Se você é um treinador de peso maduro e experiente e tem notado mais dor e desconforto ultimamente, você pode se perguntar se seus treinos são parte do problema. Se suas experiências são semelhantes às minhas, provavelmente são.
O que aprendi com minha própria fratura no bíceps pode ajudá-lo a evitar lesões. Explicarei o que aconteceu, o que fiz sobre isso, e lhe darei uma ideia de como facilitar seu treinamento para suas articulações.
Eu- nos meus dias de musculação
O fisiculturismo começou para mim em meados da década de 1970 como parte da luta do ensino médio. Aos poucos fui atraído pelas revistas, academias e novas máquinas Nautilus. Ele era mais um atleta recreativo do que um atleta competitivo. Eu fiz algumas habilidades de treinamento de força, e alguns triathlons, mas estes só marcaram meu exercício ao longo dos anos.
Em 1983, fui contratado como personal trainer no Sports Training Institute em Nova York, depois vieram as certificações, primeiro um CSCS e depois um CPT. Recebi treinamento pessoal em vários formatos, supervisionei coaches e ensinei o programa de treinamento pessoal em algumas faculdades comunitárias Tudo isso para dizer que eu tinha o papel e a experiência para pensar que sabia o que estava fazendo.
Pouco antes de completar 40 anos, eu estava na minha academia no porão e tinha acabado de começar uma série de cachos lentos quando senti uma pitada na parte de trás do meu ombro direito, baixei meu peso, levantei minha manga e encontrei uma bola de golfe preta e azul onde meu bíceps direito estava. Ele teve uma ruptura proximal do bíceps.
Na época, John Elway tinha experimentado recentemente a mesma coisa, então mesmo com a Internet alterada, informações sobre a lesão eram fáceis de encontrar. A primeira sugestão que encontrei foi “tratamento da dor”. Não há problema comigo, já que eu não estava jogando uma bola de futebol de 80 metros quando aconteceu.
A próxima recomendação era não reparar o ferimento. Pensar que o reparo não aguentaria, e outros músculos ao redor do bíceps compensariam de qualquer maneira. Os bíceps têm dois prendedores na omoplata, por isso um é funcionalmente utilizável. Esteticamente, não reparar a ferida faz diferença Há um bom divot onde ele?Tinha sido uma imagem do meu músculo, embora fosse menos notado ao longo do tempo.
Mas na minha pesquisa, o que me impressionou é que os ferimentos são comuns em homens de 60 anos, não em homens de 39 anos. O que eu poderia ter feito para envelhecer meus ombros prematuramente?
Na época do rompimento, eu não estava levantando um particularmente pesado, eu não estava fazendo elevadores de terra, limpeza elétrica ou saltando no fundo dos puxões, nem estava acostumado a fazer essas coisas.
Fiz um simples laço de pé em um ritmo lento, não tomei antibióticos, não usei ou usei esteroides anabólicos, HGH ou qualquer outro ergogen, não jogue beisebol ou jogue qualquer outro esporte em excesso. e as causas diretas de uma ruptura aguda parecem se aplicar.
Cheguei à conclusão de que o desgaste acumulado nos ombros após anos de treinamento deve ter esvaziado o tendão até explodir, que acaba de chegar ao ponto crítico durante este loop. Isso poderia ter acontecido facilmente jogando cestas, trabalhando no jardim ou brincando com meus filhos. Decidi verificar meus primeiros 25 anos de exercício para ver se havia algo nos meus treinos que pudesse ser melhorado.
Em um momento ou outro, ele tinha tentado quase todos os tipos de exercício, mas ele tinha Se eles me machucarem da maneira errada, ou seja, desconforto nas articulações, em vez de queimaduras musculares, eu geralmente me afastei deles antes de me machucar ou usar sabiamente. atrás do pescoço, linhas verticais, elevadores laterais com um dedinho, elevadores olímpicos e halterofilismo todos entraram nesta categoria, então, embora o desgaste tenha acumulado, eu não fiz nenhum exercício suspeito regularmente o suficiente para culpar qualquer um deles em particular.
Mas o único erro que cometi foi uma série de movimentos excessivos com trabalho no peito. Seja qual for o exercício torácico que fiz, deixei o peso empurrar o topo dos meus braços o mais longe possível. Por causa das noções e pistas? Toda a amplitude de movimento e toque na barra contra seu peito. Eu pensei que havia uma vantagem mágica em carregar essa posição sobrecarregada, mas então eu descobri que era uma boa estratégia para criar instabilidade anterior, o que é uma má ideia se você gosta de ombros saudáveis.
Na época, esse excesso de elasticidade apareceu nos meus olhos como o desconforto mais óbvio que eu tinha sentido durante meus treinos, então eu assumi que era o culpado pela aceleração de vinte anos de uso. , a prensa com halteres e halteres fez uma pausa, eu só trabalhei no peito da máquina se eu pudesse ajustar um limitador de alcance, gradualmente eu trabalhei para trás e cheguei onde eu poderia fazer todos os exercícios sem desconforto, embora com muito alcance do que antes.
Se você acha que algo em seu treino aumenta sua dor nas articulações, você provavelmente está certo. Uma posição vulnerável da articulação é apenas isso, quer você veja isso em esportes, trabalho manual, artes marciais ou seu treinamento. O bom do exercício é que você pode controlar melhor as posições onde você coloca suas articulações do que nessas outras atividades.
Mais tarde naquele verão, caí enquanto patinava, caí no mesmo braço e quebrei meu tríceps, naquele momento me comprometi totalmente com uma abordagem comum ao treinamento, mergulhei nos textos de anatomia, biomecânica e reabilitação, finalmente criando meu próprio trabalho sobre o assunto (vídeos, manuais, blogs, palestras), e essa é agora a abordagem exclusiva que uso para mim e meus clientes.
Se você sentir desconforto nas articulações e descartar qualquer coisa que precise ser tratada medicamente, pode ser tão simples quanto modificar ou pular um exercício. Examine cada exercício que você faz e compare-o com as funções musculares e articulares dos livros didáticos, e considere estas dicas:
É certamente viável dar uma pausa de uma atividade mais vigorosa e trabalhar em um ciclo de treinamento amigável. Você vai dar um descanso às suas articulações, ficar no curso da melhor maneira, e quando chegar a hora, você sempre será capaz de voltar para uma abordagem mais competitiva. No entanto, você nem sempre pode reparar um bíceps.
Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.