Esta será a última inscrição antes do fim de semana de certificação de nível 2 da StrongFirst em Chicago. Na próxima semana, treinos leves, um volume baixo com um duplo de 20 kg e algumas séries com um duplo de 24 kg. Nos vemos!
Diário do Atleta, Inscrições 6 – 20/04/2014
5 de abril
O desafio da força tática estava se aproximando, então fiz um pequeno trabalho de preparação com antecedência. Esta será a primeira vez que eu tentei classe Elite com 32kg Snatches.
Terno turco x3 – 32 kg
Arrebatado com pesos russos
20 kg x5R
20 kg x 5 L
24 kg x5R
24 kg x 5 L
28 kg x5R
28 kg x 5 L
32 kg x5R
32 kg x 5 L
x5 define no total
Finalize com:
24 kg x 20R
24 kg x 20 litros
24 kg x 20R
24 kg x 20 litros
24 kg x 20R
Sem temporizador
Volume total – 300 fragmentos
20 kg x 50
24 kg x 150
28 kg x 50
32 kg x 50
Foi um dos meus melhores treinos nos últimos meses. Muito início direcionado, pouca complexidade e muita variedade com diferentes tamanhos de pesos russos. Cheguei ao meu volume total do dia e me senti muito bem depois.
7 de abril
Escala de imprensa
Duplo 28kg x (1,2,3,4,5)
Único 32 kg x (1,2,3,4,5)
Duplo 28kg x (1,2,3,4,5)
Oscilações
Duplo 24 kg x10 / minuto
15 minutos
8 de abril:
Swing x10 – 32 kg
Squat cup x10 – 32kg
Swing x10 – 32 kg
TRX One Arm Row x5 em cada lado
Swing x10 – 32 kg
x5 conjuntos
9 de abril
10 de abril:
Duplo 24 kg
Clean x1 – Pressione x1 – Agachamento frontal (FSQ) x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x5 – FSQ x1
Clean x1 – Press x6 – FSQ x1
Clean x1 – Prensa x7 – FSQ x1
Clean x1 – Press x6 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x5 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x2
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x3
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x4
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x5
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x6
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x7
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x6
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x5
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x4
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x3
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x2
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Finalize com:
Duplo 24 kg
Início do minuto:
Balanços duplos x10
Limpeza dupla x10
Balanços duplos x10
Limpeza dupla x10
Balanços duplos x10
Limpeza dupla x10
Balanços duplos x10
Limpeza dupla x10
Balanços duplos x10
Limpeza dupla x10
13 de abril
Desafio de Força Tática:
Tentei a elite pela primeira vez e consegui 68 fragmentos com os 32kg, o que foi um bom começo para mim. Nos dois dias seguintes fiquei muito dolorido e levei um tempo para ter certeza que estava pronto para o fim de semana de certificação.
14 de abril
15 de abril:
135 libras – 5 conjuntos de 10
Arrebatamentos com pesos russos – 24 kg
6 conjuntos de 10, braços alternados
17 de abril:
Caminhadas na fazenda – 40 kg
Equipamento turco – 32,32,32,40. 32
Prensa aérea – 32 kg – 3x (1. 2,3)
Balança em um braço – 32 kg
x10/minuto
8 minutos
Brandon Hofer é um personal trainer, praticante de yoga e entusiasta do peso russo. Atualmente, você está se preparando para a Certificação de Instrutor strongfirst nível 2, e você pode seguir seu diário aqui para ver como ele está preparado.