Sou viciado em alimentos não saudáveis. Às vezes saio impune porque pratico jiu-jitsu brasileiro, que queima muitas calorias, mas durante a reabilitação após a lesão, o ganho de peso ocorre rapidamente. Estou trabalhando para me livrar desse vício insalubre. E eu uso uma estratégia da última vez que parei de fazer algo estúpido com sucesso.
Quando fiquei mais velha, comecei a fumar. Fumei até os 25 anos e decidi que estava muito velha para continuar, presumi que iria me estabelecer e constituir família, e não queria ser viciada em cigarros quando engravidasse, agora que tenho quarenta anos, moro sozinha com três gatos e embora nunca tenha tido grávida, parar de fumar foi obviamente a melhor decisão para minha saúde.
- Agora estou deixando junk food com a mesma estratégia bem sucedida.
- Este artigo é meu convite para se juntar a mim.
Transição para ingredientes frescos e limpos com passos fáceis de gerenciar.
A estratégia de fumar era simples. Todos os dias eu fumava meu primeiro cigarro no dia 15 minutos depois do dia anterior, então no primeiro dia, meu primeiro cigarro foi às 8:30 da manhã, no dia seguinte às 8:45, e assim por diante. tempo para o primeiro cigarro, eu poderia fumar tanto quanto eu queria depois. Se fumasse antes do horário marcado, não seria capaz de fumar pelo resto do dia. Quando cheguei aos três meses, não era mais viciado em cigarros e não fumava regularmente desde então.
Então, como podemos aplicar essa estratégia à nossa dieta?Esta é uma mudança gradual. Para mim, não se trata de jogar fora toda a porcaria de comida e seguir estritamente minha nova dieta, não se trata de começar com uma desintoxicação ou uma limpeza dolorosa (que são estúpidas, por sinal). Você foi capaz de parar de fumar ou fazer mais alguma coisa?Peru frio? Eu fui capaz de parar por duas razões:
Então aqui estou eu me aproximando do fim da recuperação de uma lesão nas costas que sofri em agosto do ano passado, e estou perdendo o peso que ganhei lentamente, mas com segurança. Para seu bem e meu, eu desenvolvi um plano alimentar semanal, completo com receitas e uma lista de compras detalhada. Este plano é meu objetivo para uma semana perfeita de refeições.
A maioria das receitas são da Cookbook Precision Nutrition de John Berardi, seu conceito básico é comer refeições com baixo teor de carboidratos o tempo todo e refeições ricas em carboidratos após o treinamento, levei isso em conta ao desenvolver o plano de refeição, mas não cumpri 100%. Eu me concentrei em encontrar refeições saudáveis e deliciosas que eu adorava comer, sem brócolis ou frango.
Experimentei todas as receitas que incluí e o plano completo está disponível em formato PDF para sua conveniência. Cada refeição está vinculada à sua receita e uma lista de compras para a semana completa (incluindo suplementos) também está disponível em PDF. veja minhas notas abaixo sobre as várias substituições na lista de compras.
Exemplos de alguns dos pratos que você vai desfrutar nesta tomada, incluindo salmão grelhado com cobertura miso (canto superior esquerdo) e salada de couve asiática (fundo no meio).
Você pode simplificar a lista de compras substituindo ingredientes, por exemplo, em vez de comprar cebolinha e cebolinha, você pode escolher uma ou outra e ajustar as quantidades conforme necessário ou se você tentar evitar certos ingredientes, como cereais ou glúten. , procure receitas similares que não contenham os ingredientes em questão.
Aqui estão alguns dos substitutos e ajustes que fiz na lista de compras:
Suplementos nos ajudam a recuperar e ser saudáveis. A maioria dos nossos alimentos vem de comidas reais. Com base na minha pesquisa, optei pelos seguintes suplementos para otimizar minha saúde e desempenho:
Suplementos diários
Durante o pós-treino:
Em uma semana de treinamento ideal, treino jiu jitsu brasileiro três dias por semana e faço dois dias de força e condicionamento. Eu tiro uma noite de folga por semana e ando uma média de 10. 000 passos por dia, de acordo com meu rastreador de atividades Jawbone.
Minha abordagem para o planejamento de refeições
O desenvolvimento desse plano alimentar foi um processo lento: no início, eu cozinhei uma ou duas refeições do meu livro de receitas da Precision Nutrition por semana, o resto do tempo eu comia como normalmente fazia, e finalmente cozinhei três e depois quatro refeições baseadas no livro de receitas que comecei a desfrutar dessas refeições saudáveis sem os alimentos que comia.
Depois de mudar gradualmente minha dieta por vários meses, espero comer essas refeições saudáveis todos os dias e desfrutar de experimentar diferentes receitas. Eu me sinto melhor e estou começando a parecer melhor. Quando eu voltar aos tatames em plena capacidade, sei que trabalharei melhor. Espero que este plano alimentar também seja uma ferramenta útil para você.
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Foto 1 e imagem teaser cortesia de Shutterstock.