Os cenários e ensaios são tão antigos quanto o treinamento em si. A repetição é a base de qualquer metodologia de treinamento lá. Sem repetições, sem treinamento. No entanto, a estrutura rígida da série e as repetições que usamos por padrão poderia limitar nosso potencial de progredir de forma ideal quando se trata de ganhar músculos.
Há evidências convincentes de que o volume de impulso (conjuntos x repete x carga) é o motor da hipertrofia.
- A influência do volume de treinamento é tão grande que uma relação dose-resposta foi estabelecida na literatura.
- Quanto mais você faz.
- Maior você fica.
Além disso, esse volume deve aumentar com o tempo para manter a sobrecarga muscular no lugar. Você pode pensar, “É lindo Tom, mas o que isso tem a ver com ensaios e cenários tradicionais?”
A maioria dos programas é configurada usando diagramas definidos e repetições rígidas (por exemplo, 3×3, 5×5 ou 10×10). Em outras ocasiões, uma raquete de repetição é atribuída, por exemplo, 3×6-8. Esses padrões de renderização tradicionais podem ser extremamente eficazes. Eu os usei. muito eu mesmo.
No entanto, pode haver um problema para garantir que o volume de treinamento aumente com o tempo.
Para ilustrar este ponto, aqui está um exemplo de trabalho. John começa a usar 225 libras para seu 3×6-8. Progresso? É o seguinte:
Agora, se você olhar para o peso na barra e as repetições feitas, eu acho que você concordaria que isso parece um progresso bastante decente. O problema é que depois de atingir o pico na semana 3, John leva até a semana 7 para exceder seu volume para este elevador. Isso significa que ele não foi sobrecarregado de forma ideal através do volume durante 4 das 7 semanas, o que não é uma alta taxa de sucesso!
Seu crescimento não existe na época? Claro que não. Qualquer coisa em torno de 10% do seu melhor desempenho é provável que esteja em uma faixa de sobrecarga; por isso quero dizer que uma carga de volume suficiente foi levantada para fazer o corpo ajustar um pouco.
No entanto, não foi um estímulo de sobrecarga progressiva, por isso não foi um estímulo ideal. O crescimento poderia ter sido um pouco mais rápido. Durante um período de 7 semanas, essas diferenças são insignificantes. Amplie-o ao longo de sua carreira de levantamento e isso aumenta a diferença notável.
Recentemente, experimentei usar metas de repetição totais em vez de séries específicas e repetições. Eu chamo de Treinamento de Volume Total (TTV).
Considere a seguinte estrutura e veja como ela ajuda John a adicionar volume regularmente de semana a semana. John começa a usar seu máximo de 8 repetições (225 lbs) e faz quantas séries for necessário para alcançar o objetivo total de repetição da seguinte forma:
Com essa abordagem, há um aumento linear no volume da unidade. Para alcançar o objetivo completo dos representantes, John pode precisar fazer mais séries durante a fase. Na semana 1, você poderia ter tido um total de 20 repetições em três Chegar ao limiar de 30 ensaios na semana 6 poderia ter custado quatro ou cinco conjuntos.
A chave é que o volume está constantemente aumentando. Claro, você pode obter aumentos totais de volume usando esquemas/conjuntos de repetição mais tradicionais adicionando conjuntos.
O problema é que as pessoas muitas vezes aplicam essa abordagem errada e enganam-se a pensar que ela está fazendo progressos quando não o fazem.
Eles adicionam peso à barra, mas não fazem repetições totais suficientes para aumentar o volume total.
Considere este cenário
A chave para a estrutura da TVT é que ela garante aumentos de volume a cada semana, elimina qualquer potencial de percepção de progresso quando não há, e age como uma rede de segurança para garantir que ela atinja seu objetivo principal: sobrecarga de volume.
Como um bônus adicional, a estrutura da TVT economiza o incômodo de tentar calcular seu volume total de treinamento durante uma sessão e compará-lo com o desempenho da semana passada.
Boa sorte depois de uma série de agachamentos!Em vez disso, você sabe que tudo o que você tem que fazer é se apresentar, mirar o cronômetro e alcançar o número total de representantes atribuídos ao peso dado.
Para aqueles de vocês preocupados com a falta de carga aumentada no bar, eu lhe digo, e daí?
A hipertrofia é o foco das atenções e fornecerá um poderoso estímulo que induz um aumento de volume.
Se você não consegue conciliar esse fato, tenho uma solução para uso em grandes elevadores compostos. Uma boa regra é tentar ficar 1 a 2% mais forte a cada semana.
Supondo que você seja forte o suficiente em grandes elevadores de halteres para que aumentos dessa magnitude possam ser alcançados (cargas de pelo menos 250 libras permitem um aumento de 2% de 5 libras), então você pode simplesmente manter as repetições totais iguais, mas aumentar a carga. Como o quê:
Para destacar como adicionar carga desta forma é diferente de como uma estrutura geral e repetindo se desenvolveria, considere este exemplo:
John executa 4×3-5 de 250 libras e adiciona 5 libras por semana, como observado acima.
Toda semana, seu volume de treinamento diminui. Exatamente o oposto do que você está tentando realizar. Agora você pode corrigi-lo adicionando conjuntos. Afinal, isso é essencialmente o que aconteceria ao usar um objetivo de repetição completa, mas isso raramente é visto em geral e estruturas de renderização.
Mesmo adicionando conjuntos, não há garantia de que o volume de treinamento aumentará. Aqui está outro exemplo, para mostrar como isso pode acontecer:
Como você pode ver, focar em uma estrutura de conjunto e representação desvia sua atenção do que é mais importante em termos de tamanho de construção, em vez disso, escolha uma estratégia que permita adicionar volume sem interrupção.
Com o tempo, isso fará você crescer no ritmo mais rápido possível, se você optar por aumentar o número total de repetições ou manter repetições estáticas e aumentar a carga, o volume total de treinamento aumentará, isso é o que realmente importa quando se trata de hipertrofia e é por isso que a TVT é tão eficaz.