Quando falo com quase todos que estudam nutrição esportiva e reabastecimento nos dias de hoje, é quase inevitável que a questão da “sincronização de nutrientes” surja. É uma maneira relativamente nova de ver como fornecer ao seu corpo a nutrição que você precisa não só para impulsionar o exercício, mas também para se recuperar e se preparar da forma mais eficiente possível para o seu próximo exercício. No contexto da nutrição de recuperação, algumas das últimas pesquisas viraram a cabeça e olharam por cima do ombro antes mesmo do nosso treinamento começar. Isso indica que o que comemos antes e durante um treino pode ter um impacto significativo na capacidade do corpo de se recuperar e se adaptar.
Nos últimos dois meses, descobri que as pessoas são extremamente apaixonadas pela nutrição diária, embora em geral pareçam menos focadas na dieta durante e em torno do período de treinamento. Eu acho que nos quatro meses desde que eu fiz essas aulas em grupo regularmente, eu posso contar, por um lado, o número de vezes que eu vi alguém beber um carboidrato e bebida proteica durante um treino e não é muito mais comum ver pessoas fazendo uma dieta de recuperação após os treinos, isso não significa que não é feito , talvez antes de chegar à academia ou depois de sair, mas no contexto de algumas das últimas pesquisas, o tempo preciso de consumo calórico é importante.
- Pode haver uma série de razões pelas quais algumas pessoas não estão muito atentas ao fornecimento de energia.
- Pode haver uma sensibilidade aos produtos de nutrição esportiva em geral.
- Mas uma realidade muito provável é que a maioria das pessoas não precisa consumir nutrição para completá-la na maioria das vezes.
- Mas enquanto você não tem a nutrição BESOIN para completar um exercício.
- Por que não fazer o que puder para maximizar os lucros (sem mencionar o dinheiro e o tempo gasto)?.
Voltando à ideia do calendário de nutrientes, a nutrição não é algo que pode ser dividido em categorias limpas, mas eu acho que é um contínuo, o corpo precisa de combustível constantemente, mas os requisitos específicos mudam análogamente dependendo de uma série de fatores. incluindo estar em um estado de trabalho ou descanso, e quanto tempo tem sido (ou será) até o próximo treino. Quando se trata de recomendações específicas sobre o que consumir para maximizar o desempenho, gosto de olhar para o que a literatura primária mostra em um ambiente de teste, depois case-a com minhas próprias experiências pessoais e ver qual é a melhor combinação para mim.
Algumas das mais recentes pesquisas sobre nutrição para recuperação realmente examinam os efeitos da ingestão de carboidratos e/ou proteínas pouco antes de um exercício. O objetivo era ver quais seriam os efeitos na recuperação medidos por certos marcadores corporais. Um estudo de 2001 de Tipton et al. Os participantes ingeriram uma combinação de carboidratos e aminoácidos essenciais (35 g de proteína, 6 g de aminoácidos) imediatamente antes ou imediatamente após um treino de força. Os pesquisadores observaram que o efeito sobre o estado da proteína líquida (degradação versus síntese) foi maior quando o suplemento foi ingerido antes do exercício e não depois.
Outro estudo conduzido por Willoughby et al. Em 2007, concentrou-se nos efeitos do consumo de proteínas e aminoácidos antes do treinamento em relação aos carboidratos. Willoughby pediu aos participantes que realizassem 4 dias por semana de levantamento relativamente pesado (3 conjuntos de 6 a 8 repetições a 85-90% 1WD) por 10 semanas Os participantes foram designados para um grupo de 20 g de proteína (14 g de soro e caseína mais 6 g de aminoácidos livres) ou um grupo de 20 g de carboidratos , ingerido antes e depois do treinamento para um total de 40 g de proteína ou 40 g de carboidratos por dia. O que ele descobriu foi que o grupo que ingeriu a proteína experimentou maiores aumentos na massa corporal, massa sem gordura, força e geralmente tinha marcadores regulados para aumento da síntese muscular e anabbolismo.
Estes são apenas dois estudos mostrando que o que você come antes do seu treino pode afetar significativamente seu desempenho na academia e, finalmente, sua forma física ao longo do tempo. Por natureza, muitos atletas tendem a pensar que a nutrição é secundária ao treinamento, mas os treinadores sabem que você não fica mais forte trabalhando, você fica mais forte descansando após o treino. O que você coloca em seu corpo é um fator que pode ter um grande impacto sobre os ganhos que você vê.
Quando se trata do que você realmente come para obter essa nutrição, as opções são infinitas. Uma das coisas mais importantes que os suplementos fornecem (como usado nesses estudos) é a conveniência e a capacidade de compor valores nutricionais especificamente para suas necessidades. Pela manhã, pode ser tedioso preparar alimentos integrais antes e depois do treino, sem mencionar que pode ser difícil ingeri-los confortavelmente antes de um treino. Para mim, é mais valioso obter nutrientes que beneficiem meu corpo de forma confortável, fácil de consumir e eficaz em termos de tempo versus a alternativa de desistir da nutrição por inconveniência ou preguiça.
Então, o que você realmente deve comer? Isso depende. Em sua revisão da ingestão de nutrientes antes do exercício, a seguinte declaração de uma revisão da literatura kersick et al. Em 2007, resume bem a situação, “a ingestão regular de várias fontes proteicas, juntamente com fontes de carboidratos, estimula um maior aumento de força e tem um impacto favorável na composição corporal em comparação apenas com os carboidratos. Mas a ciência ainda não disse: “Coma isso na quantidade exata e verá ganhos. “
Voltando ao que eu discuti no início deste artigo, nutrição é um contínuo e as necessidades do seu corpo vão mudar dependendo do que você fizer. Para um treino médio de CrossFit ou similar, que geralmente envolve sistemas aeróbicos e musculares, uma dose de aproximadamente 20 30 g de carboidratos para complementar as reservas de glicogênio e fornecer energia imediata combinada com aproximadamente 10 a 20 g de proteína para a força, os benefícios relacionados mencionados acima são um bom ponto de partida.
Muitos estudos examinam os efeitos da nutrição antes e durante o treinamento sobre o desempenho do corpo e a capacidade de recuperação. Espero poder escrever sobre esses temas no futuro, mas em suma, pesquisas indicam que mesmo em cenários de treinamento de resistência, o que você consome durante seu treinamento. O treinamento pode ter um impacto tão grande, se não maior, na recuperação do que o que você come depois do treino. Para o atleta que treina várias vezes por semana (sem mencionar a vida diária normal), aproveitar ao máximo cada treino injetando combustível em seu corpo pode fazer uma grande diferença em sua capacidade de desempenho a longo prazo.