Uma grande porcentagem de você usa treinamento de resistência e tenta ficar mais forte. Aumenta a quantidade de resistência “X” para o número “Y” de repetições e o maior número de séries “Z”. Bom para você, se esse plano funcionar.
Se isso não funcionar, faça-se estas perguntas sobre o seu plano:
- Dependendo de suas respostas.
- Talvez seja hora de reestruturar seu plano em algo mais direto.
- Simples e baseado na ciência comprovada.
- Você não pode ficar muito longe dos princípios da sobrecarga muscular.
- Tempo de recuperação adequado e treinamento progressivo (mais exigente).
- Então.
- Por que não usar um sistema que é sua essência?.
Se você está procurando um remédio eficaz para o seu programa incontrolável, observe o intervalo de repetição comprovado, mas subestimado, como um meio de treinamento preciso e progressivo.
Discutirei a beleza da linha de replay em breve, mas primeiro, dê uma olhada em dois sistemas de treinamento que têm falhas: o desestruturado 3 x 10, 10-8-6, 5 x 5 ou qualquer outro sistema de repetição x-série. Há também o percentual mais estruturado de um sistema máximo de repetição (1RM) implementado com cargas específicas, mas com representantes arbitrariamente atribuídos de acordo com a pessoa média (ver curva normal).
A abordagem não estruturada pode criar essas perguntas
Se você usar a porcentagem mais estruturada de um sistema 1WD, você também pode encontrar possíveis falhas. Eu aceito que pode ser útil, mas é realmente certo? Aqui estão alguns exemplos. Todos os representantes listados são baseados na porcentagem de 1WD.
Devido a variações no tipo de fibra muscular (percentual de unidades de contração mais lentas à fadiga e mais rápidas à fadiga), comprimento ósseo (alavanca), origem muscular e pontos de inserção e capacidade do sistema nervoso (ramificação de unidades motoras no sistema nervoso central). ), não há um meio de atribuir um número específico de repetições de ano fiscal a uma porcentagem exata de 1. É provável que diferentes resultados sejam obtidos de pessoa para pessoa.
Pegue 5 x 5 a 87% de um script 1WD. O sujeito 1 (1RM de 350 libras) pode ter uma porcentagem maior de fibras musculares mais rápidas e mais fortes tipo 2, alavancas ósseas mais curtas, articulações tendinosas excepcionais e a capacidade de recrutar uma porcentagem média de unidades motoras em cada repetição. 5 conjuntos de 5 repetições com 87% (304,5 libras) podem ser fatais e criar uma sobrecarga muscular eficaz no ponto de 5 repetições.
Por outro lado, aplique 5 x 5 a 87% em um sujeito (1RM de 200 libras) com maior percentual de fibras musculares tipo 1 mais lentas à fadiga, alavancas ósseas médias, inserções de tendão médio e uma capacidade média de recrutar unidades motoras. 5 x 5 a 87% (174 lbs) pode resultar em uma sobrecarga muscular menor que a ideal se cada série for interrompida em cinco repetições. Provavelmente, este tópico será capaz de realizar mais de cinco repetições com 87% do 1WD. Suponha que oito repeticiones. es possíveis, impedir cinco repetições resultaria em sobrecarga subofita?Claro que seria esse o caso.
Em seguida, pegue 3 x 10 a 75% de um 1WD. Uma pessoa só pode ser capaz de realizar dez, nove e oito repetições, respectivamente. Ironicamente, se todas essas séries fossem realizadas contra a fadiga muscular voluntária, seria uma vantagem mesmo se a meta de repetição projetada não fosse alcançada. exercícios estruturantes?Você quer reduzir o 1WD para melhor atender às repetições prescritas?Se for esse o caso, não comprometeria a precisão do 1WD?
Da mesma forma, digamos que uma pessoa poderia realizar mais repetições com 75% de 1WD (ou seja, 14, 13 e 11). Dois pontos. Se você realizar apenas os dez ensaios prescritos, o atleta não venderá a curto prazo?O 1RM deve ser ajustado para exercícios futuros para melhor corresponder às repetições prescritas?Novamente, o que significaria sobre o falso 1WD ou som?
Todos nós precisamos de simplicidade na vida, especialmente quando se trata de nosso entretenimento, como treinamento físico. Sua vida diária pode ser exaustiva e estressante em si mesma. Não podemos continuar treinando simples?
Entre na gama de representantes lindos, deliciosos e relaxantes. Este é um não-brainer para 96% da população de treinamento (os 4% restantes são monstros genéticos ou sacos de lixo nas extremidades da curva normal mencionada acima). Mas antes de expor a simplicidade e as virtudes da gama de repetições, é importante conhecer esses fatos comprovados:
Devido às variações genéticas mencionadas acima (tipo de fibra, alavancagem, sistema nervoso), os programas devem se adaptar às habilidades inerentes ao atleta. Ou seja, uma pessoa pode precisar de mais séries de exercícios e outra pode precisar de menos.
Uma pessoa pode precisar de exercícios repetidos na faixa de 14 a 20 e outra de 8 a 12, uma pessoa pode precisar de 48 horas de tempo de recuperação entre o treinamento e 72 horas ou mais. revistas: eles não são adequados para todos os alunos. Eles podem oferecer diretrizes, mas não são aperfeiçoados.
Teste varia de 10 a 14 No primeiro treino, você usa 125 quilos e consegue fadiga muscular voluntária em 12 repetições. Uma décima terceira repetição seria impossível, então uma sobrecarga foi criada. Na próxima sessão, seu objetivo é mais de 12 repetições e você tem o high-end, 14.
Naturalmente, você se tornou mais forte. Este é o sinal para aumentar a resistência na próxima sessão para atingir um mínimo de 10 repetições. Nesta sessão, você tem 10 ou 11 repetições e você é mais forte. Não é necessário argumentar.
Tudo isso é contabilizado ao usar intervalos de teste. Protocolos simples de treinamento melhorarão sua capacidade de recrutar mais tecido muscular ao longo do tempo. Tudo leva a uma melhora na força, poder e resistência, em pé de igualdade.
Essencialmente, o campo de ensaio diz exatamente o que fazer. Faça mais repetições com a mesma resistência ou aumente a resistência e aponte para a extremidade inferior da faixa. Essas progressões garantem sobrecarga muscular, explica os diferentes resultados se um atleta usa a porcentagem de um 1WD. sistema e são objetivos.
A seguir, exemplos de exercícios que usam faixas de repetição em um ou mais scripts (Clique em cada tabela para uma exibição maior; a tabela abrirá uma nova janela):