Aqui estão três coisas que você sabia antes de treinar para competições ou criar um novo RP durante uma sessão.
Muitas vezes encontramos crenças diferentes sobre o primeiro elevador. Camp1 nos diz que o gasto energético após o ano não vai variar significativamente dependendo dos métodos de treinamento de força. Em outros campos, entendemos que (TR) é significativamente afetada pela ordem dos exercícios e outras variáveis prescritivas, que, segundo De Salle, 2 incluem (mas não se limitam a) intervalos de volume, intensidade, tempo e descanso. No entanto, na minha experiência, a ordem dos exercícios é ditada principalmente pelos objetivos do programa.
- Se você não está em um programa de qualquer tipo.
- Isso já é uma receita para o desastre.
- Escolha seu veneno se quiser (tudo vai doer):.
Felizmente, há um método para a proverbial loucura do treinamento. A ordem do exercício torna-se vital em situações como relações públicas para halterofilismo, halterofilismo e esporte em geral.
Movimentos compostos mais pesados reinam, enquanto o trabalho incidental permanece secundário. No entanto, os compostos fisiculturistas permanecerão supremos, mas o trabalho acessório será igualmente importante para o desenvolvimento de um físico equilibrado em geral.
No entanto, sacrificar maior volume e elevação de terra de maior intensidade para o prazer de bater um RP em laços de isquiotibiais ou linhas de cabo baixas é ridículo.
Primeiro complete as tarefas na academia que exigirão mais ajustes e esforço. À medida que você ganha mais experiência, você pode pesar opções a este respeito. Levante forte e pesado para desenvolver músculos e levante para uma boa biomecânica.
Boa biomecânica geralmente é deixada intacta quando começamos a falar sobre ajuste de queda, superafinação ou circuitos, no entanto, se os exercícios são ordenados de tal forma que a fadiga geral é secundária à fadiga intra-exercício, é dinheiro.
Para entender isso, é preciso entender as fases pré-exaustiva e pós-exaustiva do treinamento. Por exemplo, as extensões das pernas são um excelente exercício pré e pós-exaustivo em dias de perna centrados no quadríceps, enquanto flexões do tendão norte são ideais para o poste. – Trabalho exaustivo.
Exercícios pré-exaustivos são mais propensos a afetar negativamente o desempenho em elevadores compostos pesados, ao mesmo tempo em que são mais úteis para aquecer o grupo muscular esperado.
Neste caso, agrupar-se com movimentos semelhantes para talvez uma ou duas séries no total pode ser mais eficaz do que passar cinco minutos aquecendo.
Portanto, é melhor deixar o trabalho pós-exaustivo para o trabalho dos tecidos de outro ângulo, que antes não podiam ser alcançados, e os músculos secundários, que não estão diretamente isolados.
De acordo com o princípio da adaptação, o tecido muscular precisa de novos estímulos para buscar um crescimento efetivo, tanto neurológico quanto musculoesquelético.
Além disso, à medida que expõemos um músculo a diferentes estímulos ao longo do tempo através de uma maior variedade de exercícios3, mais maduro se torna um músculo4. Isso não deve ser confundido com uma desculpa para passar mais tempo em uma única sessão.
As sessões são períodos em que o uso meticuloso do tempo é dedicado ao treinamento de tecidos musculares, educando-os sobre como executar. Por exemplo, se um programa requer 90% 1WD para três séries consecutivas seguido por cinco exercícios de acompanhamento para um volume total de 120 repetições, não é muito útil passar duas horas e meia na academia.
De qualquer forma, é uma perda de tempo reconstruir seu tecido muscular, supertreinamento ergo. 5 No entanto, cada um de nós aprende com a experiência para melhorar o gerenciamento de tempo para treinamento e sincronização de nutrientes para evitar regressões aleatórias.
Como fisiculturista natural, muitas vezes pensei que bater meus músculos no chão para garantir dor por dias consecutivos era uma maneira de estimular o crescimento.
No entanto, aprendi que a recuperação é muito mais crítica. De que adianta um músculo se ele só pode alcançar forças perto do máximo uma vez a cada poucos meses?
Naturalmente, todos atingirão o pico e, portanto, uma série de periodizações ondulantes podem ser necessárias6 para que músculos e articulações funcionem de forma ideal.
Referências
1. Da Silva, Rodrigo Lavinas; Brentano, Michel Arias; Kruel, Luiz Fernando Martins, “Efeitos de diferentes métodos de musculação no gasto energético pós-exercício”, Revista de pesquisa e condicionamento de força: agosto de 2010. Volume 24, número 8, p 2255-2260.
2. Simo, R. , de Salles, B. F. , Figueiredo, T. et al. “Ordem dos exercícios no treino de resistência”. Sports Med 42, 251-265, (2012).
3. Charles Poliquin, “Cinco passos para aumentar a eficácia do seu programa de fisiculturismo”. NSCA Journal Vol 10, Edição 3, 1988.
4. K. C. Darr e E. Schultz, “Ativação de células satélites induzidas por exercícios em músculo esquelético maduro e crescente”. J de Fisiologia Aplicada 1987, 63: 5, 1816-1821.
5. E. Randy Eichner, “Overtraining: Consequences and Prevention”, Journal of Sports Sciences 1995, 13: sup1, S41-S48.
6. Zourdos, Michael C. ; Jo, Edward; Khamoui, Andy V. ; Lee, Sang-Rok; Park, Bong-Sup; Ormsbee, Michael J. ; Panton, Lynn B. Contreras, Robert J. ; Kim, Jeong-Su, “O modelo de revistação ondulada diária modificado produz desempenho superior ao de uma configuração tradicional de halterofilismo”, The Journal of Strength