Ocasionalmente, tiro minha cabeça da minha caverna para examinar onde está o nível médio de percepção entre o público em geral em termos de força e condicionamento. irritado para justificar sua insatisfação geral com a vida. Acho que as coisas estão melhorando.
A última vez que dei uma olhada, descobri que multidões em academias e na internet estavam procurando treinar duro para ajudá-los a perder peso. O treinamento de força é uma alternativa eficaz para tentar correr ou comprar bicicletas estacionárias para colocar no porão.
- As pessoas que praticaram musculação casualmente se perguntam como uma rotina específica de musculação com maior intensidade os ajudará a reduzir o peso.
- Infelizmente.
- Muitos deles não sabem como fazê-lo ou por onde começar.
Temo que treinadores de força bem intencionados e campeões de halteres estão ficando muito animados para todos esses recém-chegados se interessam em levantar pesos. Eles são orientados a entrar em caixas da mesma forma que os fãs de pisadores que afirmam que andar em uma encosta é a única maneira adequada de perder gordura corporal.
Essas autoridades não só obstruem o progresso do recém-chegado, a curto ou longo prazo, mas também impõem restrições desnecessárias a elas. Esses limites podem fazer com que uma mente animada e estimulada perca o interesse e abandone o pensamento da forma física. Tornou-se agora uma caixa de seleção em vez de sua expressão como ser humano.
Precisamos ser flexíveis quando nos exercitamos e reduzimos o peso, mesmo que existam melhores práticas. Acho que começar a perder peso com uma rotina específica de treinamento de força é um deles. Mas alguém que inicia uma rotina de treinamento de força um pouco intensiva deve ter a flexibilidade de fazer uma corrida semanal e eliminar um dia de treinamento de força, se desejar.
Se é isso que eles querem, agem e evoluem de acordo com seus verdadeiros desejos e necessidades e se expressem, ninguém deve dizer a eles que isso não é verdade. E se ninguém lhes disser isso, eles continuarão a melhorar sua saúde e saúde física da maneira que melhor lhes convém.
Ao usar um programa específico de musculação como principal contribuinte para um corte, devemos seguir diretrizes específicas.
Ao escrever nosso programa de treinamento, é essencial entender como o treinamento de força pode ser metodizado para torná-lo mais útil para a perda de gordura. Existem métodos que incluem períodos de descanso cronometrado e séries que podem ser muito eficazes para a perda de gordura como parte de uma progressão estruturada da rotina. ciclo de força.
Uma maneira simples, mas eficaz de obter mais volume de treinamento usando uma intensidade maior (ou uma porcentagem de 1 no máximo de repetição) em um treino, é encontrar o tempo mínimo de descanso necessário para se recuperar com o peso de trabalho esperado.
Se você optar por não fazê-lo e determinar que o aumento do volume não contribuirá para esse progresso, o aumento da frequência cardíaca, bem como outros processos metabólicos relacionados ao trabalho nesta frequência, contribuirão para a perda de gordura.
Quando ele era um treinador de força na faculdade, nosso diretor de força e condicionamento usou algo chamado rolar em vez de tempo de descanso para:
Como estávamos lidando com grandes grupos, não havia como garantir que todos os jogadores terminassem seus sets ao mesmo tempo, além disso não havia como os jogadores terem o mesmo tempo de descanso dependendo de quando começamos o cronômetro.
Em vez disso, ele usou perdas de bola. A partir do momento que você anunciou o início do set, você teria algum tempo para terminar sua série, mudar os pesos, se necessário, e estar pronto para começar a próxima. um minuto e trinta segundos. Ele anunciaria o início do set, e eles teriam esse tempo para terminar o set e estar pronto para o próximo.
Embora isso fosse destinado a manter o ritmo para grupos, eu achei útil para as pessoas assumirem a responsabilidade e acompanharem. Sabemos como pode ser fácil esquecer de pressionar o botão home no cronômetro assim que você definir a barra. O temporizador recorrente funciona melhor.
Estas séries de pausa e descanso foram originalmente destinadas ao treinamento de força. Aprendi com Josh Bryant como eles podem ser uma maneira muito eficaz de trabalhar com pesos mais pesados durante um período mais longo com volumes muito maiores. Também descobri que era uma forma de integrar muito trabalho em pouco tempo, e com tudo que atende a esses critérios, torna-se um meio de condicionamento.
A maneira mais eficaz que eu pessoalmente experimentei para este fim foi trabalhar até 80% no elevador principal, em seguida, realizar uma série com este peso e parar repetições 2-3 antes de falhar.
Sim, adivinhando se você pode fazer mais 2 ou 3 repetições ou não pode ser um marcador muito arbitrário e impreciso, mas mesmo se você subestimar, você vai ter um monte de bons resultados, isso é algo que você pode usar em um ciclo de fisiculturismo para cortar quase todas as semanas.
O treinamento de densidade é uma das ferramentas mais úteis que encontrei para iniciantes e intermediários que querem ser fortes e aptos.
Para um exercício difícil como os dominados, estabelecer um limite de tempo em vez de uma repetição prescrita e um número definido permite que o aluno faça mais trabalho. Basta definir de 5 a 10 minutos no relógio e fazer o máximo de puxões possível.
Depois de algumas semanas disso, se você geralmente pode fazer seis dominados em uma fileira, você começa a acelerar o seu ritmo e você só faz três antes de descansar um pouco. Mas você também pode descobrir que no final desse tempo, você fez mais repetições do que se você tentasse fazer várias séries sucessivas de cinco repetições.
A cada semana, você pode tentar aumentar o número de repetições que você realiza dentro do tempo alocado ou até mesmo estender o período. Isso continuará a fazer mais trabalho e trabalhar mais à medida que você avança através do programa.
Uma melhor composição corporal costuma ser acompanhada por uma maior carga de trabalho. Se você deseja reduzir a gordura corporal e sua dieta está em ordem, aumentar a quantidade de trabalho que você faz com a musculação é um método eficaz. Concentre-se no desafio com pesos progressivos ao longo de um ciclo de treinamento. , o que significa mais trabalho durante cada sessão.
Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações sobre força e fitness. Você pode saber mais sobre seu trabalho em seu site.