O tornozelo pode ser a articulação mais ignorada ao lado do pulso em termos de desempenho atlético, flexibilidade e prevenção de lesões. Em termos de integridade estrutural, a base é o fator mais importante.
Nossos tornozelos são articulações estáveis que devem absorver a força muito rapidamente e, então, ajudar a mover e estabilizar o peso para o próximo movimento. Isso acontece mais rápido do que pensamos, então contamos com padrões motores e reações aprendidas. Este artigo fornecerá informações rápidas. mas telas precisas para avaliar sua mobilidade atual, bem como estratégias para melhorar o desempenho em qualquer esporte ou atividade.
- Pode parecer tolice buscar ganhos de força em uma articulação tão pequena.
- Mas ter uma base eficaz e eficiente resultará em uma melhoria em todos os outros padrões de movimento do pé.
- Primeiro precisamos estabelecer uma faixa de movimento apropriada e.
- Em seguida.
- Estabilizar a articulação.
Uma vez que tenhamos controle conjunto, melhoraremos o desempenho melhorando o tempo de reação do solo, a coordenação e a potência de saída. Isso segue os mesmos padrões proeminentes em artigos publicados anteriormente sobre agachamentos e levantamento de solo.
Usando as seguintes telas, você examinará tanto a flexão quanto a extensão dos tornozelos:
Posição inicial para projeções
Deite-se no chão com os pés juntos e incline-se contra a parede, com as pernas planas e presas, seus braços nas laterais e palmas para cima, a partir daí, puxe os dedos para trás e o mais longe possível da parede mantendo seu calcanhar em contato com a parede.
Dobre os dedo dos dedo dos pé e os dedo dos braços para você o máximo possível.
Considere flexibilidade com um pé de cada vez. Se você pode colocar os dedo gordos para trás sem contato, ele mede mais de uma polegada.
Comece deitado de costas com os pés retos. Sob controle, mantenha os dedos dos pés o mais afastados possível e mantenha a amplitude final de movimento.
Teste de extensão bem sucedido – acima de 20 graus
O objetivo é atingir uma amplitude de movimento de pelo menos 20 graus e, idealmente, 30. Visualmente, se você atingir uma linha reta entre o pé e a canela, terá a amplitude ideal de movimento ao passar no teste. Se você puder ‘Se você bater 20 graus, você quebra a tela.
O teste de extensão falhou.
Fique com o pé direito perpendicular à parede, com o dedão do pé grande 1 polegada da parede e o joelho alinhado com o segundo dedo do pé. Dobre o joelho direito e tente tocar a parede mantendo o pé no chão, prestando atenção especial. atenção para o calcanhar. Se for bem sucedido, mova-se 2 polegadas da parede e repita o processo até encontrar a distância máxima.
Agora você sabe onde está, por assim dizer. Use as seguintes sequências de movimentos e exercícios para começar a fortalecer sua base.
Quando você atingir a seção de estabilidade dinâmica da progressão, certifique-se de progredir lentamente nos saltos. De acordo com as diretrizes do NSCA para a pliometria, um iniciante só deve ter contatos de 80 a 100 pés por sessão, no entanto, para aqueles que não estão aptos. , pessoas com sobrepeso ou idosos devem começar com 40 a 50 contatos por sessão.
Como regra geral, comece com cautela, você sempre pode adicionar mais na próxima sessão, mas você nunca será capaz de voltar ao trabalho que já está desatualizado.
Foto à esquerda: esticando, dedo por baixo. Foto à direita: esticar sentado, dedos na ponta.
Estique a faixa: Mantenha as duas pernas retas e flexione os dedo dos pé em sua direção.
Fortaleça todos os seus elos fracos
Referências
1. ? Capítulo 3 Avaliação de Flexibilidade?lançado em 12 de fevereiro de 2013
2. ? Goniometria do tornozelo? recuperado em 12 de fevereiro de 2013
3. Confiabilidade de três medidas da faixa de movimento da flexão dorsal do tornozelo?Recuperado em 14 de fevereiro de 2013
4. Um guia prático para intensidade pliométrica?consultado em 15 de fevereiro de 2013