Sou o tipo de pessoa que, quando pode escolher e quando as duas opções são igualmente eficazes, prefere consertar algo com um martelo em vez de um bisturi. Os problemas mais comuns de agachamento e levantamento do solo se encaixam nessa descrição. exercícios acessórios e isolamento funcionam, mas eu prefiro manter uma barra carregada nas minhas costas ou nas mãos enquanto reaprendo ou ao mesmo tempo incorporando os esquemas apropriados do motor. Você pode usar faixas de resistência para fazer isso, desde que tenha um pouco de imaginação.
O problema: a gravidade só puxa para baixo
- Vamos começar com uma afirmação tão óbvia que as pessoas raramente reconhecem que isso é um problema: a gravidade simplesmente puxa para baixo.
- Quando você tenta levantar um peso.
- A gravidade tenta puxá-lo diretamente para o chão.
- Bem.
- Nem todos os nossos músculos produzem força perpendicular ao solo.
- Opondo-se diretamente à atração da gravidade.
- Mas.
- Em vez disso.
- Eles causam movimento nas articulações em todos os planos e em muitos ângulos diferentes para produzir movimento angular.
- O que acaba resultando em movimento.
- De peso contra a gravidade.
Quando você tenta fortalecer um determinado músculo ou grupo de músculos em um determinado padrão, qualquer carga externa oferece máxima resistência quando aplicada paralelamente à direção do movimento do membro. Para ilustrar, segure um haltere com o braço estendido diretamente na sua frente enquanto estiver em pé, mantendo seu braço paralelo ao chão, garanto que seu ombro se cansará nesta posição mais rápido do que se ficasse 45 graus acima ou abaixo do paralelo. Isso porque quando seu braço vai acima ou abaixo do paralelo ao solo, a direção em que você aplica força sobre o peso não é mais paralela e se opõe diretamente à força da gravidade e aparência do braço da alavanca na direção sagital. O plano é mais curto, então os músculos do ombro precisam produzir menos torque para manter o peso no lugar.
Corrigindo fraquezas
Com essa discussão anterior em mente, agora podemos falar sobre como usar fitas para corrigir fraquezas e desequilíbrios. Bandas não têm que atirar diretamente no chão como a gravidade faz. Essa liberdade nos permite puxar as articulações e membros em outras direções. para se opor mais diretamente às ações dos músculos ou padrões que nos retêm.
Você pode usar fitas para este fim de duas maneiras diferentes: você pode adicionar resistência de banda à série de aquecimento como um sinal tátil para seus músculos puxarem corretamente, em seguida, eliminar a tensão do cinto e deixar os padrões de gatilho preparados reverberar para melhorar o desempenho de sua série pesada. Ou você pode reduzir um pouco o peso e deixar a tensão do cinto no lugar para sua série de trabalho, torcendo os músculos ou a aparência de movimento que é fraco.
Peso morto
Há três coisas básicas para realizar com um elevador de chão: segurar a barra (que não é o propósito deste artigo), estender seus quadris e manter suas costas tensas. Há também algum comprimento do joelho, mas a maioria das pessoas faz agachamentos muito mais do que o levantamento do solo, então a extensão do joelho raramente é o fator limitante da tração de alguém.
A extensão do quadril é caracterizada pelo movimento do quadril dianteiro, por isso, inclinar os extensores do quadril, uma força que tenta puxar os quadris para trás (como na ponte da nádega ou no impulso do quadril) é ideal para se concentrar no padrão. Para fazer isso, você pode ancorar uma tira atrás de você e colocar a outra extremidade em torno de sua cintura. Quando você faz isso, quando você tenta empurrar seus quadris para a frente para completar o elevador, a resistência extra da banda puxando os quadris para trás é perfeita para envolver as nádegas e ensiná-lo a passar seus quadris.
O outro problema é o arredondamento, simplesmente levando a uma forma potencialmente perigosa ou impedindo você de completar o levantamento. Isso pode ser devido a um ajuste deficiente do lat ou um eretor da espinha fraco. Para corrigir o envolvimento deficiente do lat, você pode colocar tiras leves à sua frente e envolvê-las em torno dos pulsos de modo que tenha que ativar o lats para puxar a barra em sua direção.
Para treinar ou envolver os eretores da coluna vertebral, você pode colocar uma tira na sua frente e colocá-la na parte de trás do pescoço para que você puxe a coluna do peito para a frente, tentando arredondar e tornar o bloqueio mais difícil.
O agachamento
Agachamento também requer manter o comprimento da coluna e quadril, mas o comprimento do joelho desempenha um papel muito mais importante no agachamento. Você pode criar um grupo atrás de você para inclinar a extensão do quadril para agachar, assim como você fez para o levantamento do solo. No entanto, não acho que seja uma ideia conservadora por causa do risco de ele perder o equilíbrio e o grupo empurrá-lo de volta em suas nádegas com uma barra carregada nos ombros.
Você sabe que tem uma extensão relativamente fraca no joelho, então todos os seus agachamentos tendem a parecer um bom dia. Seu corpo encontra sua posição mais forte, e se seus quadríceps estão fracos, significa que você estica as pernas prematuramente para terminar o elevador com seus tendões e nádegas. Para resolver este problema, você pode instalar tiras na sua frente e colocá-las na parte de trás de seus joelhos. As faixas estendidas dianteiras suportarão o comprimento do joelho, assim como uma extensão terminal do joelho. coisas: eles empurram os joelhos para a frente em primeiro lugar, o que tornará o elevador mais dominante no quadríceps, e dificultam que o quadríceps estique os joelhos, dando ao quadríceps mais trabalho e ajudando-os a alcançar os extensores do quadril. .
Se você tem um problema com suas costas arredondadas quando agachamentos, você pode tratá-lo da mesma forma que o elevador do chão, com uma faixa em volta do pescoço ancorado na sua frente, recomendo usar agachamentos dianteiros para esta variante para que você possa esvaziar a barra se você começar a dar um caminho a seguir. Descarregar um agachamento nas costas sobre sua cabeça não é muito divertido.
Por último, mas não menos importante, muitas pessoas têm problemas com a transferência de peso em uma perna ou outra no agachamento. Para resolver este problema, você pode instalar uma fita na sua frente e colocá-la na parte de trás da perna fraca. A banda ajudará a mover os quadris para a perna desleixada e a banda trabalhará para resistir ao comprimento do joelho, o que dará mais trabalho à perna tardia para ajudá-la a agarrar a perna com mais força.
Provavelmente, este artigo oferece algumas dicas para ajudá-lo a superar obstáculos para agachar ou aterrar. Você também pode aplicar esses princípios para destacar as fraquezas de quase todos os movimentos. Você só tem que ser um pouco criativo.
Como você os usou e te ajudou?Poste suas experiências nos comentários abaixo.
Foto 2 cortesia de Chris Duffin.