Você terminou sua última corrida de resistência da temporada, então você comeu todos os biscoitos de Natal. Algumas pessoas levam apenas alguns quilos para manutenção, enquanto outras vão um pouco além da manutenção saudável e realmente se divertem. Fato.
Agora é hora de começar a pensar em recuperar seu peso de combate. Como você vai lidar com os quilos extras que aumentam durante a entre-temporada?
- Você não deve se concentrar na composição do seu corpo à medida que você se aproxima do dia da corrida.
- Sua mente deve estar focada em uma coisa: maximizar seu desempenho.
- Mas há outros momentos no programa de treinamento que se prestam à perda de peso.
- Especialmente períodos de menor intensidade.
Aproveite os blocos de treinamento de baixa intensidade para voltar aos trilhos após a off-season.
O período base tradicional se concentra em grandes volumes em intensidades mais baixas, com o objetivo principal de desenvolver resistência e melhorar sua capacidade de queimar gordura. Milhas longas e fáceis são o nome do jogo. Ao dar menos ênfase à intensidade ou recuperação, você pode focar na dieta para otimizar a natureza da queima de gordura a partir desses períodos base.
Mesmo no meio de blocos de treinamento mais intensos, você terá dias em que a intensidade não é tão alta. Você pode desfrutar desses momentos calmos durante a semana comendo bem durante suas intensas sessões de intervalo e, em seguida, diminuindo calorias em seus dias fáceis. reduzir suas calorias, certifique-se de atender às suas necessidades proteicas para fazer você se recuperar e melhorar.
Aproveitar essas oportunidades de janela em seu treino é essencial para ficar alerta na próxima temporada. Se você quiser elevar um nível, tente adicionar o seguinte à mistura.
Um velho, mas bom. O exercício cardiovascular matinal de jejum tem sido mostrado para aumentar a oxidação de gordura durante o treinamento em até 20%; No entanto, isso não ajuda muito para o resto do dia (não há efeito pós-queima). intervalos mais tarde no dia, você pode desfrutar de todos os benefícios. Apenas certifique-se de comer corretamente e que esses treinos façam sentido em seu plano de treinamento geral.
Como deve ser o cardio em jejum? Não vá com nenhum atleta de resistência tipo A e faça demais. Trinta a sessenta minutos de trabalho aeróbico simples serão suficientes. Verifique se você está bem hidratado e depois de comer.
A regra das doze horas não passa de uma pausa de seus instintos. Como seu coração, seu instinto trabalha duro a maior parte do dia para tratar tudo o que você tem que comer. Conte 12 horas entre sua última refeição da noite e o café da manhã para ajudar sua digestão a se recuperar. Esta janela também garante uma boa condição de jejum para o seu cardio matinal. Tem que ser doze horas? Não necessariamente. É mais uma questão de hábito.
A cafeína não só aumenta o desempenho de resistência, mas estudos também mostraram uma ligação com o aumento da perda de peso, provavelmente devido ao aumento da termogênese e oxidação de gordura. Vale a pena adicionar cafeína ao seu cardio de jejum, e vamos ser honestos: a maioria de vocês bebe uma xícara de café de manhã de qualquer maneira.
Não tenha medo de beber cafeína antes de outros treinos, seus benefícios não se limitam à manhã. Se o objetivo de um determinado treino é desenvolver resistência e perder peso, adicione cafeína à mistura.
Quer aumentar mais seu metabolismo? Pegue e coma alimentos que contenham capsaicina. Ambos têm sido mostrados para aumentar a atividade de seu tecido adiposo marrom (BAT). Ao contrário do tecido adiposo branco normal (WAT), o BAT é metabolicamente ativo e pode gerar calor queimando o WAT comumente encontrado na barriga, nádegas, quadris e pernas. Mantenha-o básico?Não precisa ser complicado.
Ao planejar sua próxima temporada, misture e combine alguns desses conceitos enquanto você aborda sua composição corporal. Obtenha a vantagem mais cedo e você será capaz de gastar mais tempo em ganhos de desempenho. Esta é sua melhor temporada até agora.
Mais ou menos assim: