verme.
No matchmaking masculino-feminino, cada membro da equipe joga ao longo do tempo:
50 linhas de calorias
50 GHD sentado alisamento
50 bolas de parede
50 saltos em dinheiro
Os eventos são realizados em ordem, com o segundo par começando a remar quando o primeiro par muda para placas de assento GHD e assim por diante.
Este é o teste final da equipe para 2014.
Escalar este treino para sua caixa é bastante simples: reduzir a produção total (menos calorias ou repetições), usar um balão médico devidamente ponderado e uma caixa de tamanho apropriado, e garantir que o desempenho de uma pessoa não se torne muito enfatizado, especialmente se ele ou ela não é um CrossFitter experiente.
Clique no link abaixo para saber mais sobre os treinos do CrossFit Games Masters 2014 e para saber mais sobre como melhorar sua técnica de remo, eficiência e velocidade.
Fotos cortesia de CrossFit, Inc.