O ombro é uma das articulações mais frequentemente feridas em ratos de ginástica; o ombro é uma das articulações mais complexas do corpo humano; Devido à sua faixa de mobilidade extremamente ampla, muitas vezes pode ser colocado em posições comprometidas que aumentam o risco de muitos músculos grudados na articulação e o espaço dentro da articulação também é um pouco limitado.
A vida moderna tende a colocar os ombros na posição errada por períodos excessivos (por exemplo, condução, smartphones ou laptops, etc. ). Esta posição ruim fecha o espaço na cápsula articular e pode contribuir para a dor no ombro.
- Além disso.
- Usamos nossos ombros quase sem parar.
- é surpreendente que eles estejam muitas vezes feridos.
- Com todos esses fatores envolvidos em adicionar as injeções que lhes damos dentro e fora da academia?.
Quando se trata de treinamento, os ombros estão envolvidos em praticamente todos os exercícios na parte superior do corpo. Se você fizer os elevadores olímpicos, eles também recebem um grande impulso de treinamento.
Mesmo os agachamentos nas costas exigem mobilidade decente do ombro. Adicione a isso o carregamento e descarga de placas de peso com nossas tarefas diárias regulares e é fácil ver por que tantas pessoas acabam com ombros mal-humorados.
Se você já sofreu de dor no ombro, você sabe como pode ser debilitante. De repente, a grande maioria dos exercícios em seu programa de treinamento são proibidos.
É extremamente frustrante. Acredite, eu sei. Ao longo dos anos, tive problemas no ombro várias vezes. Toda vez que esses problemas surgem, é muito simples para mim rastrear por que isso aconteceu.
Quando olho para trás no meu treinamento, geralmente fico com esse momento, duh, quando evidências cegantes de repente se tornam aparentes?O revés é sempre às 20:20, eu acho.
Depois de cometer o mesmo erro mais de uma vez, eu também corrigi várias vezes, a solução não é muito complicada ou leva tempo, gira em torno de algumas pequenas mudanças de programação, corrigindo alguns elos fracos e melhorando a mobilidade, pode soar muito no início, mas na realidade não é. Alguns exercícios permitirão que você retorne a 100% o mais rápido possível.
Uma pergunta comum é: “O que causa dor no ombro?”O manguito rotador é a resposta padrão para a maioria dos fisioterapeutas que já conheci. Não estou dizendo que não é verdade, mas não acho que seja tão simples. Existem vários fatores em jogo e você precisa abordar todos eles para proteger seus ombros.
A primeira é a relação entre exercícios de pressão e exercícios de tração. Quase todas as crianças preferem músculos espelho. Prensas inclinadas, planas, recusadas, suspensas e todos os tipos de variações de voo são elementos básicos em seus programas.
E a parte de trás? Adiciona dominado e linhas. A parte de trás é um músculo muito maior e mais complexo do que o peito, então trate-o como tal e skele seu volume geral em favor de suas costas.
Em outras palavras, é perfeitamente bom dizer, “Estou treinando hoje”, mas você nunca diria que eu treino antes. “Seus músculos traseiros se formam na mesma área que seu peito, a frente do seu corpo e tronco, então mostrar-lhes como tal melhora a saúde de seus ombros.
Em seguida, vem a relação entre tração vertical e horizontal. Pergunte a qualquer viciado em ginástica que se respeite qual é o melhor exercício de volta e provavelmente lhe dirá que estes são. Eles são ótimos, sem dúvida. O problema é que eles causam principalmente lats, que são rotadores internos do ombro.
Escravizar na barra de tração pode exacerbar as lesões no ombro que muitos de nós sofremos. Eu sugiro que para cada conjunto de puxões verticais que você fizer, você faça dois conjuntos de linhas horizontais. Combinado com as dicas acima para se concentrar em um backwork mais abrangente. , isso criará uma plataforma realmente sólida para você se manter livre de lesões.
Você precisa melhorar o peito mobility. As eu mencionei anteriormente, nossa vida moderna tende a colocar nossos ombros em uma posição. Toda a parte superior das costas inclina para a frente e nossas cabeças estão bem na nossa frente.
Isso não está certo. Isso acaba nos flexionando na área torácica da coluna vertebral e aos poucos perdemos a capacidade de expandir nessa região, isso tem consequências na mecânica do ombro e expõe você a um risco aumentado de lesão.
Para corrigir a falta de mobilidade torácica, sugiro que use o rolo de espuma, coloque-o no chão e deite-se sobre ele com a parte superior das costas como um ponto de contato, coloque as mãos atrás da cabeça como se estivesse tomando sol e relaxando um pouco. Deixe a gravidade fazer seu trabalho e abaixe suavemente os cotovelos.
Isso dará à PEC menor uma boa extensão. Os peitorais tensos também contribuem para a má postura, fazendo uma pedra com dois golpes. Depois de cinco respirações lentas e profundas, mova-se cerca de meia polegada para baixo para que o rolo fique ligeiramente mais baixo na coluna e repita as cinco respirações profundas. Faça isso todos os dias.
A estabilidade da omoplata, ou sua ausência, é um dos principais fatores de disfunção do ombro na minha opinião, e os músculos responsáveis por isso são geralmente fracos. Não é surpresa porque a maioria dos programas não pensa muito nisso.
Armadilhas são um dos principais músculos envolvidos. Não as armadilhas superiores que, quando bem desenvolvidas, fazem a cabeça desaparecer no pescoço, mas no meio e especialmente nas armadilhas inferiores.
Deve haver um equilíbrio de força entre as armadilhas superior, média e inferior, o que raramente acontece. Para a maioria das pessoas que caçam músculos, armadilhas mais altas despertam muito amor. As armadilhas média e inferior não são tão ruins. Tenho certeza que você viu os irmãos levantarem pesos enormes para atingir as armadilhas mais altas. Quando você os viu?
Provavelmente nunca. Estou certo?
É verdade que as armadilhas do meio tendem a funcionar bastante durante exercícios de costas, como remo e puxar, mas as armadilhas inferiores, no entanto, não recebem amor e se eles atraem atenção, como resultado, o atleta médio tem armadilhas inferiores pateticamente fracas.
As armadilhas inferiores trabalham para retrair e baixar as omoplatas (pense nos ombros nos bolsos traseiros). Como mencionei anteriormente, a vida moderna (e programas estúpidos de treinamento) promovem baixa mobilidade torácica e armadilhas superiores hiperativas. Isso tende a resultar em armadilhas mais baixas longas e fracas.
Bem, aqui está o truque, armadilhas inferiores fracas causam omoplatas instáveis, pois são essenciais para a estabilidade escapular, este é um problema, quando as cargas se tornam pesadas, não podem executar essa função e você pode encontrar-se em posições desconfortáveis.
Embora isso possa não levar a lesões agudas, muitas vezes é adicionado ao longo do tempo para causar dor persistente que rapidamente degenera em uma lesão completa.
Naquele momento, eu deveria ter entendido. Armadilhas mais baixas são importantes para a saúde do ombro. A maioria de nós tem armadilhas fracas. A solução é simples, fortaleça suas armadilhas inferiores. Talvez seja aí que você está preso. Você tem um diretório de exercícios de armadilha inferior em sua caixa de ferramentas?
Não se preocupe, a maioria das pessoas não. Eu cobri-o com alguns exercícios simples para implementar. Em primeiro lugar, este é o meu exercício de ativação favorito. Este é um combo de três exercícios consecutivos que iluminarão seus trapezoides inferiores e lhe darão um brilho quente e difuso de uma queimadura.
Isso ajuda a criar uma conexão entre a mente e os músculos com a área e prepara você para desenvolver sua força no futuro. Sugiro que faça esse exercício antes de cada sessão da parte superior do corpo.
O combo protetor de ombro
Faça 5 repetições de cada exercício com um iso-hold de 5 segundos em cima de cada um.
O próximo exercício é um pouco mais pesado e testa as armadilhas em sua função de retração escapular, já que queremos ser capazes de manter esta posição durante a duração da série de prensas, é importante desenvolver alguma resistência muscular com estes.
Na minha experiência, se você tentar fazer repetições muito altas com isso, ele tende a se tornar descuidado e os movimentos são um pouco espasmódicos. Para remediar isso, descobri que realizar repetições lentas e controladas com uma contração máxima de 5 tacadas funcionou bem. Faça uma série de 8 repetições em cada sessão da parte superior do corpo e você vai me agradecer.
Um elemento não relacionado da saúde do ombro é o desequilíbrio que criamos entre a frente, o lado e a parte de trás do ombro. A maioria das pessoas recebe toneladas de treinamento do delt anterior (antes) com todo o seu trabalho de pressão. em geral, mas são manuseados com variações de linha.
Finalmente, os deltoides laterais são muito pouco impulsionados por movimentos compostos. A linha vertical é melhor para apontar para eles, no entanto, aqueles com ombros mal-humorados provavelmente descobrirão que as linhas verticais fazem mais dano do que bem. um exercício isolado, como elevações laterais.
Este exercício tem várias limitações. Quando você acaba com halteres, quase não há tensão no músculo para baixo, então, à medida que você levanta, o braço da alavanca alonga cada vez mais até chegar ao topo do movimento. Nesta fase, o exercício é mecanicamente o mais difícil. .
No entanto, o músculo está em uma posição completamente encurtada, esta é a parte mais fraca de seu alcance. Portanto, a curva de força e o perfil de resistência ao estresse são opostos, o que não é o ideal.
Há outro problema com o elevador lateral do haltere e é assim que a maioria das pessoas faz isso, a maioria dos halterofilistas são muito pesados, usam algum tipo de lixo e acabam encolhendo os ombros, então tudo o que fazem é continuar formando seus trapezoides superiores e deixar o deltoide lateral relativamente intacto.
Para equilibrar o equilíbrio de força dos músculos do ombro, você precisa de um exercício no qual você pode manter as armadilhas afastadas, garantir a estabilidade da omoplata e desafiar o músculo durante toda a sua faixa contratecil para torná-lo o mais eficaz e eficiente possível. isso, eu te dou o elevador lateral alongado e torto.
Ao configurar no banco, você pode manter armadilhas longe do movimento, você tem uma base muito sólida para levantar, as omoplatas recebem estabilidade artificial do banco e os cabos permitem uma tensão constante nos deltoides laterais. Ganhar, ganhar, ganhar, ganhar!
Finalmente, melhorar a força rotacional externa provavelmente beneficiará a saúde do ombro.
Você não tem que enlouquecer com a intensidade ou volume destes. Duas séries de 8 a 10 repetições realizadas lentamente e controladas farão o truque. Não pressione demais essas falhas. Deixe algumas repetições no tanque e foque na qualidade do movimento e tenha uma leve sensação de queimadura em seus músculos.
Algumas das minhas melhores dicas para corrigir a dor no ombro e corrigir os movimentos:
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