Em um artigo anterior, resumi o estado atual do conhecimento científico sobre a tolerância individual ao carboidrato. Há pesquisas emocionantes e emergentes nessa área, mas do ponto de vista do médico, já está claro que diferentes quantidades de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) afetam as pessoas de forma diferente.
Embora existam diretrizes de boas práticas para vários desfechos desejados, há um alto grau de individualidade entre as prescrições para os indivíduos. Essa variabilidade é ditada por profissionais de individualidade bioquímica, tipo metabólico ou outras circunstâncias. Neste ponto, não há maneira aceita de determinar a tolerância a macronutrientes, exceto nos casos em que uma dieta específica é necessária devido a uma doença ou desordem (como uma dieta cetogênica para epilepsia).
- Na prática clínica.
- O consumo de carboidratos é muitas vezes o mais apertado.
- Devido à sua não essencialidade.
- 1 Como os carboidratos não são essenciais e ainda podem ser extremamente benéficos.
- Devemos ser capazes de avaliar melhor as diferenças em resposta a essa macro.
- Devido ao seu substrato de origem quase exclusivo de combustível.
- Sabemos que o consumo de carboidratos é baseado em dois fatores principais:.
A parte mais difícil para alguém é tentar entender sua tolerância única aos macronutrientes. Você pode começar contando calorias e macronutrientes e ajustando-os para tentar encontrar uma gama ideal de ingestão, mas isso é muitas vezes tedioso, em última análise insustentável e não necessário para a maioria das pessoas. . Por outro lado, um? Passo a passo: Restringir certos tipos de alimentos pode ser extremamente útil para encontrar um nível de ingestão de carboidratos que atenda à sua tolerância metabólica e requisitos baseados em atividade.
Mas antes de pensarmos em chegar aos pequenos detalhes da nutrição, podemos dar grandes passos para alcançar nossas metas de saúde e desempenho, simplesmente focando em três palavras simples: natural, abrangente e crua.
As pessoas complicam excessivamente a nutrição e correm para dietas com restrições extremas ou suplementação excessiva, quando consistentemente aplicadas pequenas mudanças darão os melhores resultados a longo prazo. Pequenas e consistentes mudanças também são mais fáceis de implementar e incorporar em sua rotina diária, e podem ser mais fáceis de se tornarem hábitos positivos que “aderem”. Por outro lado, fazer mais do que é necessário para alcançar seu objetivo é um esforço desnecessário e pode ser contraproducente a longo prazo.
Uma boa maneira de começar é simplesmente seguir uma dieta que consiste em pelo menos 80% de alimentos naturais, inteiros e não processados ad libitum (em outras palavras, coma o que quiser). isso porque sou um naturalista devoto. Além disso, as evidências emergentes simplesmente indicam “natural”. (por mais abusada que seja a palavra) dietas que fornecem benefícios sem a necessidade de restrição calórica calculada ou manipulação macro. Enquanto os críticos podem apontar para uma relativa escassez de pesquisas dietéticas que se concentram em alimentos inteiros não processados (como a dieta paleo), há evidências emergentes convincentes dos efeitos benéficos das dietas reais.
Se tudo o que faz com sua dieta é comer alimentos naturais e não processados, o resto pode ser consertado por conta própria.
Paleo, por exemplo, enquanto zomba de nutricionistas e médicos ortodoxos, tem um conjunto crescente de evidências que sugerem benefícios convincentes.
Saciedade
Uma refeição paleo pode fornecer maior saciedade do que uma refeição padrão com base nas recomendações alimentares de boas práticas, os 2 melhores planos de alimentação diabética 3 e a dieta mediterrânea. 4
Fatores de risco cardiometabólicos
Dietas paleo reduzem colesterol, colesterol LDL, triglicérides, insulina e pressão arterial: 5, 6
Perda de gordura
Em um ensaio controlado randomizado de dois anos, as mulheres pós-menopausa perderam mais gordura aos seis meses e tiveram triglicérides menores aos seis e 24 meses. 7 Dez mulheres pós-menopausa saudáveis comeram à vontade (comeram o quanto quisessem) em uma dieta paleo por cinco semanas A ingestão calórica média foi reduzida em 25% e a perda média de peso de 4,5 kg , bem como redução da circunferência da cintura e quadril, pressão arterial, açúcar no sangue em jejum, colesterol, triglicérides e colesterol LDL (gordura no fígado, um marcador de desordem metabólica também foi reduzido).
Dietas que se concentram em alimentos integrais reais também são susceptíveis de:
A prioridade máxima para qualquer mudança alimentar deve ser focar primeiro na qualidade dos alimentos consumidos, não apenas nas quantidades. Muitas pessoas descobrirão que simplesmente focar mais em uma dieta baseada quase exclusivamente em alimentos naturais não processados não terá que ser mais restritiva ou prescritiva. Dê uma olhada no seu prato na próxima refeição. É coberto por pelo menos 80% dos alimentos naturais crus?
Se o seu objetivo é simplesmente ser saudável, ter um bom desempenho e estar na melhor forma, evite o estresse e o incômodo de contar calorias. A menos que você esteja procurando quebrar o recorde de Usain Bolt no final do ano, você pode obter o que quiser simplesmente concentrando-se em coletar a comida que você come, em vez de gravar cuidadosamente diários de comida e pesar sua comida.
Regras de simplicidade, e esse deve ser o ponto de partida. Se você precisar ajustar mais, esta opção está sempre disponível para você.
Além do marketing, há uma razão pela qual a maioria dos planos funciona:
Referências
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