Todo mundo sabe que a maneira de perder peso é usar uma fórmula simples onde as calorias gastas são maiores do que as calorias inseridas O que muitas pessoas esquecem é que seus resultados em triatlo ou outros eventos de resistência são baseados em uma medida simples: seu tempo. Ainda não encontrei um triatlo no qual os atletas pesam e usam isso como fator para determinar sua classificação.
Além disso, simplesmente reduzir calorias não significa que você vai perder peso. O armazenamento de gordura depende do trabalho da insulina para controlar o açúcar no sangue. De fato, dois estudos sobre dietas de baixa caloria, um em que os participantes consumiram apenas mil calorias em que os participantes jejuaram, mostraram que as pessoas em uma dieta de 1. 000 calorias poderiam realmente ganhar peso
- Em 1956.
- Keckwick e Pawan realizaram um estudo sobre indivíduos que consumiram mil dietas calóricas e foram divididos em três grupos.
- Um grupo tem 90% de suas calorias proteicas.
- Outro grupo tirou 90% de suas calorias de gordura.
- E o último grupo obteve 90% de suas calorias de carboidratos.
- Aqueles em uma dieta rica em gordura perderam mais.
- Dietas de alta proteína perderam um pouco menos.
- E dietas com alto teor de carboidratos ganharam peso em média.
Um estudo de 1965 no Oakland Naval Hospital em Oakland, Califórnia, usou uma dieta de 1. 000 calorias por dia rica em gordura e carboidratos limitados a dez gramas (quarenta calorias) por dia. Durante um período de dez dias, os sujeitos nesta dieta perderam mais gordura corporal do que um grupo que jejuou completamente.
Portanto, simplesmente limitar calorias pode não ajudar a atingir metas de perda de peso. Além disso, o problema para os atletas é que eles geralmente querem realizar três coisas com seu treinamento e dieta:
Embora limitar calorias possa levar à redução de peso, a redução extrema de calorias tem um impacto maior no desempenho e realmente cria uma composição corporal que muitas vezes é o oposto do que um atleta está tentando alcançar. Durante um período de tempo, uma redução calórica extrema coloca o corpo no que é chamado de “modo de fome”. Cetonas derivadas da gordura corporal são a principal fonte de combustível para o cérebro (é por isso que uma dieta cetogênica funciona?). Mas se o cérebro acredita que o volume de calorias queimadas excede em muito a quantidade consumida, então ele começa a se preocupar e várias coisas acontecem:
Diminuição da frequência cardíaca. Seu cérebro vai te atrasar fisicamente através do nervo vago, então você pode sentir como se estivesse ficando sem energia durante o treinamento.
Baixas reservas de glicogênio. Podemos armazenar cerca de 1. 500 calorias de glicogênio e é nossa principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade, se não consumirmos calorias suficientes para recarregar isso, então nosso tanque é esvaziado e não temos combustível para aumentar nossos esforços. Você já participou de uma corrida ou sessão difícil e está tentando se esforçar mais, mas sua frequência cardíaca está diminuindo e você simplesmente não pode?Na verdade, o tanque de glicogênio está vazio. Leva aproximadamente 24 horas para recarregar o glicogênio. 3 Se você ficar sem tempo durante uma corrida, o dia será longo.
Capacidade reduzida para armazenar glicogênio. Além de não ter glicogênio suficiente para suportar o treinamento, reduzir calorias também pode reduzir a quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar efetivamente, reduzindo assim o tamanho do tanque no dia da corrida.
Colapso muscular I. Esforço intenso causa degradação muscular. Precisamos de energia para reconstruir esse músculo. Sem combustível significa que não há reconstrução muscular e, de fato, perdemos força.
Insuficiência muscular II. Se a dieta não fornecer energia suficiente, o corpo usará as proteínas de sua própria massa muscular para atender às suas necessidades energéticas, resultando em perda muscular ao longo do tempo. Se o indivíduo não consumir proteína suficiente, o músculo também será desperdiçado. porque os processos celulares mais vitais (como enzimas respiratórias) reciclam proteínas musculares para suas próprias necessidades.
Nutrientes: As pessoas que limitam a calorias geralmente limitam nutrientes essenciais para esportes de resistência, como ferro, cálcio, magnésio e zinco. Este também é o problema com técnicas como a banda gástrica, onde a capacidade de consumir nutrientes suficientes é reduzida.
Assim, o efeito de uma grande diferença entre as calorias consumidas e queimadas pode ser resumido em duas afirmações:
Ambos são exatamente o oposto do que a maioria das pessoas se propus a alcançar, então a questão é: “Quantas calorias eu preciso consumir se eu quiser perder peso sem afetar o desempenho?”
Pergunte a si mesmo primeiro, você precisa perder peso? Ouvi tantos atletas de resistência dizerem que querem perder 5kg (cinco sempre parece ser o número mágico por algum motivo). Está tentando reduzir a tensão articular?Veja o motivo da performance antes do número. Costumo dizer que este número é obtido pela técnica REM, o método de extração retal.
Se você decidir se inclinar, use este método
Então, para um dia em que nada e um intervalo definido, isso se parece com este:
Reduzir esse número em 400? e não mais:
Pegue seu peso em quilogramas e multiplique-o por 4,8 (ou 70 x 4,8 – 336). Essa é a quantidade de proteína que você precisa ter. As calorias restantes (2764) são de energia, derivadas de gorduras boas em uma dieta cetogênica ou de baixa caloria. carboidratos do índice glicêmico.
Esses números podem estar ligeiramente incorretos em relação aos seus fatores individuais. Isso pode ser ajustado à reação do seu corpo, mas sempre tente ficar dentro do intervalo de um déficit máximo de cerca de 400 calorias.
O foco na redução de calorias é extremamente comum entre os triatletas que se concentram no peso como medida de progresso, mas focar em uma dieta com os nutrientes certos e uma pequena redução calórica, se necessário, pode produzir um resultado geral muito maior.
Referências
1. Kekwick, A. et Pawan, GL. , “Ingestão calórica em relação às mudanças no peso corporal no obeso”. Lancette. 28 de Julho de 1956; 271 (6935): 155-61.
2. Benoit FL. , Martin RL. , Watten HR. , “Ingestão calórica em relação às mudanças no peso corporal no obeso”. Ann Intern Med. 1965; 63 (4): 604-612.
3. Bussau VA. , Fairchild TJ. , Rao A. , Steele P. , Fournier PA. , “Carregando carboidratos no músculo humano: um protocolo melhorado de 1 dia”. Eur J Appl Physiol. 2002 Julho; 87 (3): 290-5, comunicação online de 28 de maio de 2002.
4. Ivy JL. , Lee MC. , Brozinick JT Jr. , Reed MJ. , “Armazenando glicogênio muscular após diferentes quantidades de ingestão de carboidratos. ” J. Appl Physiol (1985). Novembro de 1988; 65 (5): 2018-23.