As chances são, se você tem lutado com seu peso por um longo período de tempo, você alterou seu metabolismo.
Dietas de ioiô, o processo de perder peso e retomá-lo repetidamente, assombram muitas pessoas que lutam para manter um plano de fitness de longo prazo. Existem várias razões pelas quais isso acontece: restringir demais as calorias, reintroduzir calorias muito rapidamente, não adotar hábitos saudáveis que você pode manter e voltar aos hábitos alimentares anteriores uma vez que seu peso desapareceu.
- Estudos têm mostrado que pessoas que seguem uma dieta ioiô por um longo período de tempo realmente desenvolvem uma propensão a ganhar gordura corporal extra.
- 1.
- 2.
- 3 Em outras palavras.
- Facilitam o ganho de peso corporal.
- Este é um fato assustador.
- Já que muitas pessoas que se enquadram nessa categoria não querem nada mais do que ter um corpo desejado.
- Saudável e em forma.
- Mas.
- Ironicamente.
- Tornam a tarefa mais difícil de realizar.
A maioria dos processos que produzem esse efeito dieto yo-yo ocorrem devido a um processo bem conhecido chamado adaptação metabólica. (Se você quiser seguir artigos relacionados ao Rabbit Hole, você pode ler mais sobre adaptação metabólica aqui). Basta dizer que a adaptação metabólica é o processo natural de conservação de energia que seu corpo usa. quando entra em um déficit calórico. Com o tempo, seu corpo ajustará suas necessidades metabólicas (calorias) para levar em conta essa redução da ingestão calórica.
É aí que está o problema. Uma vez que você conseguiu perder o excesso de gordura corporal, seu metabolismo provavelmente funcionará em uma taxa mais lenta do que quando você começou sua dieta, se você começar a consumir calorias novamente antes de sua dieta, você vai recuperar todo ou quase todo o seu peso, incluindo o seu nível anterior. a manutenção de calorias agora pode se tornar um excedente de calorias.
Isso significa que para manter seus resultados, você está condenado a comer menos calorias para o resto de sua vida?Felizmente, há um processo que pode ajudar a restaurar seu metabolismo para níveis pré-dieta.
De acordo com a teoria dos pontos de registro de peso corporal, a dieta reversa é o processo de reintrodução de calorias em sua dieta de forma controlada. A teoria dos pontos de depósito afirma que o corpo humano tem uma faixa de peso em que funciona de forma ideal e, portanto, lutará para permanecer nessa faixa.
Quando você come menos calorias, seu metabolismo desacelera para evitar cair abaixo dessa faixa, e quando você come mais calorias, seu metabolismo acelera para evitar excesso de consumo. A chave para uma dieta reversa bem sucedida é a reintrodução calórica controlada. Aumento de calorias muito rapidamente e isso resultará em ganho excessivo de peso.
Termos importantes para saber
Tenha em mente que seu nível de manutenção é a quantidade de calorias que você precisa diariamente (dado o seu nível de atividade) para manter o seu peso atual.
Embora existam várias fórmulas matemáticas que você pode usar para estimar esse valor, a maneira mais segura de obter uma resposta precisa é tentativa e erro. Durante uma semana, consuma a mesma quantidade de calorias e monitore regularmente seu peso corporal (diariamente).
Se o seu peso corporal médio durante este período permanecer inalterado, este é o seu nível de calorias de manutenção. Se seu peso aumentou, reduza ligeiramente suas calorias (geralmente 100 a 250 calorias são suficientes) e repita o processo até que seu peso se estabilize. diminuiu, faça o oposto e adicione uma pequena quantidade de calorias.
Se você está em uma dieta por um longo período de tempo, você precisará adicionar calorias à sua dieta desde o início.
Depois de definir seu nível de manutenção, fique aqui por uma ou duas semanas. Isso inicia o processo que permite que seu corpo se adapte ao novo nível de calorias sem causar acúmulo excessivo de gordura.
Continue monitorando o peso do seu corpo regularmente para garantir que sua média durante a semana permaneça inalterada.
Depois de algumas semanas de manutenção, e como seu peso corporal se estabilizou, adicione calorias adicionais a uma taxa de 5 a 10% do seu total diário. Para uma pessoa com 1400 calorias de manutenção, isso é apenas uma adição de 70 a 140 calorias por dia.
Tenha em mente que este é um pequeno aumento, o suficiente para um pequeno lanche extra durante o dia. Ele não vai enlouquecer sob nenhuma circunstância. Se você chegou ao ponto de exigir uma dieta invertida, seu corpo provavelmente será muito sensível a grandes aumentos calóricos.
Depois de permanecer no seu nível calórico mais alto por algumas semanas, e enquanto seu peso corporal estiver estável (sem aumentar ou diminuir), repita o terceiro passo adicionando um adicional de 5 a 10% por mais duas ou três semanas.
Durante este tempo, você deve monitorar seu peso mais de perto do que o habitual para controlar quaisquer alterações. Você pode repetir o passo três vezes antes de ter um “pico” ou chegar ao ponto em que você não pode mais adicionar mais calorias sem ganho substancial de peso. O ganho substancial de peso é definido aqui como um ganho de peso de mais de cinco quilos (um ganho de peso inferior a cinco é normal e até esperado durante uma dieta invertida).
Quando chegou ao pico? (você não pode mais aumentar calorias sem ganho de peso substancial) manter este novo nível calórico por pelo menos 3-4 semanas.
Isso garantirá que seu corpo tenha tempo para se adaptar a este novo nível de manutenção. Após este período de três a quatro semanas, e como seu peso está estável, você pode se sentir livre para voltar a um déficit calórico para continuar perdendo gordura.
É sempre bom, e ideal para o sucesso a longo prazo, completando uma dieta reversa após qualquer tipo de perda de peso. A duração total da dieta reversa dependerá de muitos fatores, incluindo a duração da dieta, a quantidade de calorias. déficit (déficits maiores são mais difíceis para o corpo) e o percentual final de gordura corporal (percentuais de gordura muito baixos são estressantes para o corpo).
É agosto e estou me aproximando do fim de um “corte de verão”, o termo coloquial para uma dieta de verão para preparar um corpo para a praia (eu nunca disse que é um pouco vaidoso). mais de 197 libras e consumir pouco menos de 2500 calorias por dia. Meu peso e gordura corporal não se movem. Estou preso e minha única solução é outra redução de calorias.
Outra redução de calorias não está nos cartões por várias razões. Depois do meu programa de fitness em outubro de 2016, perdi 180 quilos e atingi o nível mais baixo da minha ingestão calórica com o mínimo de 2000 calorias. Agora eu estava me aproximando do mesmo nível calórico, mas eu pesava quase vinte quilos a mais. É um sinal claro de que meu metabolismo não estava funcionando em um nível ideal.
Vários fatores afetaram esse resultado. A coisa mais óbvia foi a preparação do meu programa de fitness no ano anterior. Um evento como este exerce extremo estresse no corpo e alcançar percentuais tão baixos de gordura corporal muitas vezes leva à redução da função hormonal, redução da produção metabólica e fome insaciável.
Tudo isso me levou a ganhar quase 30 libras nas oito semanas após o meu show. A produção do hormônio da fome greline, responsável pelo aumento do apetite, estava a todo vapor, o que me causou uma fome insaciável o tempo todo. Sua contraparte, leptina (responsável por fazer você se sentir cheio), era quase inexistente.
Como resultado, ele estava fisicamente insatisfeito. Eu estava ficando sem comida ou eu estava ficando doente, o que resultou em um rápido ganho de peso extra. Um ganho de peso tão rápido não dá ao corpo tempo suficiente para se ajustar. Isso significa que meu peso e metabolismo não aumentaram proporcionalmente. Meu peso subiu, mas meu metabolismo não.
Os efeitos a longo prazo da dieta ioiô são outra causa provável. Para muitos entusiastas do fitness que se concentram no desenvolvimento da massa muscular, o processo é comum: ganhar peso no inverno para desenvolver massa, depois perder excesso de gordura no verão para revelar seu trabalho duro.
O problema com esse ciclo sem fim é que pular uma fase de manutenção, onde você não ganha ou perde, não dá ao corpo a chance de se ajustar a uma taxa metabólica. Essas mudanças constantes estressam continuamente o corpo. Honestamente, não permiti que meu corpo ficasse em um nível de manutenção por um período considerável de tempo por muitos anos.
Etapas 1 e 2: Eu começo minha dieta reversa presumindo que 2. 400 calorias são muito próximas do meu nível de manutenção, pois meu peso corporal não mudou muito nas últimas semanas.
Passo 3: Eu imediatamente adiciono 240 calorias adicionais (10% de 2400). Eu fico neste momento por um pouco menos de quatro semanas. Nesta fase, meu peso está estável com mudanças mínimas ao longo da duração média de uma semana. (Nota: é bastante normal que seu peso corporal flutue por vários quilos). em um único dia, é por isso que eu encorajo você a olhar para a média de uma semana inteira)
Passo 4: Meu peso é bom, muito bom; Na verdade, tanto que eu posso aumentá-lo novamente em 10% (264 calorias adicionais no total?2900). Ficarei aqui mais três semanas.
Depois de três semanas mantendo meu segundo ganho, perco peso (Nota: em alguns casos, as pessoas vão descobrir que perdem peso no início de uma dieta invertida; no entanto, este não deve ser um resultado esperado para a maioria das pessoas).
Eu continuo repetindo o terceiro passo até eu chegar a 3400 calorias para um peso corporal de 201 libras, logo após as férias. Notei que ganhei pouco menos de cinco quilos no total, mas aumentou minha ingestão diária de calorias em 1. 000 calorias desproporcionais por dia.
Passo 5: Durante todo o mês de janeiro, eu simplesmente mantenho esse nível calórico com um ganho de peso insignificante (uma libra aqui ou ali). Notei que o aumento mais recente para 3400 calorias levou a um ganho de peso mais rápido do que todos os aumentos anteriores. é uma boa indicação de que cheguei a um pico e que mais aumentos não seriam benéficos. Saber quando terminar uma dieta invertida é tão importante quanto saber quando começar uma.
A duração total de uma dieta invertida dependerá da gravidade do seu histórico alimentar, no entanto, se você passou mais de um ano simplesmente mantendo seu peso corporal, recomendo que você pense em completar este processo, isso vai deixá-lo muito melhor e ajudá-lo a se preparar para o sucesso físico a longo prazo.
Quando eu completar esse processo, agora estou em uma posição muito melhor para mudar minha composição corporal, bem como estar em um melhor ponto de partida para preparar meu próximo programa. Ao reintroduzir calorias de forma controlada, pude melhorar o funcionamento do meu metabolismo.
Esse processo é o elemento que falta para muitas pessoas, o que é parte da razão pela qual tantas pessoas não conseguem manter a perda de peso; No entanto, agora você deve ter uma boa (pelo menos básica) compreensão de como manter seu metabolismo saudável e se recuperar. de qualquer período prolongado de restrição calórica.