Comentaristas da televisão de trabalho muitas vezes usam o termo “ajuste” para descrever o valor da carreira de um determinado atleta. Esta semana, estou explorando o que significa estar em forma e como criar uma planilha simples para ajudá-lo a ver se você está apto para seus eventos e aplicar o nível certo de intensidade aos seus treinos.
O primeiro elemento é o seu nível de condicionamento físico correspondente ao seu esporte particular, isso é o que você recebe seguindo um programa de treinamento sustentado, com o tempo você vai se adaptar e fortalecer e ter maior capacidade cardiovascular, quanto mais você segue um programa sustentado, mais seu nível de condicionamento físico global vai aumentar, ou pelo menos ele não vai diminuir. Se você não se exercitar por um tempo, você pode esperar que seu nível de condicionamento físico diminua ligeiramente e quanto mais você não se exercitar, ou se exercitar muito pouco, menor o potencial.
- O segundo elemento é o quão bem você se recuperou de suas sessões de treinamento recentes ou de seu evento anterior.
- Se você treinou duro ou completou um evento longo na última semana.
- Você pode esperar experimentar um alto nível de fadiga.
- Se sua última sessão de treinamento ou evento foi há uma semana e você está descansando desde então.
- Seu nível de fadiga será baixo e haverá alguma adaptação ao estímulo do treinamento.
Tomando posições extremas como exemplo, se você acabou de completar um bloco de vários dias de treinamento intensivo, mesmo que você tenha treinado regularmente por vários meses, você ainda estará cansado e improvável de estar em forma. alguns meses, seu nível geral de condicionamento físico pode ter diminuído, então você não espera estar no seu nível ideal para participar de um evento. A posição ideal, onde você está mais propenso a estar em forma, será em algum lugar no meio onde você sempre tem um alto nível de condicionamento físico (longo prazo) e não sofre fadiga (a curto prazo).
Este conceito geral é explicado em detalhes no livro de Hunter Allen e Andrew Coggan, Treinamento e Corrida com um Medidor de Energia, e algumas ferramentas específicas de software também estão disponíveis. Vários fabricantes de relógios esportivos fornecem análises on-line de sua forma física e recuperação a longo prazo. e outros fornecedores de software de fitness de terceiros também permitem que você acompanhe suas atividades de treinamento de curto e longo prazo.
Todos esses produtos podem ajudá-lo a avaliar seu nível geral de atividade física de curto ou longo prazo usando uma variedade de medidas personalizadas. Eles o ajudarão a mostrar se você alcançou esse equilíbrio entre atividades de longo prazo e falta de fadiga e, portanto, está em forma.
Mas se essas ferramentas podem ter um alto nível de detalhes e serem compatíveis com diferentes níveis de pesquisa, se você não tiver acesso a elas, você ainda pode criar um sistema de pontuação simples usando uma planilha.
Primeiro, você deve escolher uma medida que você pode seguir regularmente, que pode ser estimativas ou medidas como calorias ou passos em uma pulseira ou relógio de fitness. Você também pode projetar sua própria métrica com base no nível de intensidade (talvez em uma escala de um a dez) e na duração de sua sessão (em minutos), mas deve ser consistente com a métrica que você usa e registra todas as suas sessões.
Neste exemplo hipotético, mostro um atleta fazendo três treinos mais curtos durante a semana e uma sessão mais longa (como uma caminhada no clube) no fim de semana. A métrica foi escolhida para indicar a maior carga de treinamento de fim de semana (2500) em comparação com os dias da semana (700). A cada três semanas, o atleta tem uma semana de recuperação para permitir que seu corpo se adapte.
Todos esses números são registrados diariamente em uma planilha. As médias móveis de sete e 42 dias (as constantes de tempo usadas pelos modelos Allen e Coggan) são calculadas. Usei aqui uma média simples em vez de um filtro mais complexo para ilustração. Estes dão uma indicação de esforço sustentado de curto prazo (fadiga) e longo prazo (condicionamento físico), e a diferença (pontuação) é uma indicação do nível de “forma”.
O gráfico a seguir mostra a variação das três variáveis. Sem surpresa, a linha de fadiga de curto prazo (linha de fadiga azul) segue o nível de atividade e a linha fitness (laranja) mostra uma tendência de longo prazo de aumentar lentamente à medida que o exercício aumenta, diminuindo ligeiramente as semanas em que pouco exercício é realizado.
Semanas de recuperação mostram que a linha de fadiga está diminuindo e a linha de pontuação aumenta. Portanto, picos na linha de pontuação podem dar uma indicação para um nível simples de quando é provável que esteja em forma.
O segundo exemplo mostra um atleta que poderia realizar um único evento uma vez por semana; nesta ilustração, sua média de longo prazo atingiu um patamar e é apoiada pelo evento semanal; em algum momento ele participa de um campo de treinamento, resultando em um aumento acentuado na linha de fadiga de curto prazo (média azul por sete dias).
Essa fadiga resulta em uma diminuição na sua pontuação geral, pois você está cansado, mas devido ao efeito dominó, sua duração a longo prazo (média de 42 dias) pode aumentar. Essa vantagem dura apenas algumas semanas e a pontuação também aumenta, antes que o efeito dominó seja perdido e retorne ao seu nível anterior de forma.
Embora este modelo seja simplista e não inclua medidas de intensidade e duração baseadas em energia, variabilidade da frequência cardíaca ou cálculos médios mais complexos de alguns outros modelos, pode ser útil como um simples indicador de seu progresso. O caminho. ? Se você não gosta de usar a planilha, considere experimentar algumas das ferramentas que podem ser fornecidas com um computador de bicicleta ou software de terceiros.
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Referências
1. Personal trainer polar, www. polarpersonaltrainer. com. Recuperado em 21 de abril de 2015.
2. Hunter Allen e Andrew Coggan, Training and Racing com um Wattmeter, Capítulo 8. VeloPress, segunda edição.
Gráficos fornecidos por Simon Kidd.